Piano 5 km 8 settimane con 4 sedute — obiettivo 35 minuti
8 settimane4 sedute a settimanaObiettivo 35 min164 km di allenamento, gara esclusa
Piano 5 km di 8 settimane con quattro sedute a settimana per scendere sotto 35 minuti: tutti i ritmi indicati, dal ritmo gara al ritmo 1000 m.
Questo piano fa per te se…
Correre già tre volte a settimana da almeno un mese, senza dolore.
Reggere 45 minuti di corsa continua, anche piano.
Un 5 km sotto 36:25, o un 10 km sotto 1:16.
Poter dedicare dalle 3 ore e mezza alle 5 ore a settimana all'allenamento, lungo compreso.
Se una di queste condizioni non è soddisfatta, un piano più lungo ti porterà più lontano di uno breve seguito a metà.
Se devi saltare una seduta
Malato, esausto o dolorante, non correre: un piano assorbe una seduta saltata, non assorbe un infortunio. Salta per prima la corsa lenta, la meno specifica. Se a saltare è la seduta di qualità o il lungo, non spostarlo su un altro giorno della stessa settimana: riprendi la settimana dopo dove si trova il piano, mai dove ti sei fermato.
I tuoi ritmi per 35 min
Ritmo
min/km
Riferimento
Corsa lenta
9:06 – 9:48
Il ritmo della maggior parte del piano. Se non riesci a conversare, stai andando troppo forte.
Lungo
9:15
Nel terzo più sostenuto del ritmo facile, senza uscirne. Per quanto sia lungo, un lungo non si corre mai più veloce di così.
Ritmo 5 km
6:54
Il ritmo di un 5 km: sostenuto, mai massimale.
Ritmo 1 km
6:16
Il ritmo di un 1000 m, su ripetute molto brevi. Il lavoro più veloce del piano: brillante e sciolto, mai in apnea.
Le 8 settimane, seduta per seduta
Settimana 1
Base19 km
Fissare il ritmo: niente di duro, quattro uscite si assestano prima di aggiungere intensità. Un lento si chiude con qualche allungo: 20 s veloci e sciolti, 40 s di trotto, senza cronometro né ritmo obiettivo.
1
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Corsa lenta49 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.
3
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo5 km
5 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana 2
Base21 km
Primo incontro con il ritmo del giorno di gara: quindici minuti consecutivi. Otto settimane non hanno tempo per un blocco di soglia: tutto si gioca al ritmo gara e sopra.
1
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Ritmo 5 km45 min
15 minuti consecutivi a Ritmo 5 km.
3
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo6 km
6 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana 3
Sviluppo23 km
Entra la velocità: ripetute da 400 m al ritmo di un 1000 m. Breve e sciolto: si lavora l'economia di corsa, non il fiato.
1
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Velocità54 min
6 × 400 m a Ritmo 1 km, 90 s di recupero.
3
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo7 km
7 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana 4
Sviluppo18 km
Settimana di scarico, e il lavoro veloce sta in 200 m. Su otto settimane è l'unica, e non è facoltativa.
1
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Velocità52 min
8 × 200 m a Ritmo 1 km, 90 s di recupero.
3
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo4 km
4 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana 5
Sviluppo26 km
Prima seduta lunga al ritmo del giorno di gara, in ripetute da 800 m.
1
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Potenza aerobica68 min
5 × 800 m a Ritmo 5 km, 2 min di recupero.
3
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo7 km
7 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana 6
Specifico28 km
Il picco: ripetute da 1000 m al ritmo obiettivo, la distanza di gara in cinque pezzi. È il massimo che un piano di questa durata dovrebbe chiedere fuori dal pettorale.
1
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Potenza aerobica77 min
5 × 1000 m a Ritmo 5 km, 150 s di recupero.
3
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo7 km
7 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana 7
Scarico18 km
Scarico, una settimana soltanto. Dieci minuti al ritmo obiettivo per tenerlo nelle gambe, nulla di più.
1
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Ritmo 5 km40 min
10 minuti consecutivi a Ritmo 5 km.
3
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo5 km
5 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana 8
Gara11 km
Settimana di gara. Si mantiene, non si costruisce più.
1
Corsa lenta30 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Ritmo 5 km45 min
3 × 3 minuti a Ritmo 5 km, 2 min di recupero.
3
Corsa lenta20 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
5 km5 km
Il giorno della gara.
Portare questo piano nel tuo calendario
Stibia esporta questo piano sul tuo orologio tenendo conto dei giorni in cui corri, con il lungo nel giorno che scegli, e il piano finisce sulla data della tua gara.