Piano 10 km di 8 settimane con tre sedute a settimana per scendere sotto i 50 minuti: tutti i ritmi indicati, ritmo gara e ritmo 5 km alternati.
Se una di queste condizioni non è soddisfatta, un piano più lungo ti porterà più lontano di uno breve seguito a metà.
Malato, esausto o dolorante, non correre: un piano assorbe una seduta saltata, non assorbe un infortunio. Salta per prima la corsa lenta, la meno specifica. Se a saltare è la seduta di qualità o il lungo, non spostarlo su un altro giorno della stessa settimana: riprendi la settimana dopo dove si trova il piano, mai dove ti sei fermato.
| Ritmo | min/km | Riferimento |
|---|---|---|
| Corsa lenta | 6:14 – 6:43 | Il ritmo della maggior parte del piano. Se non riesci a conversare, stai andando troppo forte. |
| Lungo | 6:20 | Nel terzo più sostenuto del ritmo facile, senza uscirne. Per quanto sia lungo, un lungo non si corre mai più veloce di così. |
| Ritmo 10 km | 4:56 | Il ritmo di una 10 km. Il riferimento più affidabile per ritarare gli altri. |
| Ritmo 5 km | 4:44 | Il ritmo di un 5 km: sostenuto, mai massimale. |
Fissare il ritmo: niente di duro, tre uscite si assestano prima di aggiungere intensità. Un lento si chiude con qualche allungo: 20 s veloci e sciolti, 40 s di trotto, senza cronometro né ritmo obiettivo.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Corsa lenta49 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.
Lungo8 km
8 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Primo incontro con il ritmo del giorno di gara: quindici minuti continui, nulla di più. Sui 10 km quel ritmo è abbastanza vicino alla soglia perché la tabella ne pubblichi una sola riga.
Ritmo 10 km45 min
15 minuti consecutivi a Ritmo 10 km.
Corsa lenta55 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo9 km
9 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Entra il ritmo 5 km, in ripetute da 800 m. È l'unico lavoro più veloce della gara in questo piano.
Potenza aerobica55 min
4 × 800 m a Ritmo 5 km, 150 s di recupero.
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo11 km
11 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana di scarico. Su otto settimane è l'unica, e non è facoltativa.
Ritmo 10 km42 min
12 minuti consecutivi a Ritmo 10 km.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo8 km
8 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Le ripetute si allungano a 1 000 m, sempre a ritmo 5 km — sostenuto, mai al massimo.
Potenza aerobica59 min
4 × 1000 m a Ritmo 5 km, 150 s di recupero.
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo12 km
12 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Il picco, ed è specifico: tre blocchi da sei minuti al ritmo del giorno di gara, circa un terzo della gara. È il massimo che un piano di questa durata dovrebbe chiedere fuori dal pettorale.
Ritmo 10 km54 min
3 × 6 minuti a Ritmo 10 km, 2 min di recupero.
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo13 km
13 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Scarico, una settimana soltanto. Dieci minuti al ritmo obiettivo per tenerlo nelle gambe, nulla di più.
Ritmo 10 km40 min
10 minuti consecutivi a Ritmo 10 km.
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo8 km
8 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana di gara. Si mantiene, non si costruisce più.
Ritmo 10 km45 min
3 × 3 minuti a Ritmo 10 km, 2 min di recupero.
Corsa lenta25 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
10 km10 km
Il giorno della gara.
Stibia esporta questo piano sul tuo orologio tenendo conto dei giorni in cui corri, con il lungo nel giorno che scegli, e il piano finisce sulla data della tua gara.
Creare un account gratuitoQuesto piano è materiale di allenamento generale e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. In caso di dolore, fermati e consulta.