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Piano maratona 16 settimane con 4 sedute — obiettivo 4:30

16 settimane4 sedute a settimanaObiettivo 4:30597 km di allenamento, gara esclusa

Piano maratona di 16 settimane con quattro sedute a settimana per scendere sotto 4:30: avvio accessibile, tutti i ritmi indicati e lungo fino a 25 km.

Questo piano fa per te se…

  • Correre già tre volte a settimana da almeno sei settimane, senza dolore.
  • Reggere 1 ora di corsa continua, anche piano.
  • Aver corso una mezza maratona sotto 2:12, o un 10 km sotto 1 ora.
  • Poter dedicare dalle 4 alle 6 ore e mezza a settimana all'allenamento, lungo incluso.

Se una di queste condizioni non è soddisfatta, un piano più lungo ti porterà più lontano di uno breve seguito a metà.

Se devi saltare una seduta

Malato, esausto o dolorante, non correre: un piano assorbe una seduta saltata, non assorbe un infortunio. Salta per prima la corsa lenta, la meno specifica. Se a saltare è la seduta di qualità o il lungo, non spostarlo su un altro giorno della stessa settimana: riprendi la settimana dopo dove si trova il piano, mai dove ti sei fermato.

I tuoi ritmi per 4:30

Ritmomin/kmRiferimento
Corsa lenta7:19 – 7:53Il ritmo della maggior parte del piano. Se non riesci a conversare, stai andando troppo forte.
Lungo7:26Nel terzo più sostenuto del ritmo facile, senza uscirne. Per quanto sia lungo, un lungo non si corre mai più veloce di così.
Ritmo maratona6:18Il ritmo del giorno di gara, quello che produce il tempo obiettivo.
Ritmo mezza maratona6:03Il ritmo di mezza maratona: quello del giorno di gara se è la tua distanza, altrimenti il riferimento appena sopra il ritmo di gara.
Ritmo soglia5:48Il ritmo che terresti circa un'ora in gara.

Le 16 settimane, seduta per seduta

Il lungo pesa il 50 % della settimana più carica, contro il 30-35 % di un piano su cinque o sei uscite. Su poche sedute è aritmetica: a proteggere non è la percentuale ma la durata, e nessun lungo di questo piano arriva a tre ore.

Settimana 1

Base28 km

Fissare il ritmo delle settimane. Niente di duro, davvero: sedici settimane permettono di costruire la base aerobica prima di aggiungere velocità, ed è l'unico vantaggio reale su un piano di dodici. Un lento a settimana si chiude con qualche allungo: 20 s veloci e sciolti, 40 s di trotto, senza cronometro né ritmo obiettivo.

  1. 1

    Corsa lenta40 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  3. 3

    Corsa lenta49 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.

  4. 4

    Lungo10 km

    10 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 2

Base33 km

Entra la soglia, in due blocchi da dieci minuti.

  1. 1

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Blocchi di soglia56 min

    2 × 10 minuti a Ritmo soglia, 3 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta49 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.

  4. 4

    Lungo12 km

    12 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 3

Base35 km

Primo incontro con il ritmo maratona, a blocchi brevi.

  1. 1

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo maratona56 min

    2 × 10 minuti a Ritmo maratona, 3 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta55 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 5 allunghi.

  4. 4

    Lungo14 km

    14 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 4

Base29 km

Settimana di scarico. È recuperando che il carico delle tre precedenti diventa forma.

  1. 1

    Corsa lenta40 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Soglia45 min

    15 minuti consecutivi a Ritmo soglia.

  3. 3

    Corsa lenta44 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.

  4. 4

    Lungo11 km

    11 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 5

Sviluppo39 km

Il blocco di sviluppo si apre al ritmo mezza, tra la soglia e il ritmo maratona.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Blocchi a ritmo mezza63 min

    3 × 8 minuti a Ritmo mezza maratona, 3 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta55 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 5 allunghi.

  4. 4

    Lungo16 km

    16 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 6

Sviluppo43 km

Il lungo porta ormai ritmo gara, quattro chilometri per cominciare.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Blocchi di soglia69 min

    3 × 10 minuti a Ritmo soglia, 3 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta56 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 6 allunghi.

  4. 4

    Lungo18 km

    18 km, di cui gli ultimi 4 a Ritmo maratona.

Settimana 7

Sviluppo43 km

Trenta minuti continui al ritmo del giorno di gara, e sei chilometri a quel ritmo alla fine di 20 km.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo maratona60 min

    30 minuti consecutivi a Ritmo maratona.

  3. 3

    Corsa lenta55 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 5 allunghi.

  4. 4

    Lungo20 km

    20 km, di cui gli ultimi 6 a Ritmo maratona.

Settimana 8

Sviluppo36 km

Seconda settimana di scarico. A questo livello i tuoi 10 km si corrono al ritmo soglia: fai questa seduta come un 10 km cronometrato se vuoi ritarare tutta la tabella su qualcosa che hai davvero corso.

  1. 1

    Corsa lenta40 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Blocchi di soglia63 min

    3 × 8 minuti a Ritmo soglia, 3 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta49 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.

  4. 4

    Lungo15 km

    15 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 9

Specifico44 km

Il blocco specifico. Il volume risale e tutto converge sul ritmo gara.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Blocchi a ritmo mezza60 min

    2 × 12 minuti a Ritmo mezza maratona, 3 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta55 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 5 allunghi.

  4. 4

    Lungo21 km

    21 km, di cui gli ultimi 6 a Ritmo maratona.

Settimana 10

Specifico46 km

La soglia in due blocchi da quindici minuti, e otto chilometri a ritmo maratona dentro il lungo.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Blocchi di soglia68 min

    2 × 15 minuti a Ritmo soglia, 4 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta56 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 6 allunghi.

  4. 4

    Lungo22 km

    22 km, di cui gli ultimi 8 a Ritmo maratona.

Settimana 11

Specifico48 km

Quaranta minuti continui al ritmo del giorno di gara. È la seduta che insegna di più su quanto vale l'obiettivo.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo maratona70 min

    40 minuti consecutivi a Ritmo maratona.

  3. 3

    Corsa lenta55 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 5 allunghi.

  4. 4

    Lungo24 km

    24 km, di cui gli ultimi 10 a Ritmo maratona.

Settimana 12

Specifico37 km

Terza settimana di scarico, l'ultima. Prepara il picco che arriva.

  1. 1

    Corsa lenta40 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Soglia50 min

    20 minuti consecutivi a Ritmo soglia.

  3. 3

    Corsa lenta49 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.

  4. 4

    Lungo18 km

    18 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 13

Specifico50 km

Il picco e la prova generale: dodici chilometri al ritmo del giorno di gara alla fine di un lungo che resta sotto le tre ore.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Blocchi di soglia75 min

    3 × 12 minuti a Ritmo soglia, 3 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta55 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 5 allunghi.

  4. 4

    Lungo25 km

    25 km, di cui gli ultimi 12 a Ritmo maratona.

Settimana 14

Scarico39 km

Comincia lo scarico. Il volume cala e anche il lavoro specifico: è il recupero che fa risalire la forma.

  1. 1

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo maratona55 min

    25 minuti consecutivi a Ritmo maratona.

  3. 3

    Corsa lenta51 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 6 allunghi.

  4. 4

    Lungo18 km

    18 km, di cui gli ultimi 6 a Ritmo maratona.

Settimana 15

Scarico31 km

Si toglie ancora. La tentazione di aggiungere è il pericolo principale di questa settimana.

  1. 1

    Corsa lenta40 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo maratona50 min

    20 minuti consecutivi a Ritmo maratona.

  3. 3

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 5 allunghi.

  4. 4

    Lungo12 km

    12 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 16

Gara16 km

Settimana di gara. Dormire, mangiare e arrivare freschi alla linea.

  1. 1

    Corsa lenta35 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo maratona51 min

    3 × 5 minuti a Ritmo maratona, 2 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta29 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.

  4. 4

    Maratona42,195 km

    Il giorno della gara.

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