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Piano mezza maratona, 12 settimane in 4 sedute — sotto 1:45

12 settimane4 sedute a settimanaObiettivo 1 h 45476 km di allenamento, gara esclusa

Piano di mezza maratona su 12 settimane con quattro sedute a settimana per scendere sotto 1:45: tutti i ritmi indicati, lungo fino a 22 km.

Questo piano fa per te se…

  • Correre già quattro volte a settimana da almeno tre mesi, senza dolore.
  • Reggere un'ora di corsa continua, anche piano.
  • Un 10 km sotto i 49 minuti, oppure 5 km sotto i 23:30.
  • Poter dedicare da tre a cinque ore a settimana all'allenamento, lungo compreso.

Se una di queste condizioni non è soddisfatta, un piano più lungo ti porterà più lontano di uno breve seguito a metà.

Se devi saltare una seduta

Malato, esausto o dolorante, non correre: un piano assorbe una seduta saltata, non assorbe un infortunio. Salta per prima la corsa lenta, la meno specifica. Se a saltare è la seduta di qualità o il lungo, non spostarlo su un altro giorno della stessa settimana: riprendi la settimana dopo dove si trova il piano, mai dove ti sei fermato.

I tuoi ritmi per 1 h 45

Ritmomin/kmRiferimento
Corsa lenta5:56 – 6:23Il ritmo della maggior parte del piano. Se non riesci a conversare, stai andando troppo forte.
Lungo6:02Nel terzo più sostenuto del ritmo facile, senza uscirne. Per quanto sia lungo, un lungo non si corre mai più veloce di così.
Ritmo mezza maratona4:54Il ritmo di mezza maratona: quello del giorno di gara se è la tua distanza, altrimenti il riferimento appena sopra il ritmo di gara.
Ritmo soglia4:45Il ritmo che terresti circa un'ora in gara.
Ritmo 5 km4:30Il ritmo di un 5 km: sostenuto, mai massimale.

Le 12 settimane, seduta per seduta

Settimana 1

Base37 km

Fissare il ritmo: niente di duro, perché la base aerobica viene prima della velocità. Un lento si chiude con qualche allungo: 20 s veloci e sciolti, 40 s di trotto, senza cronometro né ritmo obiettivo.

  1. 1

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Corsa lenta54 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.

  3. 3

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo12 km

    12 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 2

Base39 km

Introdurre la soglia, il ritmo su cui si decide una mezza maratona. Venti minuti continui, non di più.

  1. 1

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Soglia50 min

    20 minuti consecutivi a Ritmo soglia.

  3. 3

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo14 km

    14 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 3

Base44 km

Prima settimana piena: potenza aerobica, corsa lenta attorno e un lungo che comincia a crescere.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Potenza aerobica64 min

    6 × 800 m a Ritmo 5 km, 2 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo16 km

    16 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 4

Base34 km

Settimana più leggera. Il progresso si costruisce nei giorni in cui si corre meno.

  1. 1

    Corsa lenta40 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo mezza maratona42 min

    12 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.

  3. 3

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo13 km

    13 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 5

Sviluppo46 km

Le ripetute si allungano a 1 000 m a ritmo 5 km — sostenuto, mai al massimo — e il lungo arriva a 18 km, interamente facile.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Potenza aerobica65 min

    5 × 1000 m a Ritmo 5 km, 150 s di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo18 km

    18 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 6

Sviluppo48 km

Il picco del blocco, e si vede dal volume: una sola seduta dura, due blocchi al ritmo obiettivo, 20 km di lungo e il resto in lento.

  1. 1

    Corsa lenta55 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo mezza maratona56 min

    2 × 10 minuti a Ritmo mezza maratona, 3 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta55 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo20 km

    20 km, di cui gli ultimi 5 a Ritmo mezza maratona.

Settimana 7

Sviluppo39 km

Settimana di scarico prima del blocco specifico: il lavoro veloce resta, più breve, e il volume cala.

  1. 1

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Potenza aerobica52 min

    4 × 800 m a Ritmo 5 km, 2 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo15 km

    15 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 8

Specifico49 km

Blocco specifico: niente più ripetute brevi. La soglia, in due blocchi da quindici minuti, prepara il ritmo della mezza.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Blocchi di soglia68 min

    2 × 15 minuti a Ritmo soglia, 4 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo20 km

    20 km, di cui gli ultimi 6 a Ritmo mezza maratona.

Settimana 9

Specifico50 km

Il picco, ed è specifico: 3 × 2 km al ritmo obiettivo, poi ventidue chilometri di cui sei allo stesso ritmo. La soglia ha fatto il suo lavoro.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo mezza maratona68 min

    3 × 2 km a Ritmo mezza maratona, 3 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo22 km

    22 km, di cui gli ultimi 6 a Ritmo mezza maratona.

Settimana 10

Specifico42 km

Ultima settimana di carico, già più corta. Esce la soglia, resta il ritmo obiettivo: venti minuti, poi 18 km di cui quattro a quel ritmo.

  1. 1

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo mezza maratona50 min

    20 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.

  3. 3

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo18 km

    18 km, di cui gli ultimi 4 a Ritmo mezza maratona.

Settimana 11

Scarico32 km

Scarico. Quindici minuti al ritmo obiettivo per tenerlo nelle gambe, nulla di più.

  1. 1

    Corsa lenta35 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo mezza maratona45 min

    15 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.

  3. 3

    Corsa lenta35 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo12 km

    12 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 12

Gara16 km

Settimana di gara. Si mantiene, non si costruisce più.

  1. 1

    Corsa lenta30 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo mezza maratona45 min

    3 × 3 minuti a Ritmo mezza maratona, 2 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta20 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Mezza maratona21,0975 km

    Il giorno della gara.

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Questo piano è materiale di allenamento generale e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. In caso di dolore, fermati e consulta.