Stibia
Alle Trainingspläne für Laufen

Marathonplan 16 Wochen mit 4 Einheiten — Ziel 4:30

16 Wochen4 Einheiten pro WocheZiel 4:30597 km Training, ohne den Wettkampf

Marathonplan über 16 Wochen mit vier Einheiten pro Woche für 4:30: zugänglicher Einstieg, alle Tempos angegeben, langer Lauf bis 25 km.

Dieser Plan passt zu Ihnen, wenn…

  • Seit mindestens sechs Wochen dreimal wöchentlich laufen, ohne Schmerzen.
  • Eine Stunde am Stück laufen können, auch langsam.
  • Einen Halbmarathon unter 2:12 oder 10 km unter 1 Stunde gelaufen sein.
  • Vier bis sechseinhalb Stunden pro Woche für das Training, langer Lauf inbegriffen.

Trifft einer dieser Punkte nicht zu, bringt Sie ein längerer Plan weiter als ein kurzer, den Sie nur halb durchziehen.

Wenn Sie eine Einheit auslassen müssen

Krank, erschöpft oder mit Schmerzen: laufen Sie nicht. Ein Plan verkraftet eine ausgefallene Einheit, eine Verletzung nicht. Lassen Sie zuerst den ruhigen Lauf weg, er ist der am wenigsten spezifische. Fällt die Qualitätseinheit oder der lange Lauf aus, verschieben Sie ihn nicht auf einen anderen Tag derselben Woche — steigen Sie in der nächsten Woche dort ein, wo der Plan steht, nie dort, wo Sie aufgehört haben.

Ihre Tempos für 4:30

Tempomin/kmAnhaltspunkt
Ruhiger Dauerlauf7:19 – 7:53Das Tempo des größten Teils dieses Plans. Wenn Sie sich nicht unterhalten können, ist es zu schnell.
Langer Lauf7:26Im festen Drittel des ruhigen Bereichs, nie darüber hinaus. Wie lang er auch ist, ein langer Lauf wird nie schneller gelaufen als das.
Marathontempo6:18Das Tempo am Wettkampftag — jenes, das die Zielzeit ergibt.
Halbmarathontempo6:03Das Halbmarathontempo: am Wettkampftag, wenn das Ihre Distanz ist, sonst der Anhaltspunkt direkt über dem Wettkampftempo.
Schwellentempo5:48Das Tempo, das Sie im Wettkampf etwa eine Stunde halten könnten.

Alle 16 Wochen, Einheit für Einheit

Der lange Lauf macht 50 % der stärksten Woche aus, gegenüber 30 bis 35 % in einem Plan mit fünf oder sechs Läufen. Bei wenigen Einheiten ist das Arithmetik: Es schützt nicht der Anteil, sondern die Dauer, und kein langer Lauf dieses Plans erreicht drei Stunden.

Woche 1

Grundlage28 km

Den Rhythmus der Wochen setzen. Nichts Hartes, wirklich: Sechzehn Wochen erlauben es, die Grundlage vor jeder Schnelligkeit aufzubauen, und das ist der einzige echte Vorteil gegenüber zwölf Wochen. Ein ruhiger Lauf pro Woche endet mit Steigerungen — 20 s zügig und locker, 40 s Traben, ohne Uhr und ohne Zieltempo.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf40 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Ruhiger Dauerlauf45 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf49 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.

  4. 4

    Langer Lauf10 km

    10 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 2

Grundlage33 km

Die Schwelle kommt dazu, in zwei Blöcken von zehn Minuten.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf45 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Schwellenblöcke56 Min.

    2 × 10 Minuten im Schwellentempo, 3 min Trabpause.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf49 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.

  4. 4

    Langer Lauf12 km

    12 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 3

Grundlage35 km

Erste Begegnung mit dem Marathontempo, in kurzen Blöcken.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf45 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Marathontempo56 Min.

    2 × 10 Minuten im Marathontempo, 3 min Trabpause.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf55 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 5 Steigerungen.

  4. 4

    Langer Lauf14 km

    14 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 4

Grundlage29 km

Entlastungswoche. Erst in der Erholung wird die Belastung der drei Wochen zu Form.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf40 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Schwelle45 Min.

    15 Minuten am Stück im Schwellentempo.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf44 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.

  4. 4

    Langer Lauf11 km

    11 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 5

Aufbau39 km

Der Aufbaublock beginnt im Halbmarathontempo, zwischen Schwelle und Marathontempo.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf50 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Halbmarathontempo-Blöcke63 Min.

    3 × 8 Minuten im Halbmarathontempo, 3 min Trabpause.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf55 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 5 Steigerungen.

  4. 4

    Langer Lauf16 km

    16 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 6

Aufbau43 km

Der lange Lauf trägt jetzt Wettkampftempo, zunächst vier Kilometer.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf50 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Schwellenblöcke69 Min.

    3 × 10 Minuten im Schwellentempo, 3 min Trabpause.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf56 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 6 Steigerungen.

  4. 4

    Langer Lauf18 km

    18 km, davon die letzten 4 im Marathontempo.

Woche 7

Aufbau43 km

Dreißig Minuten am Stück im Wettkampftempo und sechs Kilometer in diesem Tempo am Ende von 20 km.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf50 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Marathontempo60 Min.

    30 Minuten am Stück im Marathontempo.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf55 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 5 Steigerungen.

  4. 4

    Langer Lauf20 km

    20 km, davon die letzten 6 im Marathontempo.

Woche 8

Aufbau36 km

Zweite Entlastungswoche. Auf diesem Niveau läuft man seine 10 km im Schwellentempo: Absolvieren Sie diese Einheit als gestoppte 10 km, wenn Sie die ganze Tabelle an etwas ausrichten wollen, das Sie wirklich gelaufen sind.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf40 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Schwellenblöcke63 Min.

    3 × 8 Minuten im Schwellentempo, 3 min Trabpause.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf49 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.

  4. 4

    Langer Lauf15 km

    15 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 9

Spezifisch44 km

Der spezifische Block. Der Umfang steigt noch einmal, und alles läuft auf das Wettkampftempo zu.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf50 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Halbmarathontempo-Blöcke60 Min.

    2 × 12 Minuten im Halbmarathontempo, 3 min Trabpause.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf55 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 5 Steigerungen.

  4. 4

    Langer Lauf21 km

    21 km, davon die letzten 6 im Marathontempo.

Woche 10

Spezifisch46 km

Die Schwelle in zwei Blöcken von fünfzehn Minuten, und acht Kilometer im Marathontempo im langen Lauf.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf50 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Schwellenblöcke68 Min.

    2 × 15 Minuten im Schwellentempo, 4 min Trabpause.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf56 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 6 Steigerungen.

  4. 4

    Langer Lauf22 km

    22 km, davon die letzten 8 im Marathontempo.

Woche 11

Spezifisch48 km

Vierzig Minuten am Stück im Wettkampftempo. Diese Einheit sagt am meisten darüber, was das Ziel wert ist.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf50 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Marathontempo70 Min.

    40 Minuten am Stück im Marathontempo.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf55 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 5 Steigerungen.

  4. 4

    Langer Lauf24 km

    24 km, davon die letzten 10 im Marathontempo.

Woche 12

Spezifisch37 km

Dritte Entlastungswoche, die letzte. Sie bereitet den Höhepunkt vor.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf40 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Schwelle50 Min.

    20 Minuten am Stück im Schwellentempo.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf49 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.

  4. 4

    Langer Lauf18 km

    18 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 13

Spezifisch50 km

Der Höhepunkt und die Generalprobe: zwölf Kilometer im Wettkampftempo am Ende eines langen Laufs, der unter drei Stunden bleibt.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf50 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Schwellenblöcke75 Min.

    3 × 12 Minuten im Schwellentempo, 3 min Trabpause.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf55 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 5 Steigerungen.

  4. 4

    Langer Lauf25 km

    25 km, davon die letzten 12 im Marathontempo.

Woche 14

Tapering39 km

Das Tapering beginnt. Der Umfang sinkt und die spezifische Arbeit ebenso: Die Erholung lässt die Form steigen.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf45 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Marathontempo55 Min.

    25 Minuten am Stück im Marathontempo.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf51 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 6 Steigerungen.

  4. 4

    Langer Lauf18 km

    18 km, davon die letzten 6 im Marathontempo.

Woche 15

Tapering31 km

Noch weniger. Die Versuchung nachzulegen ist diese Woche die größte Gefahr.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf40 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Marathontempo50 Min.

    20 Minuten am Stück im Marathontempo.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf45 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 5 Steigerungen.

  4. 4

    Langer Lauf12 km

    12 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 16

Wettkampf16 km

Wettkampfwoche. Schlafen, essen und frisch an der Startlinie ankommen.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf35 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Marathontempo51 Min.

    3 × 5 Minuten im Marathontempo, 2 min Trabpause.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf29 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.

  4. 4

    Marathon42,195 km

    Der Wettkampftag.

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Stibia überträgt diesen Plan auf Ihre Uhr: an den Tagen, an denen Sie laufen, mit dem langen Lauf am Tag Ihrer Wahl, und der Plan endet an Ihrem Wettkampftag.

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Dieser Plan ist allgemeines Trainingsmaterial und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Schmerzen abbrechen und abklären lassen.