Halbmarathon-Plan über 12 Wochen mit vier Einheiten pro Woche für unter 2 Stunden: alle Tempi angegeben, langer Lauf bis 18 km.
Trifft einer dieser Punkte nicht zu, bringt Sie ein längerer Plan weiter als ein kurzer, den Sie nur halb durchziehen.
Krank, erschöpft oder mit Schmerzen: laufen Sie nicht. Ein Plan verkraftet eine ausgefallene Einheit, eine Verletzung nicht. Lassen Sie zuerst den ruhigen Lauf weg, er ist der am wenigsten spezifische. Fällt die Qualitätseinheit oder der lange Lauf aus, verschieben Sie ihn nicht auf einen anderen Tag derselben Woche — steigen Sie in der nächsten Woche dort ein, wo der Plan steht, nie dort, wo Sie aufgehört haben.
| Tempo | min/km | Anhaltspunkt |
|---|---|---|
| Ruhiger Dauerlauf | 6:30 – 7:00 | Das Tempo des größten Teils dieses Plans. Wenn Sie sich nicht unterhalten können, ist es zu schnell. |
| Langer Lauf | 6:37 | Im festen Drittel des ruhigen Bereichs, nie darüber hinaus. Auf einem dreistündigen Lauf nie schneller als das. |
| Halbmarathontempo | 5:36 | Das Halbmarathontempo: am Wettkampftag über diese Distanz, oder der Anhaltspunkt, der das Marathontempo einrahmt. |
| 5-km-Tempo | 5:13 | Etwas schneller als die Schwelle: das Tempo eines 5-km-Laufs. Zügig, nie maximal. |
| Intervalltempo | 4:53 | Für die kurzen Wiederholungen. Schnell, aber nie am Limit der Atmung. |
Den Rhythmus setzen: drei ruhige Läufe und eine erste Intervalleinheit, um die Schnelligkeit zu wecken.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Kurze Intervalle58 Min.
8 × 400 m im Intervalltempo, 90 s Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf11 km
11 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Die Schwelle einführen, das Tempo, an dem sich ein Halbmarathon entscheidet. Zwanzig Minuten am Stück, nicht mehr.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Halbmarathontempo50 Min.
20 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf13 km
13 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Erste volle Woche: aerobe Leistung, Wettkampftempo und ein langer Lauf, der zu wachsen beginnt.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Aerobe Leistung67 Min.
6 × 800 m im 5-km-Tempo, 2 min Trabpause.
Halbmarathontempo56 Min.
2 × 10 Minuten im Halbmarathontempo, 3 Minuten Pause.
Langer Lauf14 km
14 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Eine leichtere Woche. Fortschritt entsteht an den Tagen, an denen weniger gelaufen wird.
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Halbmarathontempo45 Min.
15 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf11 km
11 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Die Wiederholungen wachsen auf 1 000 m, im 5-km-Tempo statt am Limit, und der lange Lauf endet im Wettkampftempo.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Aerobe Leistung69 Min.
5 × 1000 m im 5-km-Tempo, 150 s Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf15 km
15 km, davon die letzten 4 im Halbmarathontempo.
Die Belastungswoche des Blocks, ohne Qualität zu häufen: zwei Schwellenblöcke, dann 25 Minuten im Zieltempo.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Halbmarathontempo56 Min.
2 × 10 Minuten im Halbmarathontempo, 3 Minuten Pause.
Halbmarathontempo55 Min.
25 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
Langer Lauf16 km
16 km, davon die letzten 5 im Halbmarathontempo.
Kurze Arbeit kehrt zurück, um die Schnelligkeit zu halten, mit weniger Umfang vor dem spezifischen Block.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Kurze Intervalle58 Min.
8 × 400 m im Intervalltempo, 90 s Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf13 km
13 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Spezifischer Block: keine kurzen Wiederholungen mehr. Die Schwelle, in zwei Blöcken von fünfzehn Minuten, bereitet das Halbmarathontempo vor.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Halbmarathontempo68 Min.
2 × 15 Minuten im Halbmarathontempo, 4 Minuten Pause.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf17 km
17 km, davon die letzten 6 im Halbmarathontempo.
Der Höhepunkt, und er ist spezifisch: 3 × 3 km im Zieltempo, dann achtzehn Kilometer, davon sechs im selben Tempo. Die Schwelle hat ihre Arbeit getan.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Halbmarathontempo89 Min.
3 × 3 km im Halbmarathontempo, 3 Minuten Pause.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf18 km
18 km, davon die letzten 6 im Halbmarathontempo.
Letzte Belastungswoche, schon kleiner. Die Schwelle fällt weg, das Zieltempo bleibt: zwanzig Minuten, dann 16 km, davon vier in diesem Tempo.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Halbmarathontempo50 Min.
20 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf16 km
16 km, davon die letzten 4 im Halbmarathontempo.
Tapering. Zwanzig Minuten im Zieltempo, um es in den Beinen zu behalten, mehr nicht.
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Halbmarathontempo50 Min.
20 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf12 km
12 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Wettkampfwoche. Man erhält, man baut nicht mehr auf.
Ruhiger Dauerlauf30 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Tempoerinnerung47 Min.
4 × 400 m im Halbmarathontempo, 2 min Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf20 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Halbmarathon21,0975 km
Der Wettkampftag.
Stibia überträgt diesen Plan auf Ihre Uhr: an den Tagen, an denen Sie laufen, mit dem langen Lauf am Tag Ihrer Wahl, und der Plan endet an Ihrem Wettkampftag.
Kostenloses Konto erstellenDieser Plan ist allgemeines Trainingsmaterial und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Schmerzen abbrechen und abklären lassen.