Piano 5 km di 12 settimane con tre sedute a settimana per scendere sotto 35 minuti: tutti i ritmi indicati, dalla soglia al ritmo 1000 m.
Se una di queste condizioni non è soddisfatta, un piano più lungo ti porterà più lontano di uno breve seguito a metà.
Malato, esausto o dolorante, non correre: un piano assorbe una seduta saltata, non assorbe un infortunio. Salta per prima la corsa lenta, la meno specifica. Se a saltare è la seduta di qualità o il lungo, non spostarlo su un altro giorno della stessa settimana: riprendi la settimana dopo dove si trova il piano, mai dove ti sei fermato.
| Ritmo | min/km | Riferimento |
|---|---|---|
| Corsa lenta | 9:06 – 9:48 | Il ritmo della maggior parte del piano. Se non riesci a conversare, stai andando troppo forte. |
| Lungo | 9:15 | Nel terzo più sostenuto del ritmo facile, senza uscirne. Per quanto sia lungo, un lungo non si corre mai più veloce di così. |
| Ritmo soglia | 7:07 | Il ritmo che terresti circa un'ora in gara. |
| Ritmo 5 km | 6:54 | Il ritmo di un 5 km: sostenuto, mai massimale. |
| Ritmo 1 km | 6:16 | Il ritmo di un 1000 m, su ripetute molto brevi. Il lavoro più veloce del piano: brillante e sciolto, mai in apnea. |
Fissare il ritmo: niente di duro, tre uscite si assestano prima di aggiungere intensità. Un lento si chiude con qualche allungo: 20 s veloci e sciolti, 40 s di trotto, senza cronometro né ritmo obiettivo.
Corsa lenta49 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo5 km
5 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Entra la soglia, quindici minuti consecutivi. Sui 5 km è più lenta del ritmo gara: è il pavimento su cui la gara poggia, non l'obiettivo.
Soglia45 min
15 minuti consecutivi a Ritmo soglia.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo6 km
6 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Entra la velocità: ripetute da 400 m al ritmo di un 1000 m. Breve e sciolto: si lavora l'economia di corsa, non il fiato.
Velocità54 min
6 × 400 m a Ritmo 1 km, 90 s di recupero.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo7 km
7 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Prima settimana di scarico. Il piano ne ha due, e su una distanza dove tutto è intenso non sono facoltative.
Soglia42 min
12 minuti consecutivi a Ritmo soglia.
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo5 km
5 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Prima seduta al ritmo del giorno di gara, in ripetute da 800 m. È il ritmo che dodici settimane servono a rendere sostenibile.
Potenza aerobica68 min
5 × 800 m a Ritmo 5 km, 2 min di recupero.
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo7 km
7 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
La soglia si allunga a venti minuti, il blocco continuo più lungo del piano. Il resto della settimana resta facile.
Soglia50 min
20 minuti consecutivi a Ritmo soglia.
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo8 km
8 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Seconda settimana di scarico, e il lavoro veloce sta in 200 m. Breve, secco, con pochissimo volume: quanto basta per tenere la gamba viva mentre il resto cala.
Velocità52 min
8 × 200 m a Ritmo 1 km, 90 s di recupero.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo6 km
6 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Le ripetute arrivano a 1000 m al ritmo del giorno di gara: la distanza di gara, in cinque pezzi.
Potenza aerobica77 min
5 × 1000 m a Ritmo 5 km, 150 s di recupero.
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo8 km
8 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Blocco specifico: due blocchi da 2 km al ritmo obiettivo. Meno pause, più lungo da reggere: la seduta più vicina alla gara.
Ritmo 5 km64 min
2 × 2 km a Ritmo 5 km, 3 min di recupero.
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo8 km
8 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Quindici minuti consecutivi al ritmo del giorno di gara, l'ultimo pezzo grosso prima dello scarico.
Ritmo 5 km45 min
15 minuti consecutivi a Ritmo 5 km.
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo7 km
7 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Scarico. Dieci minuti al ritmo obiettivo per tenerlo nelle gambe, e il volume cala.
Ritmo 5 km40 min
10 minuti consecutivi a Ritmo 5 km.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo5 km
5 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana di gara. Si mantiene, non si costruisce più.
Ritmo 5 km45 min
3 × 3 minuti a Ritmo 5 km, 2 min di recupero.
Corsa lenta25 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
5 km5 km
Il giorno della gara.
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