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Plan de maratón de 16 semanas en 4 sesiones — objetivo 4:00

16 semanas4 sesiones por semanaObjetivo 4:00668 km de entrenamiento, sin la carrera

Plan de maratón de 16 semanas con cuatro sesiones semanales para bajar de 4:00: inicio accesible, todos los ritmos indicados y tirada larga hasta 28 km.

Este plan es para ti si…

  • Correr ya tres veces por semana desde hace al menos seis semanas, sin dolor.
  • Aguantar 1 h 10 de carrera continua, sin dificultad.
  • Haber corrido un medio maratón en menos de 2:00, o un 10 km en menos de 54 minutos.
  • Poder dedicar de 4 a 6 horas y media semanales al entrenamiento, tirada larga incluida.

Si alguna de estas condiciones no se cumple, un plan más largo te llevará más lejos que uno corto seguido a medias.

Si tienes que saltarte una sesión

Enfermo, agotado o con dolor, no corras: un plan absorbe una sesión perdida, no absorbe una lesión. Sáltate primero el rodaje, que es el menos específico. Si lo que cae es la sesión de calidad o la tirada larga, no la traslades a otro día de la misma semana: retoma la semana siguiente donde está el plan, nunca donde te detuviste.

Tus ritmos para 4:00

Ritmomin/kmReferencia
Rodaje suave6:30 – 7:00El ritmo de la mayor parte del plan. Si no puedes mantener una conversación, vas demasiado rápido.
Tirada larga6:37En el tercio firme del rodaje, sin salirse de él. Dure lo que dure, una tirada larga nunca se corre más rápido que esto.
Ritmo maratón5:36El ritmo del día de la carrera, el que produce el tiempo objetivo.
Ritmo medio maratón5:23El ritmo de medio maratón: el del día de la carrera si esa es tu distancia; si no, la referencia justo por encima del ritmo de carrera.
Ritmo umbral5:11El ritmo que podrías sostener alrededor de una hora en competición.

Las 16 semanas, sesión a sesión

La tirada larga supone el 50 % de la semana más cargada, frente al 30 o 35 % de un plan con cinco o seis salidas. Con pocas sesiones es aritmética: lo que protege no es el porcentaje sino la duración, y ninguna tirada larga de este plan llega a las tres horas.

Semana 1

Base33 km

Fijar el ritmo de las semanas. Nada duro, de verdad: dieciséis semanas permiten construir la base aeróbica antes de añadir velocidad, y esa es la única ventaja real sobre un plan de doce. Un rodaje por semana termina con unas rectas: 20 s rápidas y sueltas, 40 s de trote, sin reloj ni ritmo objetivo.

  1. 1

    Rodaje suave40 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar.

  2. 2

    Rodaje suave45 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar.

  3. 3

    Rodaje suave49 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.

  4. 4

    Tirada larga12 km

    12 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.

Semana 2

Base37 km

Entra el umbral, en dos bloques de diez minutos.

  1. 1

    Rodaje suave45 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar.

  2. 2

    Bloques de umbral56 min

    2 × 10 minutos a Ritmo umbral, 3 min de recuperación.

  3. 3

    Rodaje suave49 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.

  4. 4

    Tirada larga14 km

    14 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.

Semana 3

Base40 km

Primer encuentro con el ritmo maratón, en bloques cortos.

  1. 1

    Rodaje suave45 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar.

  2. 2

    Ritmo maratón56 min

    2 × 10 minutos a Ritmo maratón, 3 min de recuperación.

  3. 3

    Rodaje suave55 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 5 progresivos.

  4. 4

    Tirada larga16 km

    16 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.

Semana 4

Base33 km

Semana de descarga. Es al recuperar cuando la carga de las tres anteriores se convierte en forma.

  1. 1

    Rodaje suave40 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar.

  2. 2

    Umbral45 min

    15 minutos seguidos a Ritmo umbral.

  3. 3

    Rodaje suave44 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.

  4. 4

    Tirada larga13 km

    13 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.

Semana 5

Desarrollo46 km

El bloque de desarrollo se abre a ritmo de medio maratón, entre el umbral y el ritmo maratón.

  1. 1

    Rodaje suave50 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar.

  2. 2

    Bloques a ritmo de medio maratón63 min

    3 × 8 minutos a Ritmo medio maratón, 3 min de recuperación.

  3. 3

    Rodaje suave55 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 5 progresivos.

  4. 4

    Tirada larga20 km

    20 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.

Semana 6

Desarrollo47 km

La tirada larga ya lleva ritmo de carrera, cuatro kilómetros para empezar.

  1. 1

    Rodaje suave50 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar.

  2. 2

    Bloques de umbral69 min

    3 × 10 minutos a Ritmo umbral, 3 min de recuperación.

  3. 3

    Rodaje suave56 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 6 progresivos.

  4. 4

    Tirada larga20 km

    20 km, los 4 últimos a Ritmo maratón.

Semana 7

Desarrollo48 km

Treinta minutos continuos a ritmo del día de la carrera, y seis kilómetros a ese ritmo al final de 22 km.

  1. 1

    Rodaje suave50 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar.

  2. 2

    Ritmo maratón60 min

    30 minutos seguidos a Ritmo maratón.

  3. 3

    Rodaje suave55 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 5 progresivos.

  4. 4

    Tirada larga22 km

    22 km, los 6 últimos a Ritmo maratón.

Semana 8

Desarrollo40 km

Segunda semana de descarga. A este nivel tu 10 km se corre a ritmo de umbral: haz esta sesión como un 10 km cronometrado si quieres recalibrar toda la tabla con algo que realmente has corrido.

  1. 1

    Rodaje suave40 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar.

  2. 2

    Bloques de umbral63 min

    3 × 8 minutos a Ritmo umbral, 3 min de recuperación.

  3. 3

    Rodaje suave49 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.

  4. 4

    Tirada larga16 km

    16 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.

Semana 9

Específico49 km

El bloque específico. El volumen vuelve a subir y todo converge en el ritmo de carrera.

  1. 1

    Rodaje suave50 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar.

  2. 2

    Bloques a ritmo de medio maratón60 min

    2 × 12 minutos a Ritmo medio maratón, 3 min de recuperación.

  3. 3

    Rodaje suave55 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 5 progresivos.

  4. 4

    Tirada larga23 km

    23 km, los 6 últimos a Ritmo maratón.

Semana 10

Específico51 km

El umbral en dos bloques de quince minutos, y ocho kilómetros a ritmo maratón dentro de la tirada larga.

  1. 1

    Rodaje suave50 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar.

  2. 2

    Bloques de umbral68 min

    2 × 15 minutos a Ritmo umbral, 4 min de recuperación.

  3. 3

    Rodaje suave56 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 6 progresivos.

  4. 4

    Tirada larga24 km

    24 km, los 8 últimos a Ritmo maratón.

Semana 11

Específico53 km

Cuarenta minutos continuos a ritmo del día de la carrera. Es la sesión que más enseña sobre lo que vale el objetivo.

  1. 1

    Rodaje suave50 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar.

  2. 2

    Ritmo maratón70 min

    40 minutos seguidos a Ritmo maratón.

  3. 3

    Rodaje suave55 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 5 progresivos.

  4. 4

    Tirada larga26 km

    26 km, los 10 últimos a Ritmo maratón.

Semana 12

Específico40 km

Tercera semana de descarga, la última. Prepara el pico que viene.

  1. 1

    Rodaje suave40 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar.

  2. 2

    Umbral50 min

    20 minutos seguidos a Ritmo umbral.

  3. 3

    Rodaje suave49 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.

  4. 4

    Tirada larga18 km

    18 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.

Semana 13

Específico56 km

El pico y el ensayo general: doce kilómetros a ritmo del día de la carrera al final de una tirada que se queda por debajo de las tres horas.

  1. 1

    Rodaje suave50 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar.

  2. 2

    Bloques de umbral75 min

    3 × 12 minutos a Ritmo umbral, 3 min de recuperación.

  3. 3

    Rodaje suave55 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 5 progresivos.

  4. 4

    Tirada larga28 km

    28 km, los 12 últimos a Ritmo maratón.

Semana 14

Afinamiento43 km

Empieza el afinamiento. Baja el volumen y también el trabajo específico: es la recuperación la que hace subir la forma.

  1. 1

    Rodaje suave45 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar.

  2. 2

    Ritmo maratón55 min

    25 minutos seguidos a Ritmo maratón.

  3. 3

    Rodaje suave51 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 6 progresivos.

  4. 4

    Tirada larga20 km

    20 km, los 6 últimos a Ritmo maratón.

Semana 15

Afinamiento35 km

Se quita todavía más. La tentación de añadir es el mayor peligro de esta semana.

  1. 1

    Rodaje suave40 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar.

  2. 2

    Ritmo maratón50 min

    20 minutos seguidos a Ritmo maratón.

  3. 3

    Rodaje suave45 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 5 progresivos.

  4. 4

    Tirada larga14 km

    14 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.

Semana 16

Carrera17 km

Semana de carrera. Dormir, comer y llegar fresco a la línea.

  1. 1

    Rodaje suave35 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar.

  2. 2

    Ritmo maratón51 min

    3 × 5 minutos a Ritmo maratón, 2 min de recuperación.

  3. 3

    Rodaje suave29 min

    Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.

  4. 4

    Maratón42,195 km

    El día de la carrera.

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Stibia exporta este plan a tu reloj teniendo en cuenta los días en que corres, con la tirada larga el día que elijas, y el plan termina en la fecha de tu carrera.

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Este plan es material de entrenamiento general y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si duele, para y consulta.