10-km-Plan über 8 Wochen mit drei Einheiten pro Woche für 50 Minuten: alle Tempos angegeben, Wettkampftempo und 5-km-Tempo im Wechsel.
Trifft einer dieser Punkte nicht zu, bringt Sie ein längerer Plan weiter als ein kurzer, den Sie nur halb durchziehen.
Krank, erschöpft oder mit Schmerzen: laufen Sie nicht. Ein Plan verkraftet eine ausgefallene Einheit, eine Verletzung nicht. Lassen Sie zuerst den ruhigen Lauf weg, er ist der am wenigsten spezifische. Fällt die Qualitätseinheit oder der lange Lauf aus, verschieben Sie ihn nicht auf einen anderen Tag derselben Woche — steigen Sie in der nächsten Woche dort ein, wo der Plan steht, nie dort, wo Sie aufgehört haben.
| Tempo | min/km | Anhaltspunkt |
|---|---|---|
| Ruhiger Dauerlauf | 6:14 – 6:43 | Das Tempo des größten Teils dieses Plans. Wenn Sie sich nicht unterhalten können, ist es zu schnell. |
| Langer Lauf | 6:20 | Im festen Drittel des ruhigen Bereichs, nie darüber hinaus. Wie lang er auch ist, ein langer Lauf wird nie schneller gelaufen als das. |
| 10-km-Tempo | 4:56 | Das Tempo eines 10-km-Laufs. Der verlässlichste Anhaltspunkt, um die anderen zu justieren. |
| 5-km-Tempo | 4:44 | Das Tempo eines 5-km-Laufs: zügig, nie maximal. |
Den Rhythmus setzen: nichts Hartes, drei Läufe finden ihren Platz, bevor Intensität dazukommt. Ein ruhiger Lauf endet mit Steigerungen — 20 s zügig und locker, 40 s Traben, ohne Uhr und ohne Zieltempo.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Ruhiger Dauerlauf49 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.
Langer Lauf8 km
8 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Erste Begegnung mit dem Wettkampftempo: fünfzehn Minuten am Stück, mehr nicht. Über 10 km ist dieses Tempo das einer Stunde Wettkampf — dasselbe, und darum führt die Tabelle dafür nur eine Zeile.
10-km-Tempo45 Min.
15 Minuten am Stück im 10-km-Tempo.
Ruhiger Dauerlauf55 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf9 km
9 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Das 5-km-Tempo kommt dazu, in Wiederholungen über 800 m. Es ist die einzige Arbeit, die schneller ist als das Rennen.
Aerobe Leistung55 Min.
4 × 800 m im 5-km-Tempo, 150 s Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf11 km
11 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Entlastungswoche. Bei acht Wochen ist es die einzige, und sie ist nicht optional.
10-km-Tempo42 Min.
12 Minuten am Stück im 10-km-Tempo.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf8 km
8 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Die Wiederholungen wachsen auf 1 000 m, weiterhin im 5-km-Tempo — zügig, nie am Limit.
Aerobe Leistung59 Min.
4 × 1000 m im 5-km-Tempo, 150 s Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf12 km
12 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Der Höhepunkt, und er ist spezifisch: drei Blöcke von sechs Minuten im Wettkampftempo, etwa ein Drittel des Rennens. Mehr sollte ein Plan dieser Länge außerhalb des Wettkampftags nicht verlangen.
10-km-Tempo54 Min.
3 × 6 Minuten im 10-km-Tempo, 2 min Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf13 km
13 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Tapering, nur eine Woche. Zehn Minuten im Zieltempo, um es in den Beinen zu halten, mehr nicht.
10-km-Tempo40 Min.
10 Minuten am Stück im 10-km-Tempo.
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf8 km
8 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Wettkampfwoche. Man erhält, man baut nicht mehr auf.
10-km-Tempo45 Min.
3 × 3 Minuten im 10-km-Tempo, 2 min Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf25 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
10 km10 km
Der Wettkampftag.
Stibia überträgt diesen Plan auf Ihre Uhr: an den Tagen, an denen Sie laufen, mit dem langen Lauf am Tag Ihrer Wahl, und der Plan endet an Ihrem Wettkampftag.
Kostenloses Konto erstellenDieser Plan ist allgemeines Trainingsmaterial und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Schmerzen abbrechen und abklären lassen.