Plan semi-marathon sur 12 semaines en 3 séances par semaine pour viser 2 h : une séance de qualité, un footing, une sortie longue jusqu'à 18 km.
Si l'une de ces conditions n'est pas remplie, un plan plus long vous mènera plus loin qu'un plan court suivi à moitié.
Malade, épuisé ou douloureux, ne courez pas : un plan encaisse une séance perdue, il n'encaisse pas une blessure. Sautez d'abord le footing, qui est le moins spécifique. Si c'est la séance de qualité ou la sortie longue qui saute, ne la reportez pas sur un autre jour de la même semaine — reprenez simplement la semaine suivante là où le plan en est, jamais là où vous vous êtes arrêté.
| Allure | min/km | Repère |
|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 6:30 – 7:00 | L'allure de la plus grande partie du plan. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation, c'est trop vite. |
| Sortie longue | 6:37 | Dans le tiers ferme de l'endurance, sans en sortir. Sur trois heures de course, jamais plus vite que ça. |
| Allure semi-marathon | 5:36 | L'allure d'un semi-marathon : le jour J sur cette distance, ou le repère qui encadre l'allure marathon. |
| Allure 5 km | 5:13 | Un peu plus rapide que le seuil : celle d'un 5 km. Soutenue, jamais maximale. |
| VMA | 4:53 | Pour les répétitions courtes. Rapide, mais jamais en apnée. |
Poser le rythme : une séance de VMA courte, un footing, une sortie longue. Ce sera la forme de chaque semaine.
VMA courte58 min
8 × 400 m à VMA, 90 s de récupération.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue11 km
11 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Installer le seuil, l'allure qui décide d'un semi. Vingt minutes en continu, pas plus.
Allure semi-marathon50 min
20 minutes en continu à Allure semi-marathon.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue13 km
13 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Les répétitions s'allongent à 800 m, et la sortie longue avec elles.
Puissance aérobie67 min
6 × 800 m à Allure 5 km, 2 min de récupération.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue14 km
14 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine allégée. La progression se construit dans les jours où l'on court moins.
Allure semi-marathon45 min
15 minutes en continu à Allure semi-marathon.
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue11 km
11 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Les répétitions passent à 1 000 m, à allure 5 km plutôt qu'à VMA, et la sortie longue finit à l'allure du jour J.
Puissance aérobie69 min
5 × 1000 m à Allure 5 km, 150 s de récupération.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue15 km
15 km, dont les 4 derniers à Allure semi-marathon.
Le seuil passe en blocs, plus faciles à tenir que vingt minutes d'affilée. La sortie longue monte à 16 km.
Allure semi-marathon56 min
2 × 10 minutes à Allure semi-marathon, 3 minutes de récupération.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue16 km
16 km, dont les 5 derniers à Allure semi-marathon.
Retour du travail court pour entretenir la vitesse, volume en retrait avant le bloc spécifique.
VMA courte58 min
8 × 400 m à VMA, 90 s de récupération.
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue13 km
13 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Bloc spécifique : plus de répétitions courtes. Le seuil, en deux blocs de quinze minutes, prépare l'allure du semi.
Allure semi-marathon68 min
2 × 15 minutes à Allure semi-marathon, 4 minutes de récupération.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue17 km
17 km, dont les 6 derniers à Allure semi-marathon.
Le pic, et il est spécifique : 3 × 3 km à l'allure objectif, puis 18 km dont 6 à cette même allure.
Allure semi-marathon89 min
3 × 3 km à Allure semi-marathon, 3 minutes de récupération.
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue18 km
18 km, dont les 6 derniers à Allure semi-marathon.
Dernière semaine de charge, déjà en retrait. Le seuil sort, l'allure objectif reste : vingt minutes, puis 16 km dont 4 à cette allure.
Allure semi-marathon50 min
20 minutes en continu à Allure semi-marathon.
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue16 km
16 km, dont les 4 derniers à Allure semi-marathon.
Affûtage. Vingt minutes à l'allure objectif pour la garder en jambes, rien de plus.
Allure semi-marathon50 min
20 minutes en continu à Allure semi-marathon.
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue12 km
12 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine de course. On entretient, on ne construit plus.
Rappel d'allure47 min
4 × 400 m à Allure semi-marathon, 2 min de récupération.
Endurance fondamentale25 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Semi-marathon21,0975 km
Le jour J.
Stibia vous permet d'exporter ce plan sur votre montre en prenant en compte les jours où vous courez, votre sortie longue le jour que vous choisissez, et le plan se termine sur la date de votre course.
Créer un compte gratuitCe plan est un document d'entraînement général et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur, arrêtez et consultez.