Plan 10 km 8 semaines en 4 séances — objectif 55 minutes
8 semaines4 séances par semaineObjectif 55 min221 km à l'entraînement, hors jour J
Plan 10 km sur 8 semaines en 4 séances par semaine pour viser 55 minutes : allures détaillées, allure course et allure 5 km en alternance.
Ce plan est fait pour vous si…
Courir déjà 4 fois par semaine depuis au moins six semaines, sans douleur.
Tenir 45 minutes de course continue, même lentement.
Avoir couru un 10 km en moins de 58 minutes dans les six derniers mois.
Pouvoir consacrer 3 h à 4 h 30 par semaine à l'entraînement, sortie longue comprise.
Si l'une de ces conditions n'est pas remplie, un plan plus long vous mènera plus loin qu'un plan court suivi à moitié.
Si vous devez sauter une séance
Malade, épuisé ou douloureux, ne courez pas : un plan encaisse une séance perdue, il n'encaisse pas une blessure. Sautez d'abord le footing, qui est le moins spécifique. Si c'est la séance de qualité ou la sortie longue qui saute, ne la reportez pas sur un autre jour de la même semaine — reprenez simplement la semaine suivante là où le plan en est, jamais là où vous vous êtes arrêté.
Vos allures pour 55 min
Allure
min/km
Repère
Endurance fondamentale
6:51 – 7:23
L'allure de la plus grande partie du plan. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation, c'est trop vite.
Sortie longue
6:58
Dans le tiers ferme de l'endurance, sans en sortir. Quelle que soit sa longueur, une sortie longue ne se court jamais plus vite que ça.
Allure 10 km
5:25
L'allure d'un 10 km. Le repère le plus fiable pour recaler les autres.
Allure 5 km
5:12
Celle d'un 5 km : soutenue, jamais maximale.
Les 8 semaines, séance par séance
Semaine 1
Fondation26 km
Poser le rythme : rien de dur, on installe quatre sorties avant d'y ajouter de l'intensité. Un footing se termine par quelques lignes droites — 20 s rapides et relâchées, 40 s de trot, ni chrono ni allure cible.
1
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Endurance fondamentale49 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.
3
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue7 km
7 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 2
Fondation29 km
Première rencontre avec l'allure du jour J : quinze minutes en continu, pas plus. Sur 10 km, cette allure est à peu de chose près celle du seuil — assez proche pour que le tableau n'en publie qu'une seule ligne.
1
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure 10 km45 min
15 minutes en continu à Allure 10 km.
3
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue8 km
8 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 3
Développement34 km
L'allure 5 km entre en scène, en répétitions de 800 m. C'est le seul travail plus rapide que la course dans ce plan.
1
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Puissance aérobie63 min
5 × 800 m à Allure 5 km, 150 s de récupération.
3
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue10 km
10 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 4
Développement24 km
Semaine allégée. Sur huit semaines c'est la seule, et elle n'est pas facultative.
1
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure 10 km42 min
12 minutes en continu à Allure 10 km.
3
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue7 km
7 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 5
Développement36 km
Les répétitions s'allongent à 1 000 m, toujours à allure 5 km — soutenue, jamais maximale.
1
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Puissance aérobie69 min
5 × 1000 m à Allure 5 km, 150 s de récupération.
3
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue11 km
11 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 6
Spécifique35 km
Le pic, et il est spécifique : trois blocs de six minutes à l'allure du jour J, soit environ un tiers de la course. C'est le maximum qu'un plan de cette longueur doit demander en dehors du dossard.
1
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure 10 km54 min
3 × 6 minutes à Allure 10 km, 2 min de récupération.
3
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue12 km
12 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 7
Affûtage23 km
Affûtage, une semaine seulement. Dix minutes à l'allure objectif pour la garder en jambes, rien de plus.
1
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure 10 km40 min
10 minutes en continu à Allure 10 km.
3
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue7 km
7 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 8
Course14 km
Semaine de course. On entretient, on ne construit plus.
1
Endurance fondamentale30 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure 10 km45 min
3 × 3 minutes à Allure 10 km, 2 min de récupération.
3
Endurance fondamentale20 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
10 km10 km
Le jour J.
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