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Piano 5 km 12 settimane con 4 sedute — obiettivo 30 minuti

12 settimane4 sedute a settimanaObiettivo 30 min300 km di allenamento, gara esclusa

Piano 5 km di 12 settimane con quattro sedute a settimana per scendere sotto 30 minuti: tutti i ritmi indicati, dalla soglia al ritmo 1000 m.

Questo piano fa per te se…

  • Correre già tre volte a settimana da almeno un mese, senza dolore.
  • Reggere 45 minuti di corsa continua, anche piano.
  • Un 5 km sotto 32:05, o un 10 km sotto 1:07.
  • Poter dedicare dalle 3 alle 4 ore e mezza a settimana all'allenamento, lungo compreso.

Se una di queste condizioni non è soddisfatta, un piano più lungo ti porterà più lontano di uno breve seguito a metà.

Se devi saltare una seduta

Malato, esausto o dolorante, non correre: un piano assorbe una seduta saltata, non assorbe un infortunio. Salta per prima la corsa lenta, la meno specifica. Se a saltare è la seduta di qualità o il lungo, non spostarlo su un altro giorno della stessa settimana: riprendi la settimana dopo dove si trova il piano, mai dove ti sei fermato.

I tuoi ritmi per 30 min

Ritmomin/kmRiferimento
Corsa lenta7:48 – 8:24Il ritmo della maggior parte del piano. Se non riesci a conversare, stai andando troppo forte.
Lungo7:56Nel terzo più sostenuto del ritmo facile, senza uscirne. Per quanto sia lungo, un lungo non si corre mai più veloce di così.
Ritmo soglia6:09Il ritmo che terresti circa un'ora in gara.
Ritmo 5 km5:55Il ritmo di un 5 km: sostenuto, mai massimale.
Ritmo 1 km5:22Il ritmo di un 1000 m, su ripetute molto brevi. Il lavoro più veloce del piano: brillante e sciolto, mai in apnea.

Le 12 settimane, seduta per seduta

Settimana 1

Base23 km

Fissare il ritmo: niente di duro, quattro uscite si assestano prima di aggiungere intensità. Un lento si chiude con qualche allungo: 20 s veloci e sciolti, 40 s di trotto, senza cronometro né ritmo obiettivo.

  1. 1

    Corsa lenta40 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Corsa lenta49 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.

  3. 3

    Corsa lenta40 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo6 km

    6 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 2

Base25 km

Entra la soglia, quindici minuti consecutivi. Sui 5 km è più lenta del ritmo gara: è il pavimento su cui la gara poggia, non l'obiettivo.

  1. 1

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Soglia45 min

    15 minuti consecutivi a Ritmo soglia.

  3. 3

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo7 km

    7 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 3

Base27 km

Entra la velocità: ripetute da 400 m al ritmo di un 1000 m. Breve e sciolto: si lavora l'economia di corsa, non il fiato.

  1. 1

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Velocità52 min

    6 × 400 m a Ritmo 1 km, 90 s di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo8 km

    8 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 4

Base20 km

Prima settimana di scarico. Il piano ne ha due, e su una distanza dove tutto è intenso non sono facoltative.

  1. 1

    Corsa lenta35 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Soglia42 min

    12 minuti consecutivi a Ritmo soglia.

  3. 3

    Corsa lenta35 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo6 km

    6 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 5

Sviluppo30 km

Prima seduta al ritmo del giorno di gara, in ripetute da 800 m. È il ritmo che dodici settimane servono a rendere sostenibile.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Potenza aerobica64 min

    5 × 800 m a Ritmo 5 km, 2 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo8 km

    8 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 6

Sviluppo29 km

La soglia si allunga a venti minuti, il blocco continuo più lungo del piano. Il resto della settimana resta facile.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Soglia50 min

    20 minuti consecutivi a Ritmo soglia.

  3. 3

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo9 km

    9 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 7

Sviluppo24 km

Seconda settimana di scarico, e il lavoro veloce sta in 200 m. Breve, secco, con pochissimo volume: quanto basta per tenere la gamba viva mentre il resto cala.

  1. 1

    Corsa lenta40 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Velocità51 min

    8 × 200 m a Ritmo 1 km, 90 s di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta40 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo7 km

    7 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 8

Sviluppo32 km

Le ripetute arrivano a 1000 m al ritmo del giorno di gara: la distanza di gara, in cinque pezzi.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Potenza aerobica72 min

    5 × 1000 m a Ritmo 5 km, 150 s di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo9 km

    9 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 9

Specifico30 km

Blocco specifico: due blocchi da 2 km al ritmo obiettivo. Meno pause, più lungo da reggere: la seduta più vicina alla gara.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo 5 km60 min

    2 × 2 km a Ritmo 5 km, 3 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo9 km

    9 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 10

Specifico27 km

Quindici minuti consecutivi al ritmo del giorno di gara, l'ultimo pezzo grosso prima dello scarico.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo 5 km45 min

    15 minuti consecutivi a Ritmo 5 km.

  3. 3

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo8 km

    8 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 11

Scarico21 km

Scarico. Dieci minuti al ritmo obiettivo per tenerlo nelle gambe, e il volume cala.

  1. 1

    Corsa lenta40 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo 5 km40 min

    10 minuti consecutivi a Ritmo 5 km.

  3. 3

    Corsa lenta35 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo6 km

    6 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 12

Gara12 km

Settimana di gara. Si mantiene, non si costruisce più.

  1. 1

    Corsa lenta30 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo 5 km45 min

    3 × 3 minuti a Ritmo 5 km, 2 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta20 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    5 km5 km

    Il giorno della gara.

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Questo piano è materiale di allenamento generale e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. In caso di dolore, fermati e consulta.