Marathonplan über 12 Wochen mit drei Einheiten pro Woche für 4:30: alle Tempos angegeben, langer Lauf bis 28 km.
Trifft einer dieser Punkte nicht zu, bringt Sie ein längerer Plan weiter als ein kurzer, den Sie nur halb durchziehen.
| Tempo | min/km | Anhaltspunkt |
|---|---|---|
| Ruhiger Dauerlauf | 7:15 – 7:45 | Das Tempo des größten Teils dieses Plans. Wenn Sie sich nicht unterhalten können, ist es zu schnell. |
| Langer Lauf | 7:30 | Etwas zügiger als der ruhige Dauerlauf, nie hart. |
| Marathontempo | 6:24 | Das Tempo am Wettkampftag — jenes, das die Zielzeit ergibt. |
| Schwelle | 5:54 | Das Tempo, das Sie im Wettkampf etwa eine Stunde halten könnten. |
| Intervall | 5:20 | Für die kurzen Wiederholungen. Schnell, aber nie am Limit der Atmung. |
Drei Einheiten, drei Aufgaben: eine Qualität, eine ruhige, eine lange. Keine ist Füllmaterial.
Kurze Intervalle59 Min.
8 × 400 m im Intervall-Tempo, mit Trabpause zwischen den Wiederholungen.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf14 km
14 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Die Schwelle kommt dazu, der lange Lauf wächst.
Schwelle50 Min.
20 Minuten am Stück im Schwelle-Tempo.
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf16 km
16 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Erste Begegnung mit dem Marathontempo, am Ende des langen Laufs.
Mittlere Intervalle69 Min.
6 × 800 m im Intervall-Tempo, mit Trabpause zwischen den Wiederholungen.
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf18 km
18 km, davon die letzten 4 im Marathontempo.
Entlastungswoche. Erst in der Erholung wird die Belastung der drei Wochen zu Form.
Schwelle45 Min.
15 Minuten am Stück im Schwelle-Tempo.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf14 km
14 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Die Belastung steigt wieder. Der lange Lauf trägt jetzt Wettkampftempo.
Lange Intervalle71 Min.
5 × 1000 m im Intervall-Tempo, mit Trabpause zwischen den Wiederholungen.
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf20 km
20 km, davon die letzten 6 im Marathontempo.
Die dichteste Woche der Phase: Schwelle, Marathontempo und 22 km.
Schwellenblöcke69 Min.
3 × 10 Minuten im Schwelle-Tempo, 3 Minuten Pause.
Marathontempo60 Min.
30 Minuten am Stück im Marathontempo-Tempo.
Langer Lauf22 km
22 km, davon die letzten 8 im Marathontempo.
Zweite Entlastungswoche. Der Körper verdaut die beiden größten.
Kurze Intervalle59 Min.
8 × 400 m im Intervall-Tempo, mit Trabpause zwischen den Wiederholungen.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf18 km
18 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Spezifischer Block: keine Intervalle mehr, alles läuft auf das Wettkampftempo zu.
Schwellenblöcke68 Min.
2 × 15 Minuten im Schwelle-Tempo, 4 Minuten Pause.
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf24 km
24 km, davon die letzten 8 im Marathontempo.
Die härteste Woche des Plans. Was das Marathontempo trägt, ist die Schwelle.
Schwellenblöcke60 Min.
2 × 12 Minuten im Schwelle-Tempo, 3 Minuten Pause.
Marathontempo70 Min.
40 Minuten am Stück im Marathontempo-Tempo.
Langer Lauf28 km
28 km, davon die letzten 9 im Marathontempo.
Das Tapering beginnt. Der Umfang sinkt, die Intensität bleibt — das lässt die Form steigen.
Schwelle50 Min.
20 Minuten am Stück im Schwelle-Tempo.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf22 km
22 km, davon die letzten 6 im Marathontempo.
Noch weniger. Die Versuchung nachzulegen ist diese Woche die größte Gefahr.
Marathontempo50 Min.
20 Minuten am Stück im Marathontempo-Tempo.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf14 km
14 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Wettkampfwoche. Schlafen, essen und frisch an der Startlinie ankommen.
Tempoerinnerung48 Min.
4 × 400 m im Marathontempo-Tempo, mit Trabpause zwischen den Wiederholungen.
Ruhiger Dauerlauf25 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Marathon42.195 km
Der Wettkampftag.
Stibia überträgt diesen Plan auf Ihre Uhr: an den Tagen, an denen Sie laufen, mit dem langen Lauf am Tag Ihrer Wahl, und der Plan endet an Ihrem Wettkampftag.
Kostenloses Konto erstellenDieser Plan ist allgemeines Trainingsmaterial und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Schmerzen abbrechen und abklären lassen.