10-km-Plan 8 Wochen mit 4 Einheiten — Ziel 1 Stunde
8 Wochen4 Einheiten pro WocheZiel 1 Std.207 km Training, ohne den Wettkampf
10-km-Plan über 8 Wochen mit vier Einheiten pro Woche für 1 Stunde: alle Tempos angegeben, Wettkampftempo und 5-km-Tempo im Wechsel.
Dieser Plan passt zu Ihnen, wenn…
Seit mindestens sechs Wochen viermal wöchentlich laufen, ohne Schmerzen.
50 Minuten am Stück laufen können, auch langsam.
Ein 10-km-Lauf unter 1:03 in den letzten sechs Monaten.
Drei bis viereinhalb Stunden pro Woche für das Training, langer Lauf inbegriffen.
Trifft einer dieser Punkte nicht zu, bringt Sie ein längerer Plan weiter als ein kurzer, den Sie nur halb durchziehen.
Wenn Sie eine Einheit auslassen müssen
Krank, erschöpft oder mit Schmerzen: laufen Sie nicht. Ein Plan verkraftet eine ausgefallene Einheit, eine Verletzung nicht. Lassen Sie zuerst den ruhigen Lauf weg, er ist der am wenigsten spezifische. Fällt die Qualitätseinheit oder der lange Lauf aus, verschieben Sie ihn nicht auf einen anderen Tag derselben Woche — steigen Sie in der nächsten Woche dort ein, wo der Plan steht, nie dort, wo Sie aufgehört haben.
Ihre Tempos für 1 Std.
Tempo
min/km
Anhaltspunkt
Ruhiger Dauerlauf
7:29 – 8:03
Das Tempo des größten Teils dieses Plans. Wenn Sie sich nicht unterhalten können, ist es zu schnell.
Langer Lauf
7:36
Im festen Drittel des ruhigen Bereichs, nie darüber hinaus. Wie lang er auch ist, ein langer Lauf wird nie schneller gelaufen als das.
10-km-Tempo
5:55
Das Tempo eines 10-km-Laufs. Der verlässlichste Anhaltspunkt, um die anderen zu justieren.
5-km-Tempo
5:40
Das Tempo eines 5-km-Laufs: zügig, nie maximal.
Alle 8 Wochen, Einheit für Einheit
Woche 1
Grundlage24 km
Den Rhythmus setzen: nichts Hartes, vier Läufe finden ihren Platz, bevor Intensität dazukommt. Ein ruhiger Lauf endet mit Steigerungen — 20 s zügig und locker, 40 s Traben, ohne Uhr und ohne Zieltempo.
1
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Ruhiger Dauerlauf49 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.
3
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf7 km
7 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 2
Grundlage27 km
Erste Begegnung mit dem Wettkampftempo: fünfzehn Minuten am Stück, mehr nicht. Über 10 km ist dieses Tempo das einer Stunde Wettkampf — dasselbe, und darum führt die Tabelle dafür nur eine Zeile.
1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
10-km-Tempo45 Min.
15 Minuten am Stück im 10-km-Tempo.
3
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf8 km
8 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 3
Aufbau32 km
Das 5-km-Tempo kommt dazu, in Wiederholungen über 800 m. Es ist die einzige Arbeit, die schneller ist als das Rennen.
1
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Aerobe Leistung65 Min.
5 × 800 m im 5-km-Tempo, 150 s Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf9 km
9 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 4
Aufbau23 km
Entlastungswoche. Bei acht Wochen ist es die einzige, und sie ist nicht optional.
1
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
10-km-Tempo42 Min.
12 Minuten am Stück im 10-km-Tempo.
3
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf7 km
7 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 5
Aufbau34 km
Die Wiederholungen wachsen auf 1 000 m, weiterhin im 5-km-Tempo — zügig, nie am Limit.
1
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Aerobe Leistung71 Min.
5 × 1000 m im 5-km-Tempo, 150 s Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf10 km
10 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 6
Spezifisch32 km
Der Höhepunkt, und er ist spezifisch: drei Blöcke von sechs Minuten im Wettkampftempo, etwa ein Drittel des Rennens. Mehr sollte ein Plan dieser Länge außerhalb des Wettkampftags nicht verlangen.
1
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
10-km-Tempo54 Min.
3 × 6 Minuten im 10-km-Tempo, 2 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf11 km
11 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 7
Tapering22 km
Tapering, nur eine Woche. Zehn Minuten im Zieltempo, um es in den Beinen zu halten, mehr nicht.
1
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
10-km-Tempo40 Min.
10 Minuten am Stück im 10-km-Tempo.
3
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf7 km
7 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 8
Wettkampf13 km
Wettkampfwoche. Man erhält, man baut nicht mehr auf.
1
Ruhiger Dauerlauf30 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
10-km-Tempo45 Min.
3 × 3 Minuten im 10-km-Tempo, 2 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf20 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
10 km10 km
Der Wettkampftag.
Diesen Plan in Ihren Kalender übernehmen
Stibia überträgt diesen Plan auf Ihre Uhr: an den Tagen, an denen Sie laufen, mit dem langen Lauf am Tag Ihrer Wahl, und der Plan endet an Ihrem Wettkampftag.