Halbmarathon-Plan, 12 Wochen mit 4 Einheiten — unter 1:45

12 Wochen4 Einheiten pro WocheZiel 1 Std. 45476 km Training, ohne den Wettkampf

Halbmarathon-Plan über 12 Wochen mit vier Einheiten pro Woche für 1:45: alle Tempi angegeben, langer Lauf bis 22 km.

Dieser Plan passt zu Ihnen, wenn…

Seit mindestens drei Monaten viermal wöchentlich laufen, ohne Schmerzen.
Eine Stunde am Stück laufen können, ohne Mühe.
10 km unter 49 Minuten, oder 5 km unter 23:30.
Drei bis fünf Stunden pro Woche für das Training, langer Lauf inbegriffen.

Trifft einer dieser Punkte nicht zu, bringt Sie ein längerer Plan weiter als ein kurzer, den Sie nur halb durchziehen.

Wenn Sie eine Einheit auslassen müssen

Krank, erschöpft oder mit Schmerzen: laufen Sie nicht. Ein Plan verkraftet eine ausgefallene Einheit, eine Verletzung nicht. Lassen Sie zuerst den ruhigen Lauf weg, er ist der am wenigsten spezifische. Fällt die Qualitätseinheit oder der lange Lauf aus, verschieben Sie ihn nicht auf einen anderen Tag derselben Woche — steigen Sie in der nächsten Woche dort ein, wo der Plan steht, nie dort, wo Sie aufgehört haben.

Ihre Tempos für 1 Std. 45

Tempo	min/km	Anhaltspunkt
Ruhiger Dauerlauf	5:56 – 6:23	Das Tempo des größten Teils dieses Plans. Wenn Sie sich nicht unterhalten können, ist es zu schnell.
Langer Lauf	6:02	Im festen Drittel des ruhigen Bereichs, nie darüber hinaus. Wie lang er auch ist, ein langer Lauf wird nie schneller gelaufen als das.
Halbmarathontempo	4:54	Das Halbmarathontempo: am Wettkampftag, wenn das Ihre Distanz ist, sonst der Anhaltspunkt direkt über dem Wettkampftempo.
Schwellentempo	4:45	Das Tempo, das Sie im Wettkampf etwa eine Stunde halten könnten.
5-km-Tempo	4:30	Das Tempo eines 5-km-Laufs: zügig, nie maximal.

Alle 12 Wochen, Einheit für Einheit

Woche 1

Grundlage37 km

Den Rhythmus setzen: nichts Hartes, denn die Grundlage kommt vor jeder Schnelligkeit. Ein ruhiger Lauf endet mit Steigerungen — 20 s zügig und locker, 40 s Traben, ohne Uhr und ohne Zieltempo.

1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Ruhiger Dauerlauf54 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.
3
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf12 km
12 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 2

Grundlage39 km

Die Schwelle einführen, das Tempo, an dem sich ein Halbmarathon entscheidet. Zwanzig Minuten am Stück, nicht mehr.

1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Schwelle50 Min.
20 Minuten am Stück im Schwellentempo.
3
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf14 km
14 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 3

Grundlage44 km

Erste volle Woche: aerobe Leistung, ruhiges Laufen darum herum und ein langer Lauf, der zu wachsen beginnt.

1
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Aerobe Leistung64 Min.
6 × 800 m im 5-km-Tempo, 2 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf16 km
16 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 4

Grundlage34 km

Eine leichtere Woche. Fortschritt entsteht an den Tagen, an denen weniger gelaufen wird.

1
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo42 Min.
12 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
3
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf13 km
13 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 5

Aufbau46 km

Die Wiederholungen wachsen auf 1 000 m im 5-km-Tempo — zügig, nie am Limit — und der lange Lauf erreicht 18 km, vollständig ruhig.

1
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Aerobe Leistung65 Min.
5 × 1000 m im 5-km-Tempo, 150 s Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf18 km
18 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 6

Aufbau48 km

Der Höhepunkt des Blocks, und der Umfang zeigt es: nur eine harte Einheit, zwei Blöcke im Zieltempo, 20 km im langen Lauf, der Rest ruhig.

1
Ruhiger Dauerlauf55 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo56 Min.
2 × 10 Minuten im Halbmarathontempo, 3 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf55 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf20 km
20 km, davon die letzten 5 im Halbmarathontempo.

Woche 7

Aufbau39 km

Eine Entlastungswoche vor dem spezifischen Block: Die schnelle Arbeit bleibt, kürzer, und der Umfang sinkt.

1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Aerobe Leistung52 Min.
4 × 800 m im 5-km-Tempo, 2 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf15 km
15 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 8

Spezifisch49 km

Spezifischer Block: keine kurzen Wiederholungen mehr. Die Schwelle, in zwei Blöcken von fünfzehn Minuten, bereitet das Halbmarathontempo vor.

1
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Schwellenblöcke68 Min.
2 × 15 Minuten im Schwellentempo, 4 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf20 km
20 km, davon die letzten 6 im Halbmarathontempo.

Woche 9

Spezifisch50 km

Der Höhepunkt, und er ist spezifisch: 3 × 2 km im Zieltempo, dann zweiundzwanzig Kilometer, davon sechs im selben Tempo. Die Schwelle hat ihre Arbeit getan.

1
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo68 Min.
3 × 2 km im Halbmarathontempo, 3 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf22 km
22 km, davon die letzten 6 im Halbmarathontempo.

Woche 10

Spezifisch42 km

Letzte Belastungswoche, schon kleiner. Die Schwelle fällt weg, das Zieltempo bleibt: zwanzig Minuten, dann 18 km, davon vier in diesem Tempo.

1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo50 Min.
20 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
3
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf18 km
18 km, davon die letzten 4 im Halbmarathontempo.

Woche 11

Tapering32 km

Tapering. Fünfzehn Minuten im Zieltempo, um es in den Beinen zu behalten, mehr nicht.

1
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo45 Min.
15 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
3
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Langer Lauf12 km
12 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 12

Wettkampf16 km

Wettkampfwoche. Man erhält, man baut nicht mehr auf.

1
Ruhiger Dauerlauf30 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo45 Min.
3 × 3 Minuten im Halbmarathontempo, 2 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf20 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
4
Halbmarathon21,0975 km
Der Wettkampftag.

Diesen Plan in Ihren Kalender übernehmen

Stibia überträgt diesen Plan auf Ihre Uhr: an den Tagen, an denen Sie laufen, mit dem langen Lauf am Tag Ihrer Wahl, und der Plan endet an Ihrem Wettkampftag.

Kostenloses Konto erstellen

Dieser Plan ist allgemeines Trainingsmaterial und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Schmerzen abbrechen und abklären lassen.