Plan de maratón de 12 semanas con tres sesiones semanales para bajar de 4:30: todos los ritmos indicados y tirada larga hasta 24 km.
Si alguna de estas condiciones no se cumple, un plan más largo te llevará más lejos que uno corto seguido a medias.
Enfermo, agotado o con dolor, no corras: un plan absorbe una sesión perdida, no absorbe una lesión. Sáltate primero el rodaje, que es el menos específico. Si lo que cae es la sesión de calidad o la tirada larga, no la traslades a otro día de la misma semana: retoma la semana siguiente donde está el plan, nunca donde te detuviste.
| Ritmo | min/km | Referencia |
|---|---|---|
| Rodaje suave | 7:19 – 7:53 | El ritmo de la mayor parte del plan. Si no puedes mantener una conversación, vas demasiado rápido. |
| Tirada larga | 7:26 | En el tercio firme del rodaje, sin salirse de él. Dure lo que dure, una tirada larga nunca se corre más rápido que esto. |
| Ritmo maratón | 6:18 | El ritmo del día de la carrera, el que produce el tiempo objetivo. |
| Ritmo medio maratón | 6:03 | El ritmo de medio maratón: el del día de la carrera si esa es tu distancia; si no, la referencia justo por encima del ritmo de carrera. |
| Ritmo umbral | 5:48 | El ritmo que podrías sostener alrededor de una hora en competición. |
La tirada larga supone el 58 % de la semana más cargada, frente al 30 o 35 % de un plan con cinco o seis salidas. Con pocas sesiones es aritmética: lo que protege no es el porcentaje sino la duración, y ninguna tirada larga de este plan llega a las tres horas.
Tres sesiones, tres papeles: una de calidad, una suave, una larga — ninguna es relleno. Aun así, esta semana no hay nada duro. El rodaje termina con unas rectas: 20 s rápidas y sueltas, 40 s de trote, sin reloj ni ritmo objetivo.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Rodaje suave54 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
Tirada larga12 km
12 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Entra el umbral y la tirada larga crece.
Bloques de umbral56 min
2 × 10 minutos a Ritmo umbral, 3 min de recuperación.
Rodaje suave54 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
Tirada larga14 km
14 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Primer encuentro con el ritmo maratón, en la sesión de calidad: dos bloques de diez minutos. La tirada larga se queda enteramente suave.
Ritmo maratón56 min
2 × 10 minutos a Ritmo maratón, 3 min de recuperación.
Rodaje suave55 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 5 progresivos.
Tirada larga17 km
17 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Semana de descarga. Es al recuperar cuando la carga de las tres anteriores se convierte en forma.
Umbral45 min
15 minutos seguidos a Ritmo umbral.
Rodaje suave44 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
Tirada larga14 km
14 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
La carga vuelve a subir. La tirada larga ya lleva ritmo de carrera.
Bloques a ritmo de medio maratón60 min
2 × 12 minutos a Ritmo medio maratón, 3 min de recuperación.
Rodaje suave55 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 5 progresivos.
Tirada larga20 km
20 km, los 4 últimos a Ritmo maratón.
La semana más densa de la fase: umbral en la sesión de calidad, ritmo maratón dentro de la tirada larga y 22 km.
Bloques de umbral69 min
3 × 10 minutos a Ritmo umbral, 3 min de recuperación.
Rodaje suave56 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 6 progresivos.
Tirada larga22 km
22 km, los 8 últimos a Ritmo maratón.
Segunda semana de descarga. El cuerpo digiere las dos más grandes.
Bloques a ritmo de medio maratón63 min
3 × 8 minutos a Ritmo medio maratón, 3 min de recuperación.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 5 progresivos.
Tirada larga16 km
16 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Bloque específico: todo converge en el ritmo de carrera: treinta minutos continuos y luego ocho kilómetros a ese ritmo al final de 22 km.
Ritmo maratón60 min
30 minutos seguidos a Ritmo maratón.
Rodaje suave56 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 6 progresivos.
Tirada larga22 km
22 km, los 8 últimos a Ritmo maratón.
El pico: 24 km con 10 a ritmo maratón, una tirada que se queda por debajo de las tres horas. La sesión de calidad se queda en el umbral, que es lo que sostiene el ritmo de carrera.
Bloques de umbral68 min
2 × 15 minutos a Ritmo umbral, 4 min de recuperación.
Rodaje suave54 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
Tirada larga24 km
24 km, los 10 últimos a Ritmo maratón.
Empieza el afinamiento. Baja el volumen, se mantiene la intensidad: eso es lo que hace subir la forma.
Ritmo maratón55 min
25 minutos seguidos a Ritmo maratón.
Rodaje suave51 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 6 progresivos.
Tirada larga20 km
20 km, los 5 últimos a Ritmo maratón.
Se quita todavía más. La tentación de añadir es el mayor peligro de esta semana.
Ritmo maratón50 min
20 minutos seguidos a Ritmo maratón.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 5 progresivos.
Tirada larga14 km
14 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Semana de carrera. Dormir, comer y llegar fresco a la línea.
Ritmo maratón51 min
3 × 5 minutos a Ritmo maratón, 2 min de recuperación.
Rodaje suave29 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
Maratón42,195 km
El día de la carrera.
Stibia exporta este plan a tu reloj teniendo en cuenta los días en que corres, con la tirada larga el día que elijas, y el plan termina en la fecha de tu carrera.
Crear una cuenta gratuitaEste plan es material de entrenamiento general y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si duele, para y consulta.