5-km-Plan über 12 Wochen mit drei Einheiten pro Woche für 20 Minuten: alle Tempos angegeben, von der Schwelle bis zum 1000-m-Tempo.
Trifft einer dieser Punkte nicht zu, bringt Sie ein längerer Plan weiter als ein kurzer, den Sie nur halb durchziehen.
Krank, erschöpft oder mit Schmerzen: laufen Sie nicht. Ein Plan verkraftet eine ausgefallene Einheit, eine Verletzung nicht. Lassen Sie zuerst den ruhigen Lauf weg, er ist der am wenigsten spezifische. Fällt die Qualitätseinheit oder der lange Lauf aus, verschieben Sie ihn nicht auf einen anderen Tag derselben Woche — steigen Sie in der nächsten Woche dort ein, wo der Plan steht, nie dort, wo Sie aufgehört haben.
| Tempo | min/km | Anhaltspunkt |
|---|---|---|
| Ruhiger Dauerlauf | 5:12 – 5:36 | Das Tempo des größten Teils dieses Plans. Wenn Sie sich nicht unterhalten können, ist es zu schnell. |
| Langer Lauf | 5:17 | Im festen Drittel des ruhigen Bereichs, nie darüber hinaus. Wie lang er auch ist, ein langer Lauf wird nie schneller gelaufen als das. |
| Schwellentempo | 4:12 | Das Tempo, das Sie im Wettkampf etwa eine Stunde halten könnten. |
| 5-km-Tempo | 3:56 | Das Tempo eines 5-km-Laufs: zügig, nie maximal. |
| 1-km-Tempo | 3:35 | Das Tempo eines 1000-m-Laufs, auf sehr kurzen Wiederholungen. Die schnellste Arbeit des Plans: spritzig und locker, nie verkrampft. |
Den Rhythmus setzen: nichts Hartes, drei Läufe setzen sich fest, bevor Intensität dazukommt. Ein ruhiger Lauf endet mit Steigerungen — 20 s schnell und locker, 40 s traben, ohne Uhr und ohne Zieltempo.
Ruhiger Dauerlauf49 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf8 km
8 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Die Schwelle kommt dazu, fünfzehn Minuten am Stück. Über 5 km ist sie langsamer als das Wettkampftempo: sie ist der Boden, auf dem das Rennen ruht, nicht das Ziel.
Schwelle45 Min.
15 Minuten am Stück im Schwellentempo.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf9 km
9 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Die Schnelligkeit kommt dazu: Wiederholungen über 400 m im 1000-m-Tempo. Kurz und locker — trainiert wird die Laufökonomie, nicht die Atmung.
Schnelligkeit48 Min.
6 × 400 m im 1-km-Tempo, 90 s Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf10 km
10 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Erste ruhige Woche. Der Plan hat zwei, und auf einer Distanz, auf der alles intensiv ist, sind sie nicht optional.
Schwelle42 Min.
12 Minuten am Stück im Schwellentempo.
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf8 km
8 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Erste Einheit im Wettkampftempo, in Wiederholungen über 800 m. Das ist das Tempo, das zwölf Wochen tragfähig machen sollen.
Aerobe Leistung56 Min.
5 × 800 m im 5-km-Tempo, 2 min Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf11 km
11 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Die Schwelle wächst auf zwanzig Minuten, der längste zusammenhängende Block des Plans. Der Rest der Woche bleibt locker.
Schwelle50 Min.
20 Minuten am Stück im Schwellentempo.
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf12 km
12 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Zweite ruhige Woche, und die schnelle Arbeit passt in 200 m. Kurz, knackig, kaum Umfang: genug, um die Beine spritzig zu halten, während alles andere zurückgeht.
Schnelligkeit48 Min.
8 × 200 m im 1-km-Tempo, 90 s Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf10 km
10 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Die Wiederholungen erreichen 1000 m im Wettkampftempo: die Renndistanz, in fünf Stücken.
Aerobe Leistung62 Min.
5 × 1000 m im 5-km-Tempo, 150 s Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf13 km
13 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Spezifischer Block: zwei Blöcke von 2 km im Zieltempo. Weniger Pausen, länger zu halten — die Einheit, die dem Rennen am nächsten kommt.
5-km-Tempo52 Min.
2 × 2 km im 5-km-Tempo, 3 min Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf13 km
13 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Fünfzehn Minuten am Stück im Wettkampftempo, das letzte große Stück vor dem Tapering.
5-km-Tempo45 Min.
15 Minuten am Stück im 5-km-Tempo.
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf11 km
11 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Tapering. Zehn Minuten im Zieltempo, um es in den Beinen zu halten, und der Umfang sinkt.
5-km-Tempo40 Min.
10 Minuten am Stück im 5-km-Tempo.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf8 km
8 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Wettkampfwoche. Erhalten, nicht mehr aufbauen.
5-km-Tempo45 Min.
3 × 3 Minuten im 5-km-Tempo, 2 min Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf25 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
5 km5 km
Der Wettkampftag.
Stibia überträgt diesen Plan auf Ihre Uhr: an den Tagen, an denen Sie laufen, mit dem langen Lauf am Tag Ihrer Wahl, und der Plan endet an Ihrem Wettkampftag.
Kostenloses Konto erstellenDieser Plan ist allgemeines Trainingsmaterial und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Schmerzen abbrechen und abklären lassen.