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Plan marathon 16 semaines en 4 séances — objectif 5 h

16 semaines4 séances par semaineObjectif 5 h524 km à l'entraînement, hors jour J

Plan marathon sur 16 semaines en 4 séances par semaine pour viser 5 h : départ accessible, allures détaillées, sortie longue jusqu'à 22 km.

Ce plan est fait pour vous si…

  • Courir déjà 3 fois par semaine depuis au moins six semaines, sans douleur.
  • Tenir 1 heure de course continue, même lentement.
  • Avoir couru un semi-marathon en moins de 2 h 35, ou un 10 km en moins de 1 h 10.
  • Pouvoir consacrer 4 h à 6 h 30 par semaine à l'entraînement, sortie longue comprise.

Si l'une de ces conditions n'est pas remplie, un plan plus long vous mènera plus loin qu'un plan court suivi à moitié.

Si vous devez sauter une séance

Malade, épuisé ou douloureux, ne courez pas : un plan encaisse une séance perdue, il n'encaisse pas une blessure. Sautez d'abord le footing, qui est le moins spécifique. Si c'est la séance de qualité ou la sortie longue qui saute, ne la reportez pas sur un autre jour de la même semaine — reprenez simplement la semaine suivante là où le plan en est, jamais là où vous vous êtes arrêté.

Vos allures pour 5 h

Alluremin/kmRepère
Endurance fondamentale8:08 – 8:45L'allure de la plus grande partie du plan. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation, c'est trop vite.
Sortie longue8:16Dans le tiers ferme de l'endurance, sans en sortir. Quelle que soit sa longueur, une sortie longue ne se court jamais plus vite que ça.
Allure marathon7:00L'allure du jour J, celle qui produit le temps visé.
Allure semi-marathon6:43L'allure d'un semi-marathon : celle du jour J si c'est votre distance, sinon le repère juste au-dessus de l'allure de course.
Allure seuil6:24L'allure que vous tiendriez environ une heure en compétition.

Les 16 semaines, séance par séance

La sortie longue pèse 49 % de la semaine la plus chargée, contre 30 à 35 % dans un plan à cinq ou six sorties. Sur peu de séances c'est arithmétique : le garde-fou n'est pas ce pourcentage mais la durée, et aucune sortie longue de ce plan n'atteint trois heures.

Semaine 1

Fondation24 km

Poser le rythme des semaines. Rien de dur, vraiment : seize semaines permettent de construire l'aérobie avant d'y ajouter de la vitesse, et c'est le seul avantage réel sur un plan de douze. Un footing par semaine se termine par quelques lignes droites — 20 s rapides et relâchées, 40 s de trot, ni chrono ni allure cible.

  1. 1

    Endurance fondamentale40 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  2. 2

    Endurance fondamentale45 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  3. 3

    Endurance fondamentale49 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.

  4. 4

    Sortie longue8 km

    8 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 2

Fondation29 km

Le seuil entre en scène, en deux blocs de dix minutes.

  1. 1

    Endurance fondamentale45 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  2. 2

    Seuil fractionné56 min

    2 × 10 minutes à Allure seuil, 3 min de récupération.

  3. 3

    Endurance fondamentale49 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.

  4. 4

    Sortie longue10 km

    10 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 3

Fondation31 km

Première rencontre avec l'allure marathon, par blocs courts.

  1. 1

    Endurance fondamentale45 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  2. 2

    Allure marathon56 min

    2 × 10 minutes à Allure marathon, 3 min de récupération.

  3. 3

    Endurance fondamentale55 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 5 lignes droites.

  4. 4

    Sortie longue12 km

    12 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 4

Fondation25 km

Semaine allégée. C'est en récupérant que la charge des trois précédentes devient de la forme.

  1. 1

    Endurance fondamentale40 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  2. 2

    Seuil45 min

    15 minutes en continu à Allure seuil.

  3. 3

    Endurance fondamentale44 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.

  4. 4

    Sortie longue9 km

    9 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 5

Développement34 km

Le bloc de développement s'ouvre sur l'allure semi, entre le seuil et l'allure marathon.

  1. 1

    Endurance fondamentale50 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  2. 2

    Allure semi fractionnée63 min

    3 × 8 minutes à Allure semi-marathon, 3 min de récupération.

  3. 3

    Endurance fondamentale55 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 5 lignes droites.

  4. 4

    Sortie longue13 km

    13 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 6

Développement37 km

La sortie longue porte désormais de l'allure de course, quatre kilomètres pour commencer.

  1. 1

    Endurance fondamentale50 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  2. 2

    Seuil fractionné69 min

    3 × 10 minutes à Allure seuil, 3 min de récupération.

  3. 3

    Endurance fondamentale56 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 6 lignes droites.

  4. 4

    Sortie longue15 km

    15 km, dont les 4 derniers à Allure marathon.

Semaine 7

Développement38 km

Trente minutes en continu à l'allure du jour J, et six kilomètres à cette allure au bout de 17 km.

  1. 1

    Endurance fondamentale50 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  2. 2

    Allure marathon60 min

    30 minutes en continu à Allure marathon.

  3. 3

    Endurance fondamentale55 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 5 lignes droites.

  4. 4

    Sortie longue17 km

    17 km, dont les 6 derniers à Allure marathon.

Semaine 8

Développement31 km

Deuxième semaine allégée. À ce niveau votre 10 km se court à l'allure du seuil : courez cette séance en 10 km chronométré si vous voulez recaler tout le tableau sur quelque chose que vous avez réellement couru.

  1. 1

    Endurance fondamentale40 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  2. 2

    Seuil fractionné63 min

    3 × 8 minutes à Allure seuil, 3 min de récupération.

  3. 3

    Endurance fondamentale49 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.

  4. 4

    Sortie longue12 km

    12 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 9

Spécifique39 km

Bloc spécifique. Le volume monte encore, et tout converge vers l'allure de course.

  1. 1

    Endurance fondamentale50 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  2. 2

    Allure semi fractionnée60 min

    2 × 12 minutes à Allure semi-marathon, 3 min de récupération.

  3. 3

    Endurance fondamentale55 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 5 lignes droites.

  4. 4

    Sortie longue18 km

    18 km, dont les 6 derniers à Allure marathon.

Semaine 10

Spécifique41 km

Le seuil en deux blocs de quinze minutes, et huit kilomètres à l'allure marathon dans la sortie longue.

  1. 1

    Endurance fondamentale50 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  2. 2

    Seuil fractionné68 min

    2 × 15 minutes à Allure seuil, 4 min de récupération.

  3. 3

    Endurance fondamentale56 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 6 lignes droites.

  4. 4

    Sortie longue19 km

    19 km, dont les 8 derniers à Allure marathon.

Semaine 11

Spécifique42 km

Quarante minutes en continu à l'allure du jour J. C'est la séance qui apprend le plus sur ce que vaut l'objectif.

  1. 1

    Endurance fondamentale50 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  2. 2

    Allure marathon70 min

    40 minutes en continu à Allure marathon.

  3. 3

    Endurance fondamentale55 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 5 lignes droites.

  4. 4

    Sortie longue20 km

    20 km, dont les 10 derniers à Allure marathon.

Semaine 12

Spécifique32 km

Troisième semaine allégée, la dernière. Elle prépare le pic qui vient.

  1. 1

    Endurance fondamentale40 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  2. 2

    Seuil50 min

    20 minutes en continu à Allure seuil.

  3. 3

    Endurance fondamentale49 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.

  4. 4

    Sortie longue15 km

    15 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 13

Spécifique45 km

Le pic, et la répétition générale : douze kilomètres à l'allure du jour J au bout d'une sortie qui reste sous les trois heures.

  1. 1

    Endurance fondamentale50 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  2. 2

    Seuil fractionné75 min

    3 × 12 minutes à Allure seuil, 3 min de récupération.

  3. 3

    Endurance fondamentale55 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 5 lignes droites.

  4. 4

    Sortie longue22 km

    22 km, dont les 12 derniers à Allure marathon.

Semaine 14

Affûtage35 km

L'affûtage commence. Le volume baisse, le travail spécifique aussi : c'est la récupération qui fait remonter la forme.

  1. 1

    Endurance fondamentale45 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  2. 2

    Allure marathon55 min

    25 minutes en continu à Allure marathon.

  3. 3

    Endurance fondamentale51 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 6 lignes droites.

  4. 4

    Sortie longue16 km

    16 km, dont les 6 derniers à Allure marathon.

Semaine 15

Affûtage27 km

On enlève encore. La tentation d'en rajouter est le principal danger de cette semaine.

  1. 1

    Endurance fondamentale40 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  2. 2

    Allure marathon50 min

    20 minutes en continu à Allure marathon.

  3. 3

    Endurance fondamentale45 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 5 lignes droites.

  4. 4

    Sortie longue10 km

    10 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 16

Course14 km

Semaine de course. Dormir, manger, et arriver frais sur la ligne.

  1. 1

    Endurance fondamentale35 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  2. 2

    Allure marathon51 min

    3 × 5 minutes à Allure marathon, 2 min de récupération.

  3. 3

    Endurance fondamentale29 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.

  4. 4

    Marathon42,195 km

    Le jour J.

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Ce plan est un document d'entraînement général et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur, arrêtez et consultez.