Piano di mezza maratona su 8 settimane con tre sedute a settimana per chiudere sotto le 2:30: qualità, lento e lungo fino a 15 km.
Se una di queste condizioni non è soddisfatta, un piano più lungo ti porterà più lontano di uno breve seguito a metà.
Malato, esausto o dolorante, non correre: un piano assorbe una seduta saltata, non assorbe un infortunio. Salta per prima la corsa lenta, la meno specifica. Se a saltare è la seduta di qualità o il lungo, non spostarlo su un altro giorno della stessa settimana: riprendi la settimana dopo dove si trova il piano, mai dove ti sei fermato.
| Ritmo | min/km | Riferimento |
|---|---|---|
| Corsa lenta | 8:08 – 8:45 | Il ritmo della maggior parte del piano. Se non riesci a conversare, stai andando troppo forte. |
| Lungo | 8:16 | Nel terzo più sostenuto del ritmo facile, senza uscirne. Su un lungo di tre ore, mai più veloce di così. |
| Ritmo mezza maratona | 7:00 | Il ritmo di mezza maratona: quello del giorno di gara su questa distanza, o il riferimento che inquadra il ritmo maratona. |
| Ritmo soglia | 6:45 | Il ritmo che terresti circa un'ora in gara. |
| Ritmo 5 km | 6:31 | Un po' più veloce della soglia: quello di un 5 km. Sostenuto, mai massimale. |
Si entra subito nel vivo: ripetute da 800 m già dalla prima settimana, perché l'abitudine è data per acquisita.
Potenza aerobica69 min
5 × 800 m a Ritmo 5 km, 150 s di recupero.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo9 km
9 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Soglia continua, quindici minuti. Il lungo arriva a 10 km.
Soglia45 min
15 minuti consecutivi a Ritmo soglia.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo10 km
10 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
La soglia passa a blocchi, più facili da reggere. Il lungo si chiude al ritmo del giorno di gara.
Blocchi di soglia52 min
2 × 8 minuti a Ritmo soglia, 3 minuti di recupero.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo11 km
11 km, di cui gli ultimi 3 a Ritmo mezza maratona.
L'unica settimana leggera del piano. Non è facoltativa.
Soglia45 min
15 minuti consecutivi a Ritmo soglia.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo9 km
9 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Blocco specifico: niente più ripetute brevi. La soglia prepara il ritmo della mezza.
Blocchi di soglia56 min
2 × 10 minuti a Ritmo soglia, 3 minuti di recupero.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo13 km
13 km, di cui gli ultimi 4 a Ritmo mezza maratona.
Il picco, ed è specifico: 3 × 2 km al ritmo obiettivo, poi 15 km — oltre due ore sulle gambe.
Ritmo mezza maratona81 min
3 × 2 km a Ritmo mezza maratona, 3 minuti di recupero.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo15 km
15 km, di cui gli ultimi 4 a Ritmo mezza maratona.
Scarico, una sola settimana. Quindici minuti al ritmo obiettivo, nulla di più.
Ritmo mezza maratona45 min
15 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo10 km
10 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana di gara. Si mantiene, non si costruisce più.
Richiamo di ritmo51 min
4 × 400 m a Ritmo mezza maratona, 150 s di recupero.
Corsa lenta25 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Mezza maratona21,0975 km
Il giorno della gara.
Stibia esporta questo piano sul tuo orologio tenendo conto dei giorni in cui corri, con il lungo nel giorno che scegli, e il piano finisce sulla data della tua gara.
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