Plan 5 km 8 semaines en 3 séances — objectif 25 minutes
8 semaines3 séances par semaineObjectif 25 min172 km à l'entraînement, hors jour J
Plan 5 km sur 8 semaines en 3 séances par semaine pour viser 25 minutes : allures détaillées, de l'allure de course à l'allure 1 000 m.
Ce plan est fait pour vous si…
Courir déjà 3 fois par semaine depuis au moins un mois, sans douleur.
Tenir 40 minutes de course continue, même lentement.
Avoir couru un 5 km en moins de 26 min 10 s, ou un 10 km en moins de 54 min 30 s.
Pouvoir consacrer 2 h 30 à 3 h 30 par semaine à l'entraînement, sortie longue comprise.
Pouvoir répartir les trois séances dans la semaine, sans deux jours consécutifs.
Si l'une de ces conditions n'est pas remplie, un plan plus long vous mènera plus loin qu'un plan court suivi à moitié.
Si vous devez sauter une séance
Malade, épuisé ou douloureux, ne courez pas : un plan encaisse une séance perdue, il n'encaisse pas une blessure. Sautez d'abord le footing, qui est le moins spécifique. Si c'est la séance de qualité ou la sortie longue qui saute, ne la reportez pas sur un autre jour de la même semaine — reprenez simplement la semaine suivante là où le plan en est, jamais là où vous vous êtes arrêté.
Vos allures pour 25 min
Allure
min/km
Repère
Endurance fondamentale
6:30 – 7:00
L'allure de la plus grande partie du plan. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation, c'est trop vite.
Sortie longue
6:36
Dans le tiers ferme de l'endurance, sans en sortir. Quelle que soit sa longueur, une sortie longue ne se court jamais plus vite que ça.
Allure 5 km
4:56
Celle d'un 5 km : soutenue, jamais maximale.
Allure 1 km
4:28
Celle d'un 1 000 m, sur des répétitions très courtes. Le travail le plus rapide du plan : vif et relâché, jamais en apnée.
Les 8 semaines, séance par séance
Semaine 1
Fondation21 km
Poser le rythme : rien de dur, on installe trois sorties avant d'y ajouter de l'intensité. Un footing se termine par quelques lignes droites — 20 s rapides et relâchées, 40 s de trot, ni chrono ni allure cible.
1
Endurance fondamentale49 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.
2
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue7 km
7 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 2
Fondation22 km
Première rencontre avec l'allure du jour J : quinze minutes en continu. Huit semaines n'ont pas le temps d'un bloc de seuil — tout se joue à l'allure de course et au-dessus.
1
Allure 5 km45 min
15 minutes en continu à Allure 5 km.
2
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue8 km
8 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 3
Développement24 km
La vitesse entre en scène : des répétitions de 400 m à l'allure d'un 1 000 m. Court et relâché — c'est l'économie de foulée qu'on travaille, pas le souffle.
1
Vitesse50 min
6 × 400 m à Allure 1 km, 90 s de récupération.
2
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue9 km
9 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 4
Développement20 km
Semaine allégée, et le travail rapide y tient en 200 m. Sur huit semaines c'est la seule, et elle n'est pas facultative.
1
Vitesse49 min
8 × 200 m à Allure 1 km, 90 s de récupération.
2
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue7 km
7 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 5
Développement26 km
Première séance longue à l'allure du jour J, en répétitions de 800 m.
1
Puissance aérobie60 min
5 × 800 m à Allure 5 km, 2 min de récupération.
2
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue9 km
9 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 6
Spécifique29 km
Le pic : des répétitions de 1 000 m à l'allure objectif, la distance de la course en cinq morceaux. C'est le maximum qu'un plan de cette longueur doit demander en dehors du dossard.
1
Puissance aérobie67 min
5 × 1000 m à Allure 5 km, 150 s de récupération.
2
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue10 km
10 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 7
Affûtage19 km
Affûtage, une semaine seulement. Dix minutes à l'allure objectif pour la garder en jambes, rien de plus.
1
Allure 5 km40 min
10 minutes en continu à Allure 5 km.
2
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue7 km
7 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 8
Course11 km
Semaine de course. On entretient, on ne construit plus.
1
Allure 5 km45 min
3 × 3 minutes à Allure 5 km, 2 min de récupération.
2
Endurance fondamentale25 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
5 km5 km
Le jour J.
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