Piano di mezza maratona su 12 settimane con quattro sedute a settimana per scendere sotto le 2 ore: tutti i ritmi indicati, lungo fino a 18 km.
Se una di queste condizioni non è soddisfatta, un piano più lungo ti porterà più lontano di uno breve seguito a metà.
Malato, esausto o dolorante, non correre: un piano assorbe una seduta saltata, non assorbe un infortunio. Salta per prima la corsa lenta, la meno specifica. Se a saltare è la seduta di qualità o il lungo, non spostarlo su un altro giorno della stessa settimana: riprendi la settimana dopo dove si trova il piano, mai dove ti sei fermato.
| Ritmo | min/km | Riferimento |
|---|---|---|
| Corsa lenta | 6:30 – 7:00 | Il ritmo della maggior parte del piano. Se non riesci a conversare, stai andando troppo forte. |
| Lungo | 6:37 | Nel terzo più sostenuto del ritmo facile, senza uscirne. Su un lungo di tre ore, mai più veloce di così. |
| Ritmo mezza maratona | 5:36 | Il ritmo di mezza maratona: quello del giorno di gara su questa distanza, o il riferimento che inquadra il ritmo maratona. |
| Ritmo 5 km | 5:13 | Un po' più veloce della soglia: quello di un 5 km. Sostenuto, mai massimale. |
| Ritmo VAM | 4:53 | Per le ripetute corte. Veloce, ma mai in apnea. |
Fissare il ritmo: tre corse lente e una prima seduta di ripetute per risvegliare la velocità.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Ripetute corte58 min
8 × 400 m a Ritmo VAM, 90 s di recupero.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo11 km
11 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Introdurre la soglia, il ritmo su cui si decide una mezza maratona. Venti minuti continui, non di più.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Ritmo mezza maratona50 min
20 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo13 km
13 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Prima settimana piena: potenza aerobica, ritmo gara e un lungo che comincia a crescere.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Potenza aerobica67 min
6 × 800 m a Ritmo 5 km, 2 min di recupero.
Ritmo mezza maratona56 min
2 × 10 minuti a Ritmo mezza maratona, 3 minuti di recupero.
Lungo14 km
14 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana più leggera. Il progresso si costruisce nei giorni in cui si corre meno.
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Ritmo mezza maratona45 min
15 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo11 km
11 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Le ripetute si allungano a 1 000 m, a ritmo 5 km e non al limite, e il lungo si chiude al ritmo del giorno di gara.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Potenza aerobica69 min
5 × 1000 m a Ritmo 5 km, 150 s di recupero.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo15 km
15 km, di cui gli ultimi 4 a Ritmo mezza maratona.
La settimana di carico del blocco, senza accumulare qualità: due blocchi di soglia, poi 25 minuti al ritmo obiettivo.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Ritmo mezza maratona56 min
2 × 10 minuti a Ritmo mezza maratona, 3 minuti di recupero.
Ritmo mezza maratona55 min
25 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.
Lungo16 km
16 km, di cui gli ultimi 5 a Ritmo mezza maratona.
Torna il lavoro breve per mantenere la velocità, con meno volume prima del blocco specifico.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Ripetute corte58 min
8 × 400 m a Ritmo VAM, 90 s di recupero.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo13 km
13 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Blocco specifico: niente più ripetute brevi. La soglia, in due blocchi da quindici minuti, prepara il ritmo della mezza.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Ritmo mezza maratona68 min
2 × 15 minuti a Ritmo mezza maratona, 4 minuti di recupero.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo17 km
17 km, di cui gli ultimi 6 a Ritmo mezza maratona.
Il picco, ed è specifico: 3 × 3 km al ritmo obiettivo, poi diciotto chilometri di cui sei allo stesso ritmo. La soglia ha fatto il suo lavoro.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Ritmo mezza maratona89 min
3 × 3 km a Ritmo mezza maratona, 3 minuti di recupero.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo18 km
18 km, di cui gli ultimi 6 a Ritmo mezza maratona.
Ultima settimana di carico, già più corta. Esce la soglia, resta il ritmo obiettivo: venti minuti, poi 16 km di cui quattro a quel ritmo.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Ritmo mezza maratona50 min
20 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo16 km
16 km, di cui gli ultimi 4 a Ritmo mezza maratona.
Scarico. Venti minuti al ritmo obiettivo per tenerlo nelle gambe, nulla di più.
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Ritmo mezza maratona50 min
20 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo12 km
12 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana di gara. Si mantiene, non si costruisce più.
Corsa lenta30 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Richiamo di ritmo47 min
4 × 400 m a Ritmo mezza maratona, 2 min di recupero.
Corsa lenta20 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Mezza maratona21,0975 km
Il giorno della gara.
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