Stibia
Alle Trainingspläne für Laufen

5-km-Plan 12 Wochen mit 4 Einheiten — Ziel 30 Minuten

12 Wochen4 Einheiten pro WocheZiel 30 Min.300 km Training, ohne den Wettkampf

5-km-Plan über 12 Wochen mit vier Einheiten pro Woche für 30 Minuten: alle Tempos angegeben, von der Schwelle bis zum 1000-m-Tempo.

Dieser Plan passt zu Ihnen, wenn…

  • Seit mindestens einem Monat dreimal wöchentlich laufen, ohne Schmerzen.
  • 45 Minuten am Stück laufen können, auch langsam.
  • 5 km unter 32:05 oder 10 km unter 1:07 gelaufen sein.
  • Drei bis viereinhalb Stunden pro Woche für das Training, langer Lauf inbegriffen.

Trifft einer dieser Punkte nicht zu, bringt Sie ein längerer Plan weiter als ein kurzer, den Sie nur halb durchziehen.

Wenn Sie eine Einheit auslassen müssen

Krank, erschöpft oder mit Schmerzen: laufen Sie nicht. Ein Plan verkraftet eine ausgefallene Einheit, eine Verletzung nicht. Lassen Sie zuerst den ruhigen Lauf weg, er ist der am wenigsten spezifische. Fällt die Qualitätseinheit oder der lange Lauf aus, verschieben Sie ihn nicht auf einen anderen Tag derselben Woche — steigen Sie in der nächsten Woche dort ein, wo der Plan steht, nie dort, wo Sie aufgehört haben.

Ihre Tempos für 30 Min.

Tempomin/kmAnhaltspunkt
Ruhiger Dauerlauf7:48 – 8:24Das Tempo des größten Teils dieses Plans. Wenn Sie sich nicht unterhalten können, ist es zu schnell.
Langer Lauf7:56Im festen Drittel des ruhigen Bereichs, nie darüber hinaus. Wie lang er auch ist, ein langer Lauf wird nie schneller gelaufen als das.
Schwellentempo6:09Das Tempo, das Sie im Wettkampf etwa eine Stunde halten könnten.
5-km-Tempo5:55Das Tempo eines 5-km-Laufs: zügig, nie maximal.
1-km-Tempo5:22Das Tempo eines 1000-m-Laufs, auf sehr kurzen Wiederholungen. Die schnellste Arbeit des Plans: spritzig und locker, nie verkrampft.

Alle 12 Wochen, Einheit für Einheit

Woche 1

Grundlage23 km

Den Rhythmus setzen: nichts Hartes, vier Läufe setzen sich fest, bevor Intensität dazukommt. Ein ruhiger Lauf endet mit Steigerungen — 20 s schnell und locker, 40 s traben, ohne Uhr und ohne Zieltempo.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf40 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Ruhiger Dauerlauf49 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf40 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  4. 4

    Langer Lauf6 km

    6 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 2

Grundlage25 km

Die Schwelle kommt dazu, fünfzehn Minuten am Stück. Über 5 km ist sie langsamer als das Wettkampftempo: sie ist der Boden, auf dem das Rennen ruht, nicht das Ziel.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf45 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Schwelle45 Min.

    15 Minuten am Stück im Schwellentempo.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf45 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  4. 4

    Langer Lauf7 km

    7 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 3

Grundlage27 km

Die Schnelligkeit kommt dazu: Wiederholungen über 400 m im 1000-m-Tempo. Kurz und locker — trainiert wird die Laufökonomie, nicht die Atmung.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf45 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Schnelligkeit52 Min.

    6 × 400 m im 1-km-Tempo, 90 s Trabpause.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf45 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  4. 4

    Langer Lauf8 km

    8 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 4

Grundlage20 km

Erste ruhige Woche. Der Plan hat zwei, und auf einer Distanz, auf der alles intensiv ist, sind sie nicht optional.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf35 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Schwelle42 Min.

    12 Minuten am Stück im Schwellentempo.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf35 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  4. 4

    Langer Lauf6 km

    6 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 5

Aufbau30 km

Erste Einheit im Wettkampftempo, in Wiederholungen über 800 m. Das ist das Tempo, das zwölf Wochen tragfähig machen sollen.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf50 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Aerobe Leistung64 Min.

    5 × 800 m im 5-km-Tempo, 2 min Trabpause.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf50 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  4. 4

    Langer Lauf8 km

    8 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 6

Aufbau29 km

Die Schwelle wächst auf zwanzig Minuten, der längste zusammenhängende Block des Plans. Der Rest der Woche bleibt locker.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf50 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Schwelle50 Min.

    20 Minuten am Stück im Schwellentempo.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf50 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  4. 4

    Langer Lauf9 km

    9 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 7

Aufbau24 km

Zweite ruhige Woche, und die schnelle Arbeit passt in 200 m. Kurz, knackig, kaum Umfang: genug, um die Beine spritzig zu halten, während alles andere zurückgeht.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf40 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Schnelligkeit51 Min.

    8 × 200 m im 1-km-Tempo, 90 s Trabpause.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf40 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  4. 4

    Langer Lauf7 km

    7 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 8

Aufbau32 km

Die Wiederholungen erreichen 1000 m im Wettkampftempo: die Renndistanz, in fünf Stücken.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf50 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Aerobe Leistung72 Min.

    5 × 1000 m im 5-km-Tempo, 150 s Trabpause.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf50 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  4. 4

    Langer Lauf9 km

    9 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 9

Spezifisch30 km

Spezifischer Block: zwei Blöcke von 2 km im Zieltempo. Weniger Pausen, länger zu halten — die Einheit, die dem Rennen am nächsten kommt.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf50 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    5-km-Tempo60 Min.

    2 × 2 km im 5-km-Tempo, 3 min Trabpause.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf50 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  4. 4

    Langer Lauf9 km

    9 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 10

Spezifisch27 km

Fünfzehn Minuten am Stück im Wettkampftempo, das letzte große Stück vor dem Tapering.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf50 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    5-km-Tempo45 Min.

    15 Minuten am Stück im 5-km-Tempo.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf50 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  4. 4

    Langer Lauf8 km

    8 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 11

Tapering21 km

Tapering. Zehn Minuten im Zieltempo, um es in den Beinen zu halten, und der Umfang sinkt.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf40 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    5-km-Tempo40 Min.

    10 Minuten am Stück im 5-km-Tempo.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf35 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  4. 4

    Langer Lauf6 km

    6 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 12

Wettkampf12 km

Wettkampfwoche. Erhalten, nicht mehr aufbauen.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf30 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    5-km-Tempo45 Min.

    3 × 3 Minuten im 5-km-Tempo, 2 min Trabpause.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf20 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  4. 4

    5 km5 km

    Der Wettkampftag.

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Stibia überträgt diesen Plan auf Ihre Uhr: an den Tagen, an denen Sie laufen, mit dem langen Lauf am Tag Ihrer Wahl, und der Plan endet an Ihrem Wettkampftag.

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Dieser Plan ist allgemeines Trainingsmaterial und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Schmerzen abbrechen und abklären lassen.