Stibia
Alle Trainingspläne für Laufen

Marathonplan 16 Wochen mit 3 Einheiten — Ziel 4:30

16 Wochen3 Einheiten pro WocheZiel 4:30499 km Training, ohne den Wettkampf

Marathonplan über 16 Wochen mit drei Einheiten pro Woche für 4:30: zugänglicher Einstieg, alle Tempos angegeben, langer Lauf bis 25 km.

Dieser Plan passt zu Ihnen, wenn…

  • Seit mindestens sechs Wochen dreimal wöchentlich laufen, ohne Schmerzen.
  • Eine Stunde am Stück laufen können, auch langsam.
  • Einen Halbmarathon unter 2:12 oder 10 km unter 1 Stunde gelaufen sein.
  • Drei bis fünfeinhalb Stunden pro Woche für das Training, langer Lauf inbegriffen.
  • Die drei Einheiten über die Woche verteilen können, nicht an aufeinanderfolgenden Tagen.

Trifft einer dieser Punkte nicht zu, bringt Sie ein längerer Plan weiter als ein kurzer, den Sie nur halb durchziehen.

Wenn Sie eine Einheit auslassen müssen

Krank, erschöpft oder mit Schmerzen: laufen Sie nicht. Ein Plan verkraftet eine ausgefallene Einheit, eine Verletzung nicht. Lassen Sie zuerst den ruhigen Lauf weg, er ist der am wenigsten spezifische. Fällt die Qualitätseinheit oder der lange Lauf aus, verschieben Sie ihn nicht auf einen anderen Tag derselben Woche — steigen Sie in der nächsten Woche dort ein, wo der Plan steht, nie dort, wo Sie aufgehört haben.

Ihre Tempos für 4:30

Tempomin/kmAnhaltspunkt
Ruhiger Dauerlauf7:19 – 7:53Das Tempo des größten Teils dieses Plans. Wenn Sie sich nicht unterhalten können, ist es zu schnell.
Langer Lauf7:26Im festen Drittel des ruhigen Bereichs, nie darüber hinaus. Wie lang er auch ist, ein langer Lauf wird nie schneller gelaufen als das.
Marathontempo6:18Das Tempo am Wettkampftag — jenes, das die Zielzeit ergibt.
Halbmarathontempo6:03Das Halbmarathontempo: am Wettkampftag, wenn das Ihre Distanz ist, sonst der Anhaltspunkt direkt über dem Wettkampftempo.
Schwellentempo5:48Das Tempo, das Sie im Wettkampf etwa eine Stunde halten könnten.

Alle 16 Wochen, Einheit für Einheit

Der lange Lauf macht 60 % der stärksten Woche aus, gegenüber 30 bis 35 % in einem Plan mit fünf oder sechs Läufen. Bei wenigen Einheiten ist das Arithmetik: Es schützt nicht der Anteil, sondern die Dauer, und kein langer Lauf dieses Plans erreicht drei Stunden.

Woche 1

Grundlage23 km

Den Rhythmus der Wochen setzen. Nichts Hartes, wirklich: Sechzehn Wochen erlauben es, die Grundlage vor jeder Schnelligkeit aufzubauen, und das ist der einzige echte Vorteil gegenüber zwölf Wochen. Ein ruhiger Lauf pro Woche endet mit Steigerungen — 20 s zügig und locker, 40 s Traben, ohne Uhr und ohne Zieltempo.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf45 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Ruhiger Dauerlauf49 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.

  3. 3

    Langer Lauf10 km

    10 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 2

Grundlage27 km

Die Schwelle kommt dazu, in zwei Blöcken von zehn Minuten.

  1. 1

    Schwellenblöcke56 Min.

    2 × 10 Minuten im Schwellentempo, 3 min Trabpause.

  2. 2

    Ruhiger Dauerlauf49 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.

  3. 3

    Langer Lauf12 km

    12 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 3

Grundlage29 km

Erste Begegnung mit dem Marathontempo, in kurzen Blöcken.

  1. 1

    Marathontempo56 Min.

    2 × 10 Minuten im Marathontempo, 3 min Trabpause.

  2. 2

    Ruhiger Dauerlauf55 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 5 Steigerungen.

  3. 3

    Langer Lauf14 km

    14 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 4

Grundlage23 km

Entlastungswoche. Erst in der Erholung wird die Belastung der drei Wochen zu Form.

  1. 1

    Schwelle45 Min.

    15 Minuten am Stück im Schwellentempo.

  2. 2

    Ruhiger Dauerlauf44 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.

  3. 3

    Langer Lauf11 km

    11 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 5

Aufbau32 km

Der Aufbaublock beginnt im Halbmarathontempo, zwischen Schwelle und Marathontempo.

  1. 1

    Halbmarathontempo-Blöcke60 Min.

    2 × 12 Minuten im Halbmarathontempo, 3 min Trabpause.

  2. 2

    Ruhiger Dauerlauf55 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 5 Steigerungen.

  3. 3

    Langer Lauf16 km

    16 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 6

Aufbau36 km

Der lange Lauf trägt jetzt Wettkampftempo, zunächst vier Kilometer.

  1. 1

    Schwellenblöcke69 Min.

    3 × 10 Minuten im Schwellentempo, 3 min Trabpause.

  2. 2

    Ruhiger Dauerlauf56 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 6 Steigerungen.

  3. 3

    Langer Lauf18 km

    18 km, davon die letzten 4 im Marathontempo.

Woche 7

Aufbau36 km

Halbmarathontempo in drei Blöcken von acht Minuten, und sechs Kilometer im Wettkampftempo am Ende von 20 km.

  1. 1

    Halbmarathontempo-Blöcke63 Min.

    3 × 8 Minuten im Halbmarathontempo, 3 min Trabpause.

  2. 2

    Ruhiger Dauerlauf55 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 5 Steigerungen.

  3. 3

    Langer Lauf20 km

    20 km, davon die letzten 6 im Marathontempo.

Woche 8

Aufbau31 km

Zweite Entlastungswoche. Auf diesem Niveau läuft man seine 10 km im Schwellentempo: Absolvieren Sie diese Einheit als gestoppte 10 km, wenn Sie die ganze Tabelle an etwas ausrichten wollen, das Sie wirklich gelaufen sind.

  1. 1

    Schwellenblöcke63 Min.

    3 × 8 Minuten im Schwellentempo, 3 min Trabpause.

  2. 2

    Ruhiger Dauerlauf49 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.

  3. 3

    Langer Lauf15 km

    15 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 9

Spezifisch37 km

Der spezifische Block. Der Umfang steigt noch einmal, und alles läuft auf das Wettkampftempo zu.

  1. 1

    Marathontempo60 Min.

    30 Minuten am Stück im Marathontempo.

  2. 2

    Ruhiger Dauerlauf55 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 5 Steigerungen.

  3. 3

    Langer Lauf21 km

    21 km, davon die letzten 6 im Marathontempo.

Woche 10

Spezifisch40 km

Die Schwelle in zwei Blöcken von fünfzehn Minuten, und sieben Kilometer im Marathontempo im langen Lauf.

  1. 1

    Schwellenblöcke68 Min.

    2 × 15 Minuten im Schwellentempo, 4 min Trabpause.

  2. 2

    Ruhiger Dauerlauf56 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 6 Steigerungen.

  3. 3

    Langer Lauf22 km

    22 km, davon die letzten 7 im Marathontempo.

Woche 11

Spezifisch43 km

Die Schwelle in drei Blöcken von zwölf Minuten, und acht Kilometer im Wettkampftempo am Ende von 24 km. Diese Woche sagt am meisten darüber, was das Ziel wert ist.

  1. 1

    Schwellenblöcke75 Min.

    3 × 12 Minuten im Schwellentempo, 3 min Trabpause.

  2. 2

    Ruhiger Dauerlauf55 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 5 Steigerungen.

  3. 3

    Langer Lauf24 km

    24 km, davon die letzten 8 im Marathontempo.

Woche 12

Spezifisch32 km

Dritte Entlastungswoche, die letzte. Sie bereitet den Höhepunkt vor.

  1. 1

    Schwelle50 Min.

    20 Minuten am Stück im Schwellentempo.

  2. 2

    Ruhiger Dauerlauf49 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.

  3. 3

    Langer Lauf18 km

    18 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 13

Spezifisch41 km

Die Generalprobe, und der Gipfel der spezifischen Arbeit: zehn Kilometer im Wettkampftempo am Ende eines langen Laufs, der unter drei Stunden bleibt. Der Umfang hatte zwei Wochen zuvor seinen Höchststand.

  1. 1

    Schwellenblöcke62 Min.

    2 × 12 Minuten im Schwellentempo, 4 min Trabpause.

  2. 2

    Ruhiger Dauerlauf55 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 5 Steigerungen.

  3. 3

    Langer Lauf25 km

    25 km, davon die letzten 10 im Marathontempo.

Woche 14

Tapering33 km

Das Tapering beginnt. Der Umfang sinkt und die spezifische Arbeit ebenso: Die Erholung lässt die Form steigen.

  1. 1

    Marathontempo55 Min.

    25 Minuten am Stück im Marathontempo.

  2. 2

    Ruhiger Dauerlauf51 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 6 Steigerungen.

  3. 3

    Langer Lauf18 km

    18 km, davon die letzten 5 im Marathontempo.

Woche 15

Tapering25 km

Noch weniger. Die Versuchung nachzulegen ist diese Woche die größte Gefahr.

  1. 1

    Marathontempo50 Min.

    20 Minuten am Stück im Marathontempo.

  2. 2

    Ruhiger Dauerlauf45 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 5 Steigerungen.

  3. 3

    Langer Lauf12 km

    12 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 16

Wettkampf11 km

Wettkampfwoche. Schlafen, essen und frisch an der Startlinie ankommen.

  1. 1

    Marathontempo51 Min.

    3 × 5 Minuten im Marathontempo, 2 min Trabpause.

  2. 2

    Ruhiger Dauerlauf29 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.

  3. 3

    Marathon42,195 km

    Der Wettkampftag.

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Stibia überträgt diesen Plan auf Ihre Uhr: an den Tagen, an denen Sie laufen, mit dem langen Lauf am Tag Ihrer Wahl, und der Plan endet an Ihrem Wettkampftag.

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Dieser Plan ist allgemeines Trainingsmaterial und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Schmerzen abbrechen und abklären lassen.