Halbmarathon-Plan über 12 Wochen mit drei Einheiten pro Woche für unter 2 Stunden: eine Qualitätseinheit, ein ruhiger Lauf, ein langer Lauf bis 18 km.
Trifft einer dieser Punkte nicht zu, bringt Sie ein längerer Plan weiter als ein kurzer, den Sie nur halb durchziehen.
Krank, erschöpft oder mit Schmerzen: laufen Sie nicht. Ein Plan verkraftet eine ausgefallene Einheit, eine Verletzung nicht. Lassen Sie zuerst den ruhigen Lauf weg, er ist der am wenigsten spezifische. Fällt die Qualitätseinheit oder der lange Lauf aus, verschieben Sie ihn nicht auf einen anderen Tag derselben Woche — steigen Sie in der nächsten Woche dort ein, wo der Plan steht, nie dort, wo Sie aufgehört haben.
| Tempo | min/km | Anhaltspunkt |
|---|---|---|
| Ruhiger Dauerlauf | 6:30 – 7:00 | Das Tempo des größten Teils dieses Plans. Wenn Sie sich nicht unterhalten können, ist es zu schnell. |
| Langer Lauf | 6:37 | Im festen Drittel des ruhigen Bereichs, nie darüber hinaus. Auf einem dreistündigen Lauf nie schneller als das. |
| Halbmarathontempo | 5:36 | Das Halbmarathontempo: am Wettkampftag über diese Distanz, oder der Anhaltspunkt, der das Marathontempo einrahmt. |
| 5-km-Tempo | 5:13 | Etwas schneller als die Schwelle: das Tempo eines 5-km-Laufs. Zügig, nie maximal. |
| Intervalltempo | 4:53 | Für die kurzen Wiederholungen. Schnell, aber nie am Limit der Atmung. |
Den Rhythmus setzen: eine kurze Intervalleinheit, ein ruhiger Lauf, ein langer. Das ist die Form jeder Woche.
Kurze Intervalle58 Min.
8 × 400 m im Intervalltempo, 90 s Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf11 km
11 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Die Schwelle einführen, das Tempo, an dem sich ein Halbmarathon entscheidet. Zwanzig Minuten am Stück, nicht mehr.
Halbmarathontempo50 Min.
20 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf13 km
13 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Die Wiederholungen wachsen auf 800 m, und der lange Lauf mit ihnen.
Aerobe Leistung67 Min.
6 × 800 m im 5-km-Tempo, 2 min Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf14 km
14 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Eine leichtere Woche. Fortschritt entsteht an den Tagen, an denen weniger gelaufen wird.
Halbmarathontempo45 Min.
15 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf11 km
11 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Die Wiederholungen gehen auf 1 000 m, im 5-km-Tempo statt am Limit, und der lange Lauf endet im Wettkampftempo.
Aerobe Leistung69 Min.
5 × 1000 m im 5-km-Tempo, 150 s Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf15 km
15 km, davon die letzten 4 im Halbmarathontempo.
Die Schwelle wandert in Blöcke, leichter zu halten als zwanzig Minuten am Stück. Der lange Lauf erreicht 16 km.
Halbmarathontempo56 Min.
2 × 10 Minuten im Halbmarathontempo, 3 Minuten Pause.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf16 km
16 km, davon die letzten 5 im Halbmarathontempo.
Kurze Arbeit kehrt zurück, um die Schnelligkeit zu halten, mit weniger Umfang vor dem spezifischen Block.
Kurze Intervalle58 Min.
8 × 400 m im Intervalltempo, 90 s Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf13 km
13 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Spezifischer Block: keine kurzen Wiederholungen mehr. Die Schwelle, in zwei Blöcken von fünfzehn Minuten, bereitet das Halbmarathontempo vor.
Halbmarathontempo68 Min.
2 × 15 Minuten im Halbmarathontempo, 4 Minuten Pause.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf17 km
17 km, davon die letzten 6 im Halbmarathontempo.
Der Höhepunkt, und er ist spezifisch: 3 × 3 km im Zieltempo, dann achtzehn Kilometer, davon sechs im selben Tempo.
Halbmarathontempo89 Min.
3 × 3 km im Halbmarathontempo, 3 Minuten Pause.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf18 km
18 km, davon die letzten 6 im Halbmarathontempo.
Letzte Belastungswoche, schon kleiner. Die Schwelle fällt weg, das Zieltempo bleibt: zwanzig Minuten, dann 16 km, davon vier in diesem Tempo.
Halbmarathontempo50 Min.
20 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf16 km
16 km, davon die letzten 4 im Halbmarathontempo.
Tapering. Zwanzig Minuten im Zieltempo, um es in den Beinen zu behalten, mehr nicht.
Halbmarathontempo50 Min.
20 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf12 km
12 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Wettkampfwoche. Man erhält, man baut nicht mehr auf.
Tempoerinnerung47 Min.
4 × 400 m im Halbmarathontempo, 2 min Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf25 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Halbmarathon21,0975 km
Der Wettkampftag.
Stibia überträgt diesen Plan auf Ihre Uhr: an den Tagen, an denen Sie laufen, mit dem langen Lauf am Tag Ihrer Wahl, und der Plan endet an Ihrem Wettkampftag.
Kostenloses Konto erstellenDieser Plan ist allgemeines Trainingsmaterial und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Schmerzen abbrechen und abklären lassen.