Stibia
Alle Trainingspläne für Laufen

Marathonplan 12 Wochen mit 4 Einheiten — Ziel 5:00

12 Wochen4 Einheiten pro WocheZiel 5:00400 km Training, ohne den Wettkampf

Marathonplan über 12 Wochen mit vier Einheiten pro Woche für 5:00: alle Tempos angegeben, langer Lauf bis 22 km.

Dieser Plan passt zu Ihnen, wenn…

  • Seit mindestens zwei Monaten dreimal pro Woche laufen, ohne Schmerzen.
  • 1:10 Stunde am Stück laufen können, wenn auch langsam.
  • Einen Halbmarathon unter 2:35 oder 10 km unter 1:10 gelaufen sein.
  • 4 bis 6,5 Stunden pro Woche fürs Training aufbringen können, langer Lauf inbegriffen.

Trifft einer dieser Punkte nicht zu, bringt Sie ein längerer Plan weiter als ein kurzer, den Sie nur halb durchziehen.

Wenn Sie eine Einheit auslassen müssen

Krank, erschöpft oder mit Schmerzen: laufen Sie nicht. Ein Plan verkraftet eine ausgefallene Einheit, eine Verletzung nicht. Lassen Sie zuerst den ruhigen Lauf weg, er ist der am wenigsten spezifische. Fällt die Qualitätseinheit oder der lange Lauf aus, verschieben Sie ihn nicht auf einen anderen Tag derselben Woche — steigen Sie in der nächsten Woche dort ein, wo der Plan steht, nie dort, wo Sie aufgehört haben.

Ihre Tempos für 5:00

Tempomin/kmAnhaltspunkt
Ruhiger Dauerlauf8:08 – 8:45Das Tempo des größten Teils dieses Plans. Wenn Sie sich nicht unterhalten können, ist es zu schnell.
Langer Lauf8:16Im festen Drittel des ruhigen Bereichs, nie darüber hinaus. Wie lang er auch ist, ein langer Lauf wird nie schneller gelaufen als das.
Marathontempo7:00Das Tempo am Wettkampftag — jenes, das die Zielzeit ergibt.
Halbmarathontempo6:43Das Halbmarathontempo: am Wettkampftag, wenn das Ihre Distanz ist, sonst der Anhaltspunkt direkt über dem Wettkampftempo.
Schwellentempo6:24Das Tempo, das Sie im Wettkampf etwa eine Stunde halten könnten.

Alle 12 Wochen, Einheit für Einheit

Der lange Lauf macht 50 % der stärksten Woche aus, gegenüber 30 bis 35 % in einem Plan mit fünf oder sechs Läufen. Bei wenigen Einheiten ist das Arithmetik: Es schützt nicht der Anteil, sondern die Dauer, und kein langer Lauf dieses Plans erreicht drei Stunden.

Woche 1

Grundlage30 km

Den Wochenrhythmus setzen. Nichts Hartes, und das wörtlich: erst die aerobe Basis, die Schnelligkeit kommt darauf. Ein Dauerlauf pro Woche endet mit einigen Steigerungen — 20 s schnell und locker, 40 s traben: keine Stoppuhr, kein Zieltempo, es geht um den Laufstil, nicht um die Form.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf50 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Ruhiger Dauerlauf50 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf59 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.

  4. 4

    Langer Lauf10 km

    10 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 2

Grundlage32 km

Den langen Lauf verlängern, die Schwelle einführen.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf50 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Schwellenblöcke56 Min.

    2 × 10 Minuten im Schwellentempo, 3 min Trabpause.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf54 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.

  4. 4

    Langer Lauf12 km

    12 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 3

Grundlage34 km

Erste Begegnung mit dem Marathontempo, in kurzen Blöcken.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf50 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Marathontempo56 Min.

    2 × 10 Minuten im Marathontempo, 3 min Trabpause.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf55 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 5 Steigerungen.

  4. 4

    Langer Lauf14 km

    14 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 4

Grundlage28 km

Entlastungswoche. Erst in der Erholung wird die Belastung der drei Wochen zu Form.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf40 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Schwelle45 Min.

    15 Minuten am Stück im Schwellentempo.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf49 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.

  4. 4

    Langer Lauf11 km

    11 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 5

Aufbau38 km

Die Belastung steigt wieder, mit Marathontempo im langen Lauf.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf50 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Halbmarathontempo-Blöcke63 Min.

    3 × 8 Minuten im Halbmarathontempo, 3 min Trabpause.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf55 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 5 Steigerungen.

  4. 4

    Langer Lauf17 km

    17 km, davon die letzten 4 im Marathontempo.

Woche 6

Aufbau41 km

Der Umfang nähert sich dem Maximum, die Spezifik ebenso.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf50 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Halbmarathontempo-Blöcke69 Min.

    3 × 10 Minuten im Halbmarathontempo, 3 min Trabpause.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf56 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 6 Steigerungen.

  4. 4

    Langer Lauf19 km

    19 km, davon die letzten 8 im Marathontempo.

Woche 7

Aufbau33 km

Zweite Entlastungswoche. Auf diesem Niveau läuft man 10 km im Schwellentempo: lauf diese Einheit als 10 km auf Zeit, wenn du die ganze Tabelle an etwas ausrichten willst, das du wirklich gelaufen bist.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf45 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Schwellenblöcke63 Min.

    3 × 8 Minuten im Schwellentempo, 3 min Trabpause.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf50 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 5 Steigerungen.

  4. 4

    Langer Lauf13 km

    13 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 8

Spezifisch42 km

Spezifischer Block: eine Stufe zwischen Entlastung und Höhepunkt, kein zweiter Gipfel.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf50 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Marathontempo70 Min.

    40 Minuten am Stück im Marathontempo.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf51 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 6 Steigerungen.

  4. 4

    Langer Lauf20 km

    20 km, davon die letzten 8 im Marathontempo.

Woche 9

Spezifisch44 km

Der Höhepunkt, und die Generalprobe: zwölf Kilometer im Renntempo am Ende eines Laufs, der unter drei Stunden bleibt.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf50 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Schwellenblöcke68 Min.

    2 × 15 Minuten im Schwellentempo, 4 min Trabpause.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf54 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.

  4. 4

    Langer Lauf22 km

    22 km, davon die letzten 12 im Marathontempo.

Woche 10

Tapering36 km

Das Tapering beginnt. Der Umfang sinkt, die Intensität bleibt — das lässt die Form steigen.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf45 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Marathontempo60 Min.

    30 Minuten am Stück im Marathontempo.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf51 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 6 Steigerungen.

  4. 4

    Langer Lauf17 km

    17 km, davon die letzten 6 im Marathontempo.

Woche 11

Tapering28 km

Noch weniger. Die Versuchung nachzulegen ist diese Woche die größte Gefahr.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf40 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Marathontempo50 Min.

    20 Minuten am Stück im Marathontempo.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf45 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 5 Steigerungen.

  4. 4

    Langer Lauf11 km

    11 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.

Woche 12

Wettkampf14 km

Wettkampfwoche. Schlafen, essen und frisch an der Startlinie ankommen.

  1. 1

    Ruhiger Dauerlauf35 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.

  2. 2

    Marathontempo51 Min.

    3 × 5 Minuten im Marathontempo, 2 min Trabpause.

  3. 3

    Ruhiger Dauerlauf29 Min.

    Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.

  4. 4

    Marathon42,195 km

    Der Wettkampftag.

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Stibia überträgt diesen Plan auf Ihre Uhr: an den Tagen, an denen Sie laufen, mit dem langen Lauf am Tag Ihrer Wahl, und der Plan endet an Ihrem Wettkampftag.

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Dieser Plan ist allgemeines Trainingsmaterial und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Schmerzen abbrechen und abklären lassen.