Plan de 10 km de 8 semanas con cuatro sesiones semanales para bajar de 1 hora: todos los ritmos indicados, ritmo de carrera y ritmo de 5 km alternados.
Si alguna de estas condiciones no se cumple, un plan más largo te llevará más lejos que uno corto seguido a medias.
Enfermo, agotado o con dolor, no corras: un plan absorbe una sesión perdida, no absorbe una lesión. Sáltate primero el rodaje, que es el menos específico. Si lo que cae es la sesión de calidad o la tirada larga, no la traslades a otro día de la misma semana: retoma la semana siguiente donde está el plan, nunca donde te detuviste.
| Ritmo | min/km | Referencia |
|---|---|---|
| Rodaje suave | 7:29 – 8:03 | El ritmo de la mayor parte del plan. Si no puedes mantener una conversación, vas demasiado rápido. |
| Tirada larga | 7:36 | En el tercio firme del rodaje, sin salirse de él. Dure lo que dure, una tirada larga nunca se corre más rápido que esto. |
| Ritmo 10 km | 5:55 | El ritmo de un 10 km. La referencia más fiable para recalibrar las demás. |
| Ritmo 5 km | 5:40 | El ritmo de un 5 km: firme, nunca máximo. |
Fijar el ritmo: nada duro, cuatro salidas se asientan antes de añadir intensidad. Un rodaje termina con unas rectas: 20 s rápidas y sueltas, 40 s de trote, sin reloj ni ritmo objetivo.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Rodaje suave49 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga7 km
7 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Primer encuentro con el ritmo del día de la carrera: quince minutos continuos, nada más. En 10 km ese ritmo es el de una hora de competición — lo mismo, y por eso la tabla publica una sola línea.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Ritmo 10 km45 min
15 minutos seguidos a Ritmo 10 km.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga8 km
8 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Entra el ritmo de 5 km, en repeticiones de 800 m. Es el único trabajo más rápido que la carrera en este plan.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Potencia aeróbica65 min
5 × 800 m a Ritmo 5 km, 150 s de recuperación.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga9 km
9 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Semana de descarga. En ocho semanas es la única, y no es opcional.
Rodaje suave35 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Ritmo 10 km42 min
12 minutos seguidos a Ritmo 10 km.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga7 km
7 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Las repeticiones se alargan a 1 000 m, siempre a ritmo de 5 km — fuerte, nunca al límite.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Potencia aeróbica71 min
5 × 1000 m a Ritmo 5 km, 150 s de recuperación.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga10 km
10 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
El pico, y es específico: tres bloques de seis minutos a ritmo del día de la carrera, alrededor de un tercio de la prueba. Es lo máximo que un plan de esta duración debe pedir fuera del dorsal.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Ritmo 10 km54 min
3 × 6 minutos a Ritmo 10 km, 2 min de recuperación.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga11 km
11 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Afinamiento, una sola semana. Diez minutos a ritmo objetivo para mantenerlo en las piernas, nada más.
Rodaje suave35 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Ritmo 10 km40 min
10 minutos seguidos a Ritmo 10 km.
Rodaje suave35 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga7 km
7 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Semana de competición. Se mantiene, ya no se construye.
Rodaje suave30 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Ritmo 10 km45 min
3 × 3 minutos a Ritmo 10 km, 2 min de recuperación.
Rodaje suave20 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
10 km10 km
El día de la carrera.
Stibia exporta este plan a tu reloj teniendo en cuenta los días en que corres, con la tirada larga el día que elijas, y el plan termina en la fecha de tu carrera.
Crear una cuenta gratuitaEste plan es material de entrenamiento general y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si duele, para y consulta.