Piano 10 km di 12 settimane con tre sedute a settimana per scendere sotto 50 minuti: tutti i ritmi indicati, due settimane di scarico e un blocco specifico.
Se una di queste condizioni non è soddisfatta, un piano più lungo ti porterà più lontano di uno breve seguito a metà.
Malato, esausto o dolorante, non correre: un piano assorbe una seduta saltata, non assorbe un infortunio. Salta per prima la corsa lenta, la meno specifica. Se a saltare è la seduta di qualità o il lungo, non spostarlo su un altro giorno della stessa settimana: riprendi la settimana dopo dove si trova il piano, mai dove ti sei fermato.
| Ritmo | min/km | Riferimento |
|---|---|---|
| Corsa lenta | 6:14 – 6:43 | Il ritmo della maggior parte del piano. Se non riesci a conversare, stai andando troppo forte. |
| Lungo | 6:20 | Nel terzo più sostenuto del ritmo facile, senza uscirne. Per quanto sia lungo, un lungo non si corre mai più veloce di così. |
| Ritmo 10 km | 4:56 | Il ritmo di una 10 km. Il riferimento più affidabile per ritarare gli altri. |
| Ritmo 5 km | 4:44 | Il ritmo di un 5 km: sostenuto, mai massimale. |
| Ritmo 2 km | 4:28 | Il ritmo di un 2 km, su ripetute brevi. Il lavoro più veloce del piano: brillante e sciolto, mai in apnea. |
Fissare il ritmo: niente di duro, tre uscite si assestano prima di aggiungere intensità. Un lento si chiude con qualche allungo: 20 s veloci e sciolti, 40 s di trotto, senza cronometro né ritmo obiettivo.
Corsa lenta49 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo7 km
7 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Primo incontro con il ritmo del giorno di gara: quindici minuti continui. Sui 10 km quel ritmo è abbastanza vicino alla soglia perché la tabella ne pubblichi una sola riga.
Ritmo 10 km45 min
15 minuti consecutivi a Ritmo 10 km.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo8 km
8 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Entra la velocità: ripetute da 400 m al ritmo di un 2 km, l'unica zona del piano più veloce del ritmo 5 km. Breve e sciolto: si lavora l'economia di corsa, non il fiato.
Velocità50 min
6 × 400 m a Ritmo 2 km, 90 s di recupero.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo9 km
9 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Prima settimana di scarico. Il piano ne ha due: quello che dodici settimane permettono e otto no.
Ritmo 10 km40 min
10 minuti consecutivi a Ritmo 10 km.
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo8 km
8 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Le ripetute si allungano a 800 m e tornano al ritmo 5 km: più lunghe, un po' meno brillanti. Le due zone si rispondono: la velocità sopra, la potenza aerobica appena sotto.
Potenza aerobica61 min
5 × 800 m a Ritmo 5 km, 150 s di recupero.
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo10 km
10 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Diciotto minuti consecutivi al ritmo del giorno di gara, il blocco continuo più lungo del piano. Il resto della settimana resta facile.
Ritmo 10 km48 min
18 minuti consecutivi a Ritmo 10 km.
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo11 km
11 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Seconda settimana di scarico, e il lavoro veloce sta in 200 m. Breve, secco, con pochissimo volume: quanto basta per tenere la gamba viva mentre il resto cala.
Velocità44 min
6 × 200 m a Ritmo 2 km, 90 s di recupero.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo10 km
10 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Le ripetute arrivano a 1 000 m. È l'ultimo lavoro più veloce della gara: dalla settimana successiva tutto converge sul ritmo del giorno.
Potenza aerobica66 min
5 × 1000 m a Ritmo 5 km, 150 s di recupero.
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo12 km
12 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Blocco specifico. Tre blocchi da sei minuti al ritmo obiettivo, e il lungo continua a crescere.
Ritmo 10 km54 min
3 × 6 minuti a Ritmo 10 km, 2 min di recupero.
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo13 km
13 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Il picco, ed è specifico: tre blocchi da otto minuti al ritmo del giorno di gara. È il massimo che questo piano chiede fuori dal pettorale.
Ritmo 10 km60 min
3 × 8 minuti a Ritmo 10 km, 2 min di recupero.
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo14 km
14 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Scarico. Dodici minuti al ritmo obiettivo per tenerlo nelle gambe, e il volume cala.
Ritmo 10 km42 min
12 minuti consecutivi a Ritmo 10 km.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo9 km
9 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana di gara. Si mantiene, non si costruisce più.
Ritmo 10 km45 min
3 × 3 minuti a Ritmo 10 km, 2 min di recupero.
Corsa lenta25 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
10 km10 km
Il giorno della gara.
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