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Piano 10 km 12 settimane con 4 sedute — obiettivo 50 minuti

12 settimane4 sedute a settimanaObiettivo 50 min378 km di allenamento, gara esclusa

Piano 10 km di 12 settimane con quattro sedute a settimana per scendere sotto 50 minuti: tutti i ritmi indicati, due settimane di scarico e un blocco specifico.

Questo piano fa per te se…

  • Correre già tre volte a settimana da almeno un mese, senza dolore.
  • Reggere 40 minuti di corsa continua, anche piano.
  • Un 10 km sotto 54 minuti negli ultimi sei mesi.
  • Poter dedicare dalle 3 alle 4 ore e mezza a settimana all'allenamento, lungo compreso.

Se una di queste condizioni non è soddisfatta, un piano più lungo ti porterà più lontano di uno breve seguito a metà.

Se devi saltare una seduta

Malato, esausto o dolorante, non correre: un piano assorbe una seduta saltata, non assorbe un infortunio. Salta per prima la corsa lenta, la meno specifica. Se a saltare è la seduta di qualità o il lungo, non spostarlo su un altro giorno della stessa settimana: riprendi la settimana dopo dove si trova il piano, mai dove ti sei fermato.

I tuoi ritmi per 50 min

Ritmomin/kmRiferimento
Corsa lenta6:14 – 6:43Il ritmo della maggior parte del piano. Se non riesci a conversare, stai andando troppo forte.
Lungo6:20Nel terzo più sostenuto del ritmo facile, senza uscirne. Per quanto sia lungo, un lungo non si corre mai più veloce di così.
Ritmo 10 km4:56Il ritmo di una 10 km. Il riferimento più affidabile per ritarare gli altri.
Ritmo 5 km4:44Il ritmo di un 5 km: sostenuto, mai massimale.
Ritmo 2 km4:28Il ritmo di un 2 km, su ripetute brevi. Il lavoro più veloce del piano: brillante e sciolto, mai in apnea.

Le 12 settimane, seduta per seduta

Settimana 1

Base28 km

Fissare il ritmo: niente di duro, quattro uscite si assestano prima di aggiungere intensità. Un lento si chiude con qualche allungo: 20 s veloci e sciolti, 40 s di trotto, senza cronometro né ritmo obiettivo.

  1. 1

    Corsa lenta40 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Corsa lenta49 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.

  3. 3

    Corsa lenta40 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo7 km

    7 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 2

Base30 km

Primo incontro con il ritmo del giorno di gara: quindici minuti continui. Sui 10 km quel ritmo è abbastanza vicino alla soglia perché la tabella ne pubblichi una sola riga.

  1. 1

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo 10 km45 min

    15 minuti consecutivi a Ritmo 10 km.

  3. 3

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo8 km

    8 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 3

Base33 km

Entra la velocità: ripetute da 400 m al ritmo di un 2 km, l'unica zona del piano più veloce del ritmo 5 km. Breve e sciolto: si lavora l'economia di corsa, non il fiato.

  1. 1

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Velocità56 min

    8 × 400 m a Ritmo 2 km, 90 s di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta45 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo9 km

    9 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 4

Base26 km

Prima settimana di scarico. Il piano ne ha due: quello che dodici settimane permettono e otto no.

  1. 1

    Corsa lenta35 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo 10 km40 min

    10 minuti consecutivi a Ritmo 10 km.

  3. 3

    Corsa lenta35 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo8 km

    8 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 5

Sviluppo36 km

Le ripetute si allungano a 800 m e tornano al ritmo 5 km: più lunghe, un po' meno brillanti. Le due zone si rispondono: la velocità sopra, la potenza aerobica appena sotto.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Potenza aerobica61 min

    5 × 800 m a Ritmo 5 km, 150 s di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo10 km

    10 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 6

Sviluppo35 km

Diciotto minuti consecutivi al ritmo del giorno di gara, il blocco continuo più lungo del piano. Il resto della settimana resta facile.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo 10 km48 min

    18 minuti consecutivi a Ritmo 10 km.

  3. 3

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo11 km

    11 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 7

Sviluppo30 km

Seconda settimana di scarico, e il lavoro veloce sta in 200 m. Breve, secco, con pochissimo volume: quanto basta per tenere la gamba viva mentre il resto cala.

  1. 1

    Corsa lenta40 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Velocità49 min

    8 × 200 m a Ritmo 2 km, 90 s di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta40 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo10 km

    10 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 8

Sviluppo39 km

Le ripetute arrivano a 1 000 m. È l'ultimo lavoro più veloce della gara: dalla settimana successiva tutto converge sul ritmo del giorno.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Potenza aerobica66 min

    5 × 1000 m a Ritmo 5 km, 150 s di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo12 km

    12 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 9

Specifico38 km

Blocco specifico. Tre blocchi da sei minuti al ritmo obiettivo, e il lungo continua a crescere.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo 10 km54 min

    3 × 6 minuti a Ritmo 10 km, 2 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo13 km

    13 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 10

Specifico40 km

Il picco, ed è specifico: tre blocchi da otto minuti al ritmo del giorno di gara. È il massimo che questo piano chiede fuori dal pettorale.

  1. 1

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo 10 km60 min

    3 × 8 minuti a Ritmo 10 km, 2 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta50 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo14 km

    14 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 11

Scarico28 km

Scarico. Dodici minuti al ritmo obiettivo per tenerlo nelle gambe, e il volume cala.

  1. 1

    Corsa lenta40 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo 10 km42 min

    12 minuti consecutivi a Ritmo 10 km.

  3. 3

    Corsa lenta35 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    Lungo9 km

    9 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 12

Gara15 km

Settimana di gara. Si mantiene, non si costruisce più.

  1. 1

    Corsa lenta30 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  2. 2

    Ritmo 10 km45 min

    3 × 3 minuti a Ritmo 10 km, 2 min di recupero.

  3. 3

    Corsa lenta20 min

    Ritmo conversazione: devi poter parlare.

  4. 4

    10 km10 km

    Il giorno della gara.

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Questo piano è materiale di allenamento generale e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. In caso di dolore, fermati e consulta.