Plan 5 km 8 semaines en 4 séances — objectif 30 minutes
8 semaines4 séances par semaineObjectif 30 min190 km à l'entraînement, hors jour J
Plan 5 km sur 8 semaines en 4 séances par semaine pour viser 30 minutes : allures détaillées, de l'allure de course à l'allure 1 000 m.
Ce plan est fait pour vous si…
Courir déjà 3 fois par semaine depuis au moins un mois, sans douleur.
Tenir 45 minutes de course continue, même lentement.
Avoir couru un 5 km en moins de 31 min 10 s, ou un 10 km en moins de 1 h 05.
Pouvoir consacrer 3 h à 4 h 30 par semaine à l'entraînement, sortie longue comprise.
Si l'une de ces conditions n'est pas remplie, un plan plus long vous mènera plus loin qu'un plan court suivi à moitié.
Si vous devez sauter une séance
Malade, épuisé ou douloureux, ne courez pas : un plan encaisse une séance perdue, il n'encaisse pas une blessure. Sautez d'abord le footing, qui est le moins spécifique. Si c'est la séance de qualité ou la sortie longue qui saute, ne la reportez pas sur un autre jour de la même semaine — reprenez simplement la semaine suivante là où le plan en est, jamais là où vous vous êtes arrêté.
Vos allures pour 30 min
Allure
min/km
Repère
Endurance fondamentale
7:48 – 8:24
L'allure de la plus grande partie du plan. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation, c'est trop vite.
Sortie longue
7:56
Dans le tiers ferme de l'endurance, sans en sortir. Quelle que soit sa longueur, une sortie longue ne se court jamais plus vite que ça.
Allure 5 km
5:55
Celle d'un 5 km : soutenue, jamais maximale.
Allure 1 km
5:22
Celle d'un 1 000 m, sur des répétitions très courtes. Le travail le plus rapide du plan : vif et relâché, jamais en apnée.
Les 8 semaines, séance par séance
Semaine 1
Fondation23 km
Poser le rythme : rien de dur, on installe quatre sorties avant d'y ajouter de l'intensité. Un footing se termine par quelques lignes droites — 20 s rapides et relâchées, 40 s de trot, ni chrono ni allure cible.
1
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Endurance fondamentale49 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.
3
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue6 km
6 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 2
Fondation25 km
Première rencontre avec l'allure du jour J : quinze minutes en continu. Huit semaines n'ont pas le temps d'un bloc de seuil — tout se joue à l'allure de course et au-dessus.
1
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure 5 km45 min
15 minutes en continu à Allure 5 km.
3
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue7 km
7 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 3
Développement27 km
La vitesse entre en scène : des répétitions de 400 m à l'allure d'un 1 000 m. Court et relâché — c'est l'économie de foulée qu'on travaille, pas le souffle.
1
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Vitesse52 min
6 × 400 m à Allure 1 km, 90 s de récupération.
3
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue8 km
8 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 4
Développement21 km
Semaine allégée, et le travail rapide y tient en 200 m. Sur huit semaines c'est la seule, et elle n'est pas facultative.
1
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Vitesse51 min
8 × 200 m à Allure 1 km, 90 s de récupération.
3
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue5 km
5 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 5
Développement30 km
Première séance longue à l'allure du jour J, en répétitions de 800 m.
1
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Puissance aérobie64 min
5 × 800 m à Allure 5 km, 2 min de récupération.
3
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue8 km
8 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 6
Spécifique31 km
Le pic : des répétitions de 1 000 m à l'allure objectif, la distance de la course en cinq morceaux. C'est le maximum qu'un plan de cette longueur doit demander en dehors du dossard.
1
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Puissance aérobie72 min
5 × 1000 m à Allure 5 km, 150 s de récupération.
3
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue8 km
8 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 7
Affûtage21 km
Affûtage, une semaine seulement. Dix minutes à l'allure objectif pour la garder en jambes, rien de plus.
1
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure 5 km40 min
10 minutes en continu à Allure 5 km.
3
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue6 km
6 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine 8
Course12 km
Semaine de course. On entretient, on ne construit plus.
1
Endurance fondamentale30 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure 5 km45 min
3 × 3 minutes à Allure 5 km, 2 min de récupération.
3
Endurance fondamentale20 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
5 km5 km
Le jour J.
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