5-km-Plan 8 Wochen mit 4 Einheiten — Ziel 35 Minuten
8 Wochen4 Einheiten pro WocheZiel 35 Min.164 km Training, ohne den Wettkampf
5-km-Plan über 8 Wochen mit vier Einheiten pro Woche für 35 Minuten: alle Tempos angegeben, vom Wettkampftempo bis zum 1000-m-Tempo.
Dieser Plan passt zu Ihnen, wenn…
Seit mindestens einem Monat dreimal wöchentlich laufen, ohne Schmerzen.
45 Minuten am Stück laufen können, auch langsam.
5 km unter 36:25 oder 10 km unter 1:16 gelaufen sein.
Dreieinhalb bis fünf Stunden pro Woche für das Training, langer Lauf inbegriffen.
Trifft einer dieser Punkte nicht zu, bringt Sie ein längerer Plan weiter als ein kurzer, den Sie nur halb durchziehen.
Wenn Sie eine Einheit auslassen müssen
Krank, erschöpft oder mit Schmerzen: laufen Sie nicht. Ein Plan verkraftet eine ausgefallene Einheit, eine Verletzung nicht. Lassen Sie zuerst den ruhigen Lauf weg, er ist der am wenigsten spezifische. Fällt die Qualitätseinheit oder der lange Lauf aus, verschieben Sie ihn nicht auf einen anderen Tag derselben Woche — steigen Sie in der nächsten Woche dort ein, wo der Plan steht, nie dort, wo Sie aufgehört haben.
Ihre Tempos für 35 Min.
Tempo
min/km
Anhaltspunkt
Ruhiger Dauerlauf
9:06 – 9:48
Das Tempo des größten Teils dieses Plans. Wenn Sie sich nicht unterhalten können, ist es zu schnell.
Langer Lauf
9:15
Im festen Drittel des ruhigen Bereichs, nie darüber hinaus. Wie lang er auch ist, ein langer Lauf wird nie schneller gelaufen als das.
5-km-Tempo
6:54
Das Tempo eines 5-km-Laufs: zügig, nie maximal.
1-km-Tempo
6:16
Das Tempo eines 1000-m-Laufs, auf sehr kurzen Wiederholungen. Die schnellste Arbeit des Plans: spritzig und locker, nie verkrampft.
Alle 8 Wochen, Einheit für Einheit
Woche 1
Grundlage19 km
Den Rhythmus setzen: nichts Hartes, vier Läufe setzen sich fest, bevor Intensität dazukommt. Ein ruhiger Lauf endet mit Steigerungen — 20 s schnell und locker, 40 s traben, ohne Uhr und ohne Zieltempo.
1
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Ruhiger Dauerlauf49 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.
3
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf5 km
5 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 2
Grundlage21 km
Erste Begegnung mit dem Wettkampftempo: fünfzehn Minuten am Stück. Acht Wochen haben keine Zeit für einen Schwellenblock — alles spielt sich im Wettkampftempo und darüber ab.
1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
5-km-Tempo45 Min.
15 Minuten am Stück im 5-km-Tempo.
3
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf6 km
6 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 3
Aufbau23 km
Die Schnelligkeit kommt dazu: Wiederholungen über 400 m im 1000-m-Tempo. Kurz und locker — trainiert wird die Laufökonomie, nicht die Atmung.
1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Schnelligkeit54 Min.
6 × 400 m im 1-km-Tempo, 90 s Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf7 km
7 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 4
Aufbau18 km
Eine ruhige Woche, und die schnelle Arbeit passt in 200 m. Bei acht Wochen ist es die einzige, und sie ist nicht optional.
1
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Schnelligkeit52 Min.
8 × 200 m im 1-km-Tempo, 90 s Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf4 km
4 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 5
Aufbau26 km
Erste lange Einheit im Wettkampftempo, in Wiederholungen über 800 m.
1
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Aerobe Leistung68 Min.
5 × 800 m im 5-km-Tempo, 2 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf7 km
7 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 6
Spezifisch28 km
Der Höhepunkt: Wiederholungen über 1000 m im Zieltempo, die Renndistanz in fünf Stücken. Mehr sollte ein Plan dieser Länge außerhalb des Wettkampfs nicht verlangen.
1
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Aerobe Leistung77 Min.
5 × 1000 m im 5-km-Tempo, 150 s Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf7 km
7 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 7
Tapering18 km
Tapering, nur eine Woche. Zehn Minuten im Zieltempo, um es in den Beinen zu halten, mehr nicht.
1
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
5-km-Tempo40 Min.
10 Minuten am Stück im 5-km-Tempo.
3
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf5 km
5 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 8
Wettkampf11 km
Wettkampfwoche. Erhalten, nicht mehr aufbauen.
1
Ruhiger Dauerlauf30 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
5-km-Tempo45 Min.
3 × 3 Minuten im 5-km-Tempo, 2 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf20 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
5 km5 km
Der Wettkampftag.
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Stibia überträgt diesen Plan auf Ihre Uhr: an den Tagen, an denen Sie laufen, mit dem langen Lauf am Tag Ihrer Wahl, und der Plan endet an Ihrem Wettkampftag.