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Plan 5 km 12 semaines en 3 séances — objectif 30 minutes

12 semaines3 séances par semaineObjectif 30 min233 km à l'entraînement, hors jour J

Plan 5 km sur 12 semaines en 3 séances par semaine pour viser 30 minutes : allures détaillées, du seuil à l'allure 1 000 m.

Ce plan est fait pour vous si…

  • Courir déjà 3 fois par semaine depuis au moins un mois, sans douleur.
  • Tenir 45 minutes de course continue, même lentement.
  • Avoir couru un 5 km en moins de 32 min 05 s, ou un 10 km en moins de 1 h 07.
  • Pouvoir consacrer 2 h 30 à 4 h par semaine à l'entraînement, sortie longue comprise.
  • Pouvoir répartir les trois séances dans la semaine, sans deux jours consécutifs.

Si l'une de ces conditions n'est pas remplie, un plan plus long vous mènera plus loin qu'un plan court suivi à moitié.

Si vous devez sauter une séance

Malade, épuisé ou douloureux, ne courez pas : un plan encaisse une séance perdue, il n'encaisse pas une blessure. Sautez d'abord le footing, qui est le moins spécifique. Si c'est la séance de qualité ou la sortie longue qui saute, ne la reportez pas sur un autre jour de la même semaine — reprenez simplement la semaine suivante là où le plan en est, jamais là où vous vous êtes arrêté.

Vos allures pour 30 min

Alluremin/kmRepère
Endurance fondamentale7:48 – 8:24L'allure de la plus grande partie du plan. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation, c'est trop vite.
Sortie longue7:56Dans le tiers ferme de l'endurance, sans en sortir. Quelle que soit sa longueur, une sortie longue ne se court jamais plus vite que ça.
Allure seuil6:09L'allure que vous tiendriez environ une heure en compétition.
Allure 5 km5:55Celle d'un 5 km : soutenue, jamais maximale.
Allure 1 km5:22Celle d'un 1 000 m, sur des répétitions très courtes. Le travail le plus rapide du plan : vif et relâché, jamais en apnée.

Les 12 semaines, séance par séance

Semaine 1

Fondation17 km

Poser le rythme : rien de dur, on installe trois sorties avant d'y ajouter de l'intensité. Un footing se termine par quelques lignes droites — 20 s rapides et relâchées, 40 s de trot, ni chrono ni allure cible.

  1. 1

    Endurance fondamentale49 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.

  2. 2

    Endurance fondamentale40 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  3. 3

    Sortie longue6 km

    6 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 2

Fondation19 km

Le seuil entre en scène, quinze minutes en continu. Sur 5 km il est plus lent que l'allure de course : c'est le socle sur lequel la course repose, pas la cible.

  1. 1

    Seuil45 min

    15 minutes en continu à Allure seuil.

  2. 2

    Endurance fondamentale45 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  3. 3

    Sortie longue7 km

    7 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 3

Fondation21 km

La vitesse entre en scène : des répétitions de 400 m à l'allure d'un 1 000 m. Court et relâché — c'est l'économie de foulée qu'on travaille, pas le souffle.

  1. 1

    Vitesse52 min

    6 × 400 m à Allure 1 km, 90 s de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale45 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  3. 3

    Sortie longue8 km

    8 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 4

Fondation16 km

Première semaine allégée. Le plan en compte deux, et sur une distance où tout est intense elles ne sont pas facultatives.

  1. 1

    Seuil42 min

    12 minutes en continu à Allure seuil.

  2. 2

    Endurance fondamentale35 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  3. 3

    Sortie longue6 km

    6 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 5

Développement23 km

Première séance à l'allure du jour J, en répétitions de 800 m. C'est l'allure que douze semaines servent à rendre tenable.

  1. 1

    Puissance aérobie64 min

    5 × 800 m à Allure 5 km, 2 min de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale50 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  3. 3

    Sortie longue8 km

    8 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 6

Développement22 km

Le seuil s'allonge à vingt minutes, le plus long bloc continu du plan. Le reste de la semaine reste facile.

  1. 1

    Seuil50 min

    20 minutes en continu à Allure seuil.

  2. 2

    Endurance fondamentale50 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  3. 3

    Sortie longue9 km

    9 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 7

Développement19 km

Deuxième semaine allégée, et le travail rapide y tient en 200 m. Court, sec, très peu de volume : de quoi garder la jambe vive pendant que le reste redescend.

  1. 1

    Vitesse51 min

    8 × 200 m à Allure 1 km, 90 s de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale40 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  3. 3

    Sortie longue7 km

    7 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 8

Développement26 km

Les répétitions atteignent 1 000 m à l'allure du jour J : la distance de la course, en cinq morceaux.

  1. 1

    Puissance aérobie72 min

    5 × 1000 m à Allure 5 km, 150 s de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale50 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  3. 3

    Sortie longue9 km

    9 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 9

Spécifique24 km

Bloc spécifique : deux blocs de 2 km à l'allure objectif. Moins de coupures, plus long à tenir — c'est la séance la plus proche de la course.

  1. 1

    Allure 5 km60 min

    2 × 2 km à Allure 5 km, 3 min de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale50 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  3. 3

    Sortie longue9 km

    9 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 10

Spécifique21 km

Quinze minutes en continu à l'allure du jour J, le dernier gros morceau avant l'affûtage.

  1. 1

    Allure 5 km45 min

    15 minutes en continu à Allure 5 km.

  2. 2

    Endurance fondamentale50 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  3. 3

    Sortie longue8 km

    8 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 11

Affûtage16 km

Affûtage. Dix minutes à l'allure objectif pour la garder en jambes, et le volume descend.

  1. 1

    Allure 5 km40 min

    10 minutes en continu à Allure 5 km.

  2. 2

    Endurance fondamentale40 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  3. 3

    Sortie longue6 km

    6 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 12

Course9 km

Semaine de course. On entretient, on ne construit plus.

  1. 1

    Allure 5 km45 min

    3 × 3 minutes à Allure 5 km, 2 min de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale25 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  3. 3

    5 km5 km

    Le jour J.

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Ce plan est un document d'entraînement général et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur, arrêtez et consultez.