Plan 10 km 12 semaines en 4 séances — objectif 55 minutes

12 semaines4 séances par semaineObjectif 55 min345 km à l'entraînement, hors jour J

Plan 10 km sur 12 semaines en 4 séances par semaine pour viser 55 minutes : allures détaillées, deux semaines allégées et un bloc spécifique.

Ce plan est fait pour vous si…

Courir déjà 3 fois par semaine depuis au moins un mois, sans douleur.
Tenir 40 minutes de course continue, même lentement.
Avoir couru un 10 km en moins de 59 minutes dans les six derniers mois.
Pouvoir consacrer 3 h à 4 h 30 par semaine à l'entraînement, sortie longue comprise.

Si l'une de ces conditions n'est pas remplie, un plan plus long vous mènera plus loin qu'un plan court suivi à moitié.

Si vous devez sauter une séance

Malade, épuisé ou douloureux, ne courez pas : un plan encaisse une séance perdue, il n'encaisse pas une blessure. Sautez d'abord le footing, qui est le moins spécifique. Si c'est la séance de qualité ou la sortie longue qui saute, ne la reportez pas sur un autre jour de la même semaine — reprenez simplement la semaine suivante là où le plan en est, jamais là où vous vous êtes arrêté.

Vos allures pour 55 min

Allure	min/km	Repère
Endurance fondamentale	6:51 – 7:23	L'allure de la plus grande partie du plan. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation, c'est trop vite.
Sortie longue	6:58	Dans le tiers ferme de l'endurance, sans en sortir. Quelle que soit sa longueur, une sortie longue ne se court jamais plus vite que ça.
Allure 10 km	5:25	L'allure d'un 10 km. Le repère le plus fiable pour recaler les autres.
Allure 5 km	5:12	Celle d'un 5 km : soutenue, jamais maximale.
Allure 2 km	4:55	Celle d'un 2 km, sur des répétitions courtes. Le travail le plus rapide du plan : vif et relâché, jamais en apnée.

Les 12 semaines, séance par séance

Semaine 1

Fondation25 km

Poser le rythme : rien de dur, on installe quatre sorties avant d'y ajouter de l'intensité. Un footing se termine par quelques lignes droites — 20 s rapides et relâchées, 40 s de trot, ni chrono ni allure cible.

1
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Endurance fondamentale49 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.
3
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue6 km
6 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 2

Fondation27 km

Première rencontre avec l'allure du jour J : quinze minutes en continu. Sur 10 km, cette allure est à peu de chose près celle du seuil — assez proche pour que le tableau n'en publie qu'une seule ligne.

1
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure 10 km45 min
15 minutes en continu à Allure 10 km.
3
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue7 km
7 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 3

Fondation30 km

La vitesse entre en scène : des répétitions de 400 m à l'allure d'un 2 km, la seule zone du plan plus rapide que l'allure 5 km. Court et relâché — c'est l'économie de foulée qu'on travaille, pas le souffle.

1
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Vitesse58 min
8 × 400 m à Allure 2 km, 90 s de récupération.
3
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue8 km
8 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 4

Fondation23 km

Première semaine allégée. Le plan en compte deux : c'est ce que douze semaines permettent et que huit ne permettent pas.

1
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure 10 km40 min
10 minutes en continu à Allure 10 km.
3
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue7 km
7 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 5

Développement33 km

Les répétitions s'allongent à 800 m et redescendent à l'allure 5 km : plus long, un peu moins vif. Les deux zones se répondent — la vitesse au-dessus, la puissance aérobie juste en dessous.

1
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Puissance aérobie63 min
5 × 800 m à Allure 5 km, 150 s de récupération.
3
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue9 km
9 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 6

Développement32 km

Dix-huit minutes en continu à l'allure du jour J, le plus long bloc continu du plan. Le reste de la semaine reste facile.

1
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure 10 km48 min
18 minutes en continu à Allure 10 km.
3
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue10 km
10 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 7

Développement28 km

Deuxième semaine allégée, et le travail rapide y tient en 200 m. Court, sec, très peu de volume : de quoi garder la jambe vive pendant que le reste redescend.

1
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Vitesse50 min
8 × 200 m à Allure 2 km, 90 s de récupération.
3
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue9 km
9 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 8

Développement36 km

Les répétitions atteignent 1 000 m. C'est le dernier travail plus rapide que la course : à partir de la semaine suivante, tout converge vers l'allure du jour J.

1
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Puissance aérobie69 min
5 × 1000 m à Allure 5 km, 150 s de récupération.
3
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue11 km
11 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 9

Spécifique35 km

Bloc spécifique. Trois blocs de six minutes à l'allure objectif, et la sortie longue continue de monter.

1
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure 10 km54 min
3 × 6 minutes à Allure 10 km, 2 min de récupération.
3
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue12 km
12 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 10

Spécifique37 km

Le pic, et il est spécifique : trois blocs de huit minutes à l'allure du jour J. C'est le maximum que ce plan demande en dehors du dossard.

1
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure 10 km60 min
3 × 8 minutes à Allure 10 km, 2 min de récupération.
3
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue13 km
13 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 11

Affûtage25 km

Affûtage. Douze minutes à l'allure objectif pour la garder en jambes, et le volume descend.

1
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure 10 km42 min
12 minutes en continu à Allure 10 km.
3
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue8 km
8 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 12

Course14 km

Semaine de course. On entretient, on ne construit plus.

1
Endurance fondamentale30 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure 10 km45 min
3 × 3 minutes à Allure 10 km, 2 min de récupération.
3
Endurance fondamentale20 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
10 km10 km
Le jour J.

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Ce plan est un document d'entraînement général et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur, arrêtez et consultez.