Plan de 10 km de 12 semanas con cuatro sesiones semanales para bajar de 1 hora: todos los ritmos indicados, dos semanas suaves y un bloque específico.
Si alguna de estas condiciones no se cumple, un plan más largo te llevará más lejos que uno corto seguido a medias.
Enfermo, agotado o con dolor, no corras: un plan absorbe una sesión perdida, no absorbe una lesión. Sáltate primero el rodaje, que es el menos específico. Si lo que cae es la sesión de calidad o la tirada larga, no la traslades a otro día de la misma semana: retoma la semana siguiente donde está el plan, nunca donde te detuviste.
| Ritmo | min/km | Referencia |
|---|---|---|
| Rodaje suave | 7:29 – 8:03 | El ritmo de la mayor parte del plan. Si no puedes mantener una conversación, vas demasiado rápido. |
| Tirada larga | 7:36 | En el tercio firme del rodaje, sin salirse de él. Dure lo que dure, una tirada larga nunca se corre más rápido que esto. |
| Ritmo 10 km | 5:55 | El ritmo de un 10 km. La referencia más fiable para recalibrar las demás. |
| Ritmo 5 km | 5:40 | El ritmo de un 5 km: firme, nunca máximo. |
| Ritmo 2 km | 5:22 | El ritmo de un 2 km, en repeticiones cortas. El trabajo más rápido del plan: vivo y suelto, nunca forzado. |
Fijar el ritmo: nada duro, cuatro salidas se asientan antes de añadir intensidad. Un rodaje termina con progresivos — 20 s rápidos y sueltos, 40 s de trote, sin reloj ni ritmo objetivo.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Rodaje suave49 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga6 km
6 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Primer encuentro con el ritmo del día de la carrera: quince minutos seguidos. En 10 km ese ritmo se acerca lo bastante al umbral como para que la tabla publique una sola fila.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Ritmo 10 km45 min
15 minutos seguidos a Ritmo 10 km.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga6 km
6 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Entra la velocidad: repeticiones de 400 m a ritmo de 2 km, la única zona del plan más rápida que el ritmo de 5 km. Corto y suelto: se trabaja la economía de carrera, no la respiración.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Velocidad59 min
8 × 400 m a Ritmo 2 km, 90 s de recuperación.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga7 km
7 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Primera semana suave. El plan tiene dos: es lo que permiten doce semanas y no permiten ocho.
Rodaje suave35 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Ritmo 10 km40 min
10 minutos seguidos a Ritmo 10 km.
Rodaje suave35 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga6 km
6 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Las repeticiones se alargan a 800 m y bajan al ritmo de 5 km: más largas, algo menos vivas. Las dos zonas se responden: la velocidad por encima, la potencia aeróbica justo debajo.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Potencia aeróbica65 min
5 × 800 m a Ritmo 5 km, 150 s de recuperación.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga8 km
8 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Dieciocho minutos seguidos a ritmo del día de la carrera, el bloque continuo más largo del plan. El resto de la semana sigue suave.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Ritmo 10 km48 min
18 minutos seguidos a Ritmo 10 km.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga9 km
9 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Segunda semana suave, y el trabajo rápido cabe en 200 m. Corto, seco, con muy poco volumen: lo justo para mantener la pierna viva mientras el resto baja.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Velocidad51 min
8 × 200 m a Ritmo 2 km, 90 s de recuperación.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga8 km
8 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Las repeticiones llegan a 1 000 m. Es el último trabajo más rápido que la carrera: desde la semana siguiente todo converge en el ritmo del día.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Potencia aeróbica71 min
5 × 1000 m a Ritmo 5 km, 150 s de recuperación.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga10 km
10 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Bloque específico. Tres bloques de seis minutos a ritmo objetivo, y la tirada larga sigue subiendo.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Ritmo 10 km54 min
3 × 6 minutos a Ritmo 10 km, 2 min de recuperación.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga11 km
11 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
El pico, y es específico: tres bloques de ocho minutos a ritmo del día de la carrera. Es lo máximo que este plan pide fuera del dorsal.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Ritmo 10 km60 min
3 × 8 minutos a Ritmo 10 km, 2 min de recuperación.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga12 km
12 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Afinamiento. Doce minutos a ritmo objetivo para mantenerlo en las piernas, y el volumen baja.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Ritmo 10 km42 min
12 minutos seguidos a Ritmo 10 km.
Rodaje suave35 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga7 km
7 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Semana de carrera. Se mantiene, ya no se construye.
Rodaje suave30 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Ritmo 10 km45 min
3 × 3 minutos a Ritmo 10 km, 2 min de recuperación.
Rodaje suave20 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
10 km10 km
El día de la carrera.
Stibia exporta este plan a tu reloj teniendo en cuenta los días en que corres, con la tirada larga el día que elijas, y el plan termina en la fecha de tu carrera.
Crear una cuenta gratuitaEste plan es material de entrenamiento general y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si duele, para y consulta.