Halbmarathon-Plan, 8 Wochen mit 4 Einheiten — unter 1:45
8 Wochen4 Einheiten pro WocheZiel 1 Std. 45308 km Training, ohne den Wettkampf
Halbmarathon-Plan über 8 Wochen mit vier Einheiten pro Woche für unter 1:45, wenn die Grundlage schon steht: alle Tempi angegeben, langer Lauf bis 20 km.
Dieser Plan passt zu Ihnen, wenn…
Seit mindestens drei Monaten viermal wöchentlich laufen, ohne Schmerzen.
Eine Stunde zehn Laufen und einen langen Lauf von 14 km mühelos bewältigen.
10 km unter 49 Minuten innerhalb der letzten drei Monate.
Drei bis fünf Stunden pro Woche für das Training, langer Lauf inbegriffen.
Acht Wochen bauen keine Grundlage auf: trifft das nicht zu, nehmen Sie den Zwölf-Wochen-Plan.
Trifft einer dieser Punkte nicht zu, bringt Sie ein längerer Plan weiter als ein kurzer, den Sie nur halb durchziehen.
Wenn Sie eine Einheit auslassen müssen
Krank, erschöpft oder mit Schmerzen: laufen Sie nicht. Ein Plan verkraftet eine ausgefallene Einheit, eine Verletzung nicht. Lassen Sie zuerst den ruhigen Lauf weg, er ist der am wenigsten spezifische. Fällt die Qualitätseinheit oder der lange Lauf aus, verschieben Sie ihn nicht auf einen anderen Tag derselben Woche — steigen Sie in der nächsten Woche dort ein, wo der Plan steht, nie dort, wo Sie aufgehört haben.
Ihre Tempos für 1 Std. 45
Tempo
min/km
Anhaltspunkt
Ruhiger Dauerlauf
5:56 – 6:23
Das Tempo des größten Teils dieses Plans. Wenn Sie sich nicht unterhalten können, ist es zu schnell.
Langer Lauf
6:02
Im festen Drittel des ruhigen Bereichs, nie darüber hinaus. Wie lang er auch ist, ein langer Lauf wird nie schneller gelaufen als das.
Halbmarathontempo
4:54
Das Halbmarathontempo: am Wettkampftag, wenn das Ihre Distanz ist, sonst der Anhaltspunkt direkt über dem Wettkampftempo.
Schwellentempo
4:45
Das Tempo, das Sie im Wettkampf etwa eine Stunde halten könnten.
5-km-Tempo
4:30
Das Tempo eines 5-km-Laufs: zügig, nie maximal.
Alle 8 Wochen, Einheit für Einheit
Woche 1
Grundlage41 km
Direkt hinein: aerobe Leistung schon in Woche eins, denn die Grundlage wird vorausgesetzt. Der ruhige Lauf in der Wochenmitte endet mit ein paar Steigerungen, ohne Uhr und ohne Zieltempo.
1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Aerobe Leistung58 Min.
5 × 800 m im 5-km-Tempo, 2 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf54 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.
4
Langer Lauf14 km
14 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 2
Grundlage43 km
Die Schwelle kommt dazu, in zwei Blöcken von zehn Minuten. In Woche 5 kehrt sie länger zurück: Sie ist es, die das Wettkampftempo vorbereitet.
1
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Schwellenblöcke56 Min.
2 × 10 Minuten im Schwellentempo, 3 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf16 km
16 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 3
Aufbau45 km
Die Wiederholungen wachsen auf 1 000 m im 5-km-Tempo — zügig, nie am Limit — und der lange Lauf endet im Wettkampftempo.
1
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Aerobe Leistung65 Min.
5 × 1000 m im 5-km-Tempo, 150 s Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf17 km
17 km, davon die letzten 4 im Halbmarathontempo.
Woche 4
Aufbau36 km
Die einzige leichtere Woche des Plans. Sie ist nicht optional.
1
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo50 Min.
20 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
3
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf13 km
13 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 5
Spezifisch47 km
Spezifischer Block: keine kurzen Wiederholungen mehr. Die Schwelle, in zwei Blöcken von fünfzehn Minuten, bereitet das Halbmarathontempo vor.
1
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Schwellenblöcke68 Min.
2 × 15 Minuten im Schwellentempo, 4 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf19 km
19 km, davon die letzten 6 im Halbmarathontempo.
Woche 6
Spezifisch48 km
Der Höhepunkt, und er ist spezifisch: 3 × 2 km im Zieltempo, dann zwanzig Kilometer, davon sechs im selben Tempo.
1
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo68 Min.
3 × 2 km im Halbmarathontempo, 3 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf20 km
20 km, davon die letzten 6 im Halbmarathontempo.
Woche 7
Tapering31 km
Tapering, nur eine Woche. Fünfzehn Minuten im Zieltempo, mehr nicht.
1
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo45 Min.
15 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
3
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf11 km
11 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 8
Wettkampf17 km
Wettkampfwoche. Man erhält, man baut nicht mehr auf.
1
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo45 Min.
3 × 3 Minuten im Halbmarathontempo, 2 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf25 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Halbmarathon21,0975 km
Der Wettkampftag.
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Stibia überträgt diesen Plan auf Ihre Uhr: an den Tagen, an denen Sie laufen, mit dem langen Lauf am Tag Ihrer Wahl, und der Plan endet an Ihrem Wettkampftag.