10-km-Plan 12 Wochen mit 4 Einheiten — Ziel 1 Stunde

12 Wochen4 Einheiten pro WocheZiel 1 Std.317 km Training, ohne den Wettkampf

10-km-Plan über 12 Wochen mit vier Einheiten pro Woche für 1 Stunde: alle Tempos angegeben, zwei ruhige Wochen und ein spezifischer Block.

Dieser Plan passt zu Ihnen, wenn…

Seit mindestens einem Monat dreimal wöchentlich laufen, ohne Schmerzen.
45 Minuten am Stück laufen können, auch langsam.
Ein 10-km-Lauf unter 1:04 in den letzten sechs Monaten.
Drei bis viereinhalb Stunden pro Woche für das Training, langer Lauf inbegriffen.

Trifft einer dieser Punkte nicht zu, bringt Sie ein längerer Plan weiter als ein kurzer, den Sie nur halb durchziehen.

Wenn Sie eine Einheit auslassen müssen

Krank, erschöpft oder mit Schmerzen: laufen Sie nicht. Ein Plan verkraftet eine ausgefallene Einheit, eine Verletzung nicht. Lassen Sie zuerst den ruhigen Lauf weg, er ist der am wenigsten spezifische. Fällt die Qualitätseinheit oder der lange Lauf aus, verschieben Sie ihn nicht auf einen anderen Tag derselben Woche — steigen Sie in der nächsten Woche dort ein, wo der Plan steht, nie dort, wo Sie aufgehört haben.

Ihre Tempos für 1 Std.

Tempo	min/km	Anhaltspunkt
Ruhiger Dauerlauf	7:29 – 8:03	Das Tempo des größten Teils dieses Plans. Wenn Sie sich nicht unterhalten können, ist es zu schnell.
Langer Lauf	7:36	Im festen Drittel des ruhigen Bereichs, nie darüber hinaus. Wie lang er auch ist, ein langer Lauf wird nie schneller gelaufen als das.
10-km-Tempo	5:55	Das Tempo eines 10-km-Laufs. Der verlässlichste Anhaltspunkt, um die anderen zu justieren.
5-km-Tempo	5:40	Das Tempo eines 5-km-Laufs: zügig, nie maximal.
2-km-Tempo	5:22	Das Tempo eines 2-km-Laufs, auf kurzen Wiederholungen. Die schnellste Arbeit des Plans: spritzig und locker, nie verkrampft.

Alle 12 Wochen, Einheit für Einheit

Woche 1

Grundlage23 km

Den Rhythmus setzen: nichts Hartes, vier Läufe setzen sich fest, bevor Intensität dazukommt. Ein ruhiger Lauf endet mit Steigerungen — 20 s schnell und locker, 40 s traben, ohne Uhr und ohne Zieltempo.

1
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Ruhiger Dauerlauf49 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.
3
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf6 km
6 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 2

Grundlage24 km

Erste Begegnung mit dem Wettkampftempo: fünfzehn Minuten am Stück. Über 10 km liegt dieses Tempo nah genug an der Schwelle, dass die Tabelle dafür nur eine einzige Zeile führt.

1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
10-km-Tempo45 Min.
15 Minuten am Stück im 10-km-Tempo.
3
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf6 km
6 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 3

Grundlage27 km

Die Schnelligkeit kommt dazu: Wiederholungen über 400 m im 2-km-Tempo, die einzige Zone des Plans oberhalb des 5-km-Tempos. Kurz und locker — trainiert wird die Laufökonomie, nicht die Atmung.

1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Schnelligkeit59 Min.
8 × 400 m im 2-km-Tempo, 90 s Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf7 km
7 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 4

Grundlage21 km

Erste ruhige Woche. Der Plan hat zwei: was zwölf Wochen erlauben und acht nicht.

1
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
10-km-Tempo40 Min.
10 Minuten am Stück im 10-km-Tempo.
3
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf6 km
6 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 5

Aufbau31 km

Die Wiederholungen werden auf 800 m länger und gehen zurück ins 5-km-Tempo: länger, etwas weniger spritzig. Die beiden Zonen antworten einander — Schnelligkeit darüber, aerobe Leistung knapp darunter.

1
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Aerobe Leistung65 Min.
5 × 800 m im 5-km-Tempo, 150 s Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf8 km
8 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 6

Aufbau29 km

Achtzehn Minuten am Stück im Wettkampftempo, der längste zusammenhängende Block des Plans. Der Rest der Woche bleibt locker.

1
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
10-km-Tempo48 Min.
18 Minuten am Stück im 10-km-Tempo.
3
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf9 km
9 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 7

Aufbau26 km

Zweite ruhige Woche, und die schnelle Arbeit passt in 200 m. Kurz, knackig, kaum Umfang: genug, um die Beine spritzig zu halten, während alles andere zurückgeht.

1
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Schnelligkeit51 Min.
8 × 200 m im 2-km-Tempo, 90 s Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf8 km
8 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 8

Aufbau34 km

Die Wiederholungen erreichen 1 000 m. Es ist die letzte Arbeit schneller als das Rennen: ab der nächsten Woche läuft alles auf das Wettkampftempo zu.

1
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Aerobe Leistung71 Min.
5 × 1000 m im 5-km-Tempo, 150 s Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf10 km
10 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 9

Spezifisch32 km

Spezifischer Block. Drei Blöcke von sechs Minuten im Zieltempo, und der lange Lauf wächst weiter.

1
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
10-km-Tempo54 Min.
3 × 6 Minuten im 10-km-Tempo, 2 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf11 km
11 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 10

Spezifisch34 km

Der Höhepunkt, und er ist spezifisch: drei Blöcke von acht Minuten im Wettkampftempo. Mehr verlangt dieser Plan außerhalb des Wettkampfs nicht.

1
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
10-km-Tempo60 Min.
3 × 8 Minuten im 10-km-Tempo, 2 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf12 km
12 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 11

Tapering23 km

Tapering. Zwölf Minuten im Zieltempo, um es in den Beinen zu halten, und der Umfang sinkt.

1
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
10-km-Tempo42 Min.
12 Minuten am Stück im 10-km-Tempo.
3
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf7 km
7 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 12

Wettkampf13 km

Wettkampfwoche. Erhalten, nicht mehr aufbauen.

1
Ruhiger Dauerlauf30 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
10-km-Tempo45 Min.
3 × 3 Minuten im 10-km-Tempo, 2 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf20 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
10 km10 km
Der Wettkampftag.

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Stibia überträgt diesen Plan auf Ihre Uhr: an den Tagen, an denen Sie laufen, mit dem langen Lauf am Tag Ihrer Wahl, und der Plan endet an Ihrem Wettkampftag.

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Dieser Plan ist allgemeines Trainingsmaterial und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Schmerzen abbrechen und abklären lassen.