Piano 10 km 8 settimane con 4 sedute — obiettivo 50 minuti
8 settimane4 sedute a settimanaObiettivo 50 min243 km di allenamento, gara esclusa
Piano 10 km di 8 settimane con quattro sedute a settimana per scendere sotto i 50 minuti: tutti i ritmi indicati, ritmo gara e ritmo 5 km alternati.
Questo piano fa per te se…
Correre già quattro volte a settimana da almeno sei settimane, senza dolore.
Reggere 45 minuti di corsa continua, anche piano.
Un 10 km sotto i 53 minuti negli ultimi sei mesi.
Poter dedicare dalle 3 alle 4 ore e mezza a settimana all'allenamento, lungo incluso.
Se una di queste condizioni non è soddisfatta, un piano più lungo ti porterà più lontano di uno breve seguito a metà.
Se devi saltare una seduta
Malato, esausto o dolorante, non correre: un piano assorbe una seduta saltata, non assorbe un infortunio. Salta per prima la corsa lenta, la meno specifica. Se a saltare è la seduta di qualità o il lungo, non spostarlo su un altro giorno della stessa settimana: riprendi la settimana dopo dove si trova il piano, mai dove ti sei fermato.
I tuoi ritmi per 50 min
Ritmo
min/km
Riferimento
Corsa lenta
6:14 – 6:43
Il ritmo della maggior parte del piano. Se non riesci a conversare, stai andando troppo forte.
Lungo
6:20
Nel terzo più sostenuto del ritmo facile, senza uscirne. Per quanto sia lungo, un lungo non si corre mai più veloce di così.
Ritmo 10 km
4:56
Il ritmo di una 10 km. Il riferimento più affidabile per ritarare gli altri.
Ritmo 5 km
4:44
Il ritmo di un 5 km: sostenuto, mai massimale.
Le 8 settimane, seduta per seduta
Settimana 1
Base29 km
Fissare il ritmo: niente di duro, quattro uscite si assestano prima di aggiungere intensità. Un lento si chiude con qualche allungo: 20 s veloci e sciolti, 40 s di trotto, senza cronometro né ritmo obiettivo.
1
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Corsa lenta49 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.
3
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo8 km
8 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana 2
Base32 km
Primo incontro con il ritmo del giorno di gara: quindici minuti continui, nulla di più. Sui 10 km quel ritmo è abbastanza vicino alla soglia perché la tabella ne pubblichi una sola riga.
1
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Ritmo 10 km45 min
15 minuti consecutivi a Ritmo 10 km.
3
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo9 km
9 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana 3
Sviluppo37 km
Entra il ritmo 5 km, in ripetute da 800 m. È l'unico lavoro più veloce della gara in questo piano.
1
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Potenza aerobica61 min
5 × 800 m a Ritmo 5 km, 150 s di recupero.
3
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo11 km
11 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana 4
Sviluppo27 km
Settimana di scarico. Su otto settimane è l'unica, e non è facoltativa.
1
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Ritmo 10 km42 min
12 minuti consecutivi a Ritmo 10 km.
3
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo8 km
8 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana 5
Sviluppo39 km
Le ripetute si allungano a 1 000 m, sempre a ritmo 5 km — sostenuto, mai al massimo.
1
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Potenza aerobica66 min
5 × 1000 m a Ritmo 5 km, 150 s di recupero.
3
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo12 km
12 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana 6
Specifico38 km
Il picco, ed è specifico: tre blocchi da sei minuti al ritmo del giorno di gara, circa un terzo della gara. È il massimo che un piano di questa durata dovrebbe chiedere fuori dal pettorale.
1
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Ritmo 10 km54 min
3 × 6 minuti a Ritmo 10 km, 2 min di recupero.
3
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo13 km
13 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana 7
Scarico26 km
Scarico, una settimana soltanto. Dieci minuti al ritmo obiettivo per tenerlo nelle gambe, nulla di più.
1
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Ritmo 10 km40 min
10 minuti consecutivi a Ritmo 10 km.
3
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo8 km
8 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana 8
Gara15 km
Settimana di gara. Si mantiene, non si costruisce più.
1
Corsa lenta30 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Ritmo 10 km45 min
3 × 3 minuti a Ritmo 10 km, 2 min di recupero.
3
Corsa lenta20 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
10 km10 km
Il giorno della gara.
Portare questo piano nel tuo calendario
Stibia esporta questo piano sul tuo orologio tenendo conto dei giorni in cui corri, con il lungo nel giorno che scegli, e il piano finisce sulla data della tua gara.