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Piano maratona 12 settimane con 4 sedute — obiettivo 5:00

12 settimane4 sedute a settimanaObiettivo 5:00400 km di allenamento, gara esclusa

Piano maratona di 12 settimane con quattro sedute a settimana per scendere sotto 5:00: tutti i ritmi indicati e lungo fino a 22 km.

Questo piano fa per te se…

  • Correre già tre volte a settimana da almeno due mesi, senza dolore.
  • Reggere 1 h 10 di corsa continua, anche piano.
  • Aver corso una mezza maratona sotto 2:35, o un 10 km sotto 1:10.
  • Poter dedicare dalle 4 alle 6 ore e mezza a settimana all'allenamento, lungo compreso.

Se una di queste condizioni non è soddisfatta, un piano più lungo ti porterà più lontano di uno breve seguito a metà.

Se devi saltare una seduta

Malato, esausto o dolorante, non correre: un piano assorbe una seduta saltata, non assorbe un infortunio. Salta per prima la corsa lenta, la meno specifica. Se a saltare è la seduta di qualità o il lungo, non spostarlo su un altro giorno della stessa settimana: riprendi la settimana dopo dove si trova il piano, mai dove ti sei fermato.

I tuoi ritmi per 5:00

Ritmomin/kmRiferimento
Corsa lenta8:08 – 8:45Il ritmo della maggior parte del piano. Se non riesci a conversare, stai andando troppo forte.
Lungo8:16Nel terzo più sostenuto del ritmo facile, senza uscirne. Per quanto sia lungo, un lungo non si corre mai più veloce di così.
Ritmo maratona7:00Il ritmo del giorno di gara, quello che produce il tempo obiettivo.
Ritmo mezza maratona6:43Il ritmo di mezza maratona: quello del giorno di gara se è la tua distanza, altrimenti il riferimento appena sopra il ritmo di gara.
Ritmo soglia6:24Il ritmo che terresti circa un'ora in gara.

Le 12 settimane, seduta per seduta

Il lungo pesa il 50 % della settimana più carica, contro il 30-35 % di un piano su cinque o sei uscite. Su poche sedute è aritmetica: a proteggere non è la percentuale ma la durata, e nessun lungo di questo piano arriva a tre ore.

Settimana 1

Base30 km

Fissare il ritmo delle settimane. Niente di duro, alla lettera: prima la base aerobica, la velocità viene dopo. Un fondo a settimana si chiude con qualche allungo — 20 s veloci e sciolti, 40 s di corsa lenta: niente cronometro né ritmo obiettivo, mantengono la falcata, non la forma.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  3. 3

    Corsa lenta59 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.

  4. 4

    Lungo10 km

    10 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 2

Base32 km

Allungare il lungo e introdurre la soglia.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Blocchi di soglia56 min

    2 × 10 minuti a Ritmo soglia, 3 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta54 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.

  4. 4

    Lungo12 km

    12 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 3

Base34 km

Primo incontro con il ritmo maratona, in blocchi brevi.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo maratona56 min

    2 × 10 minuti a Ritmo maratona, 3 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta55 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 5 allunghi.

  4. 4

    Lungo14 km

    14 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 4

Base28 km

Settimana di scarico. È recuperando che il carico delle tre precedenti diventa forma.

  1. 1

    Corsa lenta40 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Soglia45 min

    15 minuti consecutivi a Ritmo soglia.

  3. 3

    Corsa lenta49 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.

  4. 4

    Lungo11 km

    11 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 5

Sviluppo38 km

Il carico riprende, con ritmo maratona dentro il lungo.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Blocchi a ritmo mezza63 min

    3 × 8 minuti a Ritmo mezza maratona, 3 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta55 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 5 allunghi.

  4. 4

    Lungo17 km

    17 km, di cui gli ultimi 4 a Ritmo maratona.

Settimana 6

Sviluppo41 km

Il volume si avvicina al massimo, e così la specificità.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Blocchi a ritmo mezza69 min

    3 × 10 minuti a Ritmo mezza maratona, 3 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta56 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 6 allunghi.

  4. 4

    Lungo19 km

    19 km, di cui gli ultimi 8 a Ritmo maratona.

Settimana 7

Sviluppo33 km

Seconda settimana di scarico. A questo livello una 10 km si corre a ritmo soglia: corri questa seduta come una 10 km cronometrata se vuoi ritarare tutta la tabella su qualcosa che hai davvero corso.

  1. 1

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Blocchi di soglia63 min

    3 × 8 minuti a Ritmo soglia, 3 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 5 allunghi.

  4. 4

    Lungo13 km

    13 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 8

Specifico42 km

Blocco specifico: un gradino tra lo scarico e il picco, non una seconda vetta.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo maratona70 min

    40 minuti consecutivi a Ritmo maratona.

  3. 3

    Corsa lenta51 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 6 allunghi.

  4. 4

    Lungo20 km

    20 km, di cui gli ultimi 8 a Ritmo maratona.

Settimana 9

Specifico44 km

Il picco, e la prova generale: dodici chilometri a ritmo gara alla fine di un lungo che resta sotto le tre ore.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Blocchi di soglia68 min

    2 × 15 minuti a Ritmo soglia, 4 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta54 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.

  4. 4

    Lungo22 km

    22 km, di cui gli ultimi 12 a Ritmo maratona.

Settimana 10

Scarico36 km

Comincia lo scarico. Il volume cala, l'intensità resta: è questo che fa risalire la forma.

  1. 1

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo maratona60 min

    30 minuti consecutivi a Ritmo maratona.

  3. 3

    Corsa lenta51 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 6 allunghi.

  4. 4

    Lungo17 km

    17 km, di cui gli ultimi 6 a Ritmo maratona.

Settimana 11

Scarico28 km

Si toglie ancora. La tentazione di aggiungere è il pericolo principale di questa settimana.

  1. 1

    Corsa lenta40 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo maratona50 min

    20 minuti consecutivi a Ritmo maratona.

  3. 3

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 5 allunghi.

  4. 4

    Lungo11 km

    11 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 12

Gara14 km

Settimana di gara. Dormire, mangiare e arrivare freschi alla linea.

  1. 1

    Corsa lenta35 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo maratona51 min

    3 × 5 minuti a Ritmo maratona, 2 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta29 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.

  4. 4

    Maratona42,195 km

    Il giorno della gara.

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