Plan 10 km 12 semaines en 3 séances — objectif 1 heure

12 semaines3 séances par semaineObjectif 1 h243 km à l'entraînement, hors jour J

Plan 10 km sur 12 semaines en 3 séances par semaine pour viser 1 heure : allures détaillées, deux semaines allégées et un bloc spécifique.

Ce plan est fait pour vous si…

Courir déjà 3 fois par semaine depuis au moins un mois, sans douleur.
Tenir 45 minutes de course continue, même lentement.
Avoir couru un 10 km en moins de 1 h 04 dans les six derniers mois.
Pouvoir consacrer 2 h 30 à 4 h par semaine à l'entraînement, sortie longue comprise.
Pouvoir répartir les trois séances dans la semaine, sans deux jours consécutifs.

Si l'une de ces conditions n'est pas remplie, un plan plus long vous mènera plus loin qu'un plan court suivi à moitié.

Si vous devez sauter une séance

Malade, épuisé ou douloureux, ne courez pas : un plan encaisse une séance perdue, il n'encaisse pas une blessure. Sautez d'abord le footing, qui est le moins spécifique. Si c'est la séance de qualité ou la sortie longue qui saute, ne la reportez pas sur un autre jour de la même semaine — reprenez simplement la semaine suivante là où le plan en est, jamais là où vous vous êtes arrêté.

Vos allures pour 1 h

Allure	min/km	Repère
Endurance fondamentale	7:29 – 8:03	L'allure de la plus grande partie du plan. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation, c'est trop vite.
Sortie longue	7:36	Dans le tiers ferme de l'endurance, sans en sortir. Quelle que soit sa longueur, une sortie longue ne se court jamais plus vite que ça.
Allure 10 km	5:55	L'allure d'un 10 km. Le repère le plus fiable pour recaler les autres.
Allure 5 km	5:40	Celle d'un 5 km : soutenue, jamais maximale.
Allure 2 km	5:22	Celle d'un 2 km, sur des répétitions courtes. Le travail le plus rapide du plan : vif et relâché, jamais en apnée.

Les 12 semaines, séance par séance

Semaine 1

Fondation18 km

Poser le rythme : rien de dur, on installe trois sorties avant d'y ajouter de l'intensité. Un footing se termine par quelques lignes droites — 20 s rapides et relâchées, 40 s de trot, ni chrono ni allure cible.

1
Endurance fondamentale49 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.
2
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue6 km
6 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 2

Fondation18 km

Première rencontre avec l'allure du jour J : quinze minutes en continu. Sur 10 km, cette allure est à peu de chose près celle du seuil — assez proche pour que le tableau n'en publie qu'une seule ligne.

1
Allure 10 km45 min
15 minutes en continu à Allure 10 km.
2
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue6 km
6 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 3

Fondation20 km

La vitesse entre en scène : des répétitions de 400 m à l'allure d'un 2 km, la seule zone du plan plus rapide que l'allure 5 km. Court et relâché — c'est l'économie de foulée qu'on travaille, pas le souffle.

1
Vitesse52 min
6 × 400 m à Allure 2 km, 90 s de récupération.
2
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue7 km
7 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 4

Fondation16 km

Première semaine allégée. Le plan en compte deux : c'est ce que douze semaines permettent et que huit ne permettent pas.

1
Allure 10 km40 min
10 minutes en continu à Allure 10 km.
2
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue6 km
6 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 5

Développement24 km

Les répétitions s'allongent à 800 m et redescendent à l'allure 5 km : plus long, un peu moins vif. Les deux zones se répondent — la vitesse au-dessus, la puissance aérobie juste en dessous.

1
Puissance aérobie65 min
5 × 800 m à Allure 5 km, 150 s de récupération.
2
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue8 km
8 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 6

Développement22 km

Dix-huit minutes en continu à l'allure du jour J, le plus long bloc continu du plan. Le reste de la semaine reste facile.

1
Allure 10 km48 min
18 minutes en continu à Allure 10 km.
2
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue9 km
9 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 7

Développement19 km

Deuxième semaine allégée, et le travail rapide y tient en 200 m. Court, sec, très peu de volume : de quoi garder la jambe vive pendant que le reste redescend.

1
Vitesse45 min
6 × 200 m à Allure 2 km, 90 s de récupération.
2
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue8 km
8 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 8

Développement27 km

Les répétitions atteignent 1 000 m. C'est le dernier travail plus rapide que la course : à partir de la semaine suivante, tout converge vers l'allure du jour J.

1
Puissance aérobie71 min
5 × 1000 m à Allure 5 km, 150 s de récupération.
2
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue10 km
10 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 9

Spécifique25 km

Bloc spécifique. Trois blocs de six minutes à l'allure objectif, et la sortie longue continue de monter.

1
Allure 10 km54 min
3 × 6 minutes à Allure 10 km, 2 min de récupération.
2
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue11 km
11 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 10

Spécifique27 km

Le pic, et il est spécifique : trois blocs de huit minutes à l'allure du jour J. C'est le maximum que ce plan demande en dehors du dossard.

1
Allure 10 km60 min
3 × 8 minutes à Allure 10 km, 2 min de récupération.
2
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue12 km
12 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 11

Affûtage18 km

Affûtage. Douze minutes à l'allure objectif pour la garder en jambes, et le volume descend.

1
Allure 10 km42 min
12 minutes en continu à Allure 10 km.
2
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue7 km
7 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 12

Course9 km

Semaine de course. On entretient, on ne construit plus.

1
Allure 10 km45 min
3 × 3 minutes à Allure 10 km, 2 min de récupération.
2
Endurance fondamentale25 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
10 km10 km
Le jour J.

Mettre ce plan dans votre calendrier

Stibia vous permet d'exporter ce plan sur votre montre en prenant en compte les jours où vous courez, votre sortie longue le jour que vous choisissez, et le plan se termine sur la date de votre course.

Créer un compte gratuit

Ce plan est un document d'entraînement général et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur, arrêtez et consultez.