Plan de 5 km de 12 semanas con tres sesiones semanales para bajar de 25 minutos: todos los ritmos indicados, del umbral al ritmo de 1000 m.
Si alguna de estas condiciones no se cumple, un plan más largo te llevará más lejos que uno corto seguido a medias.
Enfermo, agotado o con dolor, no corras: un plan absorbe una sesión perdida, no absorbe una lesión. Sáltate primero el rodaje, que es el menos específico. Si lo que cae es la sesión de calidad o la tirada larga, no la traslades a otro día de la misma semana: retoma la semana siguiente donde está el plan, nunca donde te detuviste.
| Ritmo | min/km | Referencia |
|---|---|---|
| Rodaje suave | 6:30 – 7:00 | El ritmo de la mayor parte del plan. Si no puedes mantener una conversación, vas demasiado rápido. |
| Tirada larga | 6:36 | En el tercio firme del rodaje, sin salirse de él. Dure lo que dure, una tirada larga nunca se corre más rápido que esto. |
| Ritmo umbral | 5:11 | El ritmo que podrías sostener alrededor de una hora en competición. |
| Ritmo 5 km | 4:56 | El ritmo de un 5 km: firme, nunca máximo. |
| Ritmo 1 km | 4:28 | El ritmo de un 1000 m, en repeticiones muy cortas. El trabajo más rápido del plan: vivo y suelto, nunca forzado. |
Fijar el ritmo: nada duro, tres salidas se asientan antes de añadir intensidad. Un rodaje termina con progresivos — 20 s rápidos y sueltos, 40 s de trote, sin reloj ni ritmo objetivo.
Rodaje suave49 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga7 km
7 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Entra el umbral, quince minutos seguidos. En 5 km es más lento que el ritmo de carrera: es el suelo sobre el que se apoya la carrera, no el objetivo.
Umbral45 min
15 minutos seguidos a Ritmo umbral.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga8 km
8 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Entra la velocidad: repeticiones de 400 m a ritmo de 1000 m. Corto y suelto: se trabaja la economía de carrera, no la respiración.
Velocidad50 min
6 × 400 m a Ritmo 1 km, 90 s de recuperación.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga9 km
9 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Primera semana suave. El plan tiene dos, y en una distancia donde todo es intenso no son opcionales.
Umbral42 min
12 minutos seguidos a Ritmo umbral.
Rodaje suave35 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga7 km
7 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Primera sesión a ritmo del día de la carrera, en repeticiones de 800 m. Es el ritmo que doce semanas sirven para hacer sostenible.
Potencia aeróbica60 min
5 × 800 m a Ritmo 5 km, 2 min de recuperación.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga10 km
10 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
El umbral se alarga a veinte minutos, el bloque continuo más largo del plan. El resto de la semana sigue suave.
Umbral50 min
20 minutos seguidos a Ritmo umbral.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga11 km
11 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Segunda semana suave, y el trabajo rápido cabe en 200 m. Corto, seco, con muy poco volumen: lo justo para mantener la pierna viva mientras el resto baja.
Velocidad49 min
8 × 200 m a Ritmo 1 km, 90 s de recuperación.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga9 km
9 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Las repeticiones llegan a 1000 m a ritmo del día de la carrera: la distancia de la prueba, en cinco trozos.
Potencia aeróbica67 min
5 × 1000 m a Ritmo 5 km, 150 s de recuperación.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga11 km
11 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Bloque específico: dos bloques de 2 km a ritmo objetivo. Menos cortes, más largo de sostener: la sesión más parecida a la carrera.
Ritmo 5 km56 min
2 × 2 km a Ritmo 5 km, 3 min de recuperación.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga11 km
11 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Quince minutos seguidos a ritmo del día de la carrera, el último trozo grande antes del afinamiento.
Ritmo 5 km45 min
15 minutos seguidos a Ritmo 5 km.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga10 km
10 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Afinamiento. Diez minutos a ritmo objetivo para mantenerlo en las piernas, y el volumen baja.
Ritmo 5 km40 min
10 minutos seguidos a Ritmo 5 km.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga7 km
7 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Semana de carrera. Se mantiene, ya no se construye.
Ritmo 5 km45 min
3 × 3 minutos a Ritmo 5 km, 2 min de recuperación.
Rodaje suave25 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
5 km5 km
El día de la carrera.
Stibia exporta este plan a tu reloj teniendo en cuenta los días en que corres, con la tirada larga el día que elijas, y el plan termina en la fecha de tu carrera.
Crear una cuenta gratuitaEste plan es material de entrenamiento general y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si duele, para y consulta.