Plan de medio maratón de 12 semanas con tres sesiones semanales para bajar de 2 horas: una sesión de calidad, un rodaje y una tirada larga hasta 18 km.
Si alguna de estas condiciones no se cumple, un plan más largo te llevará más lejos que uno corto seguido a medias.
Enfermo, agotado o con dolor, no corras: un plan absorbe una sesión perdida, no absorbe una lesión. Sáltate primero el rodaje, que es el menos específico. Si lo que cae es la sesión de calidad o la tirada larga, no la traslades a otro día de la misma semana: retoma la semana siguiente donde está el plan, nunca donde te detuviste.
| Ritmo | min/km | Referencia |
|---|---|---|
| Rodaje suave | 6:30 – 7:00 | El ritmo de la mayor parte del plan. Si no puedes mantener una conversación, vas demasiado rápido. |
| Tirada larga | 6:37 | En el tercio firme del rodaje, sin salirse de él. En una salida de tres horas, nunca más rápido que esto. |
| Ritmo medio maratón | 5:36 | El ritmo de medio maratón: el del día de la carrera en esa distancia, o la referencia que enmarca el ritmo de maratón. |
| Ritmo 5 km | 5:13 | Algo más rápido que el umbral: el de un 5 km. Firme, nunca máximo. |
| Ritmo VAM | 4:53 | Para las repeticiones cortas. Rápido, pero nunca ahogado. |
Fijar el ritmo: una sesión de series cortas, un rodaje y una tirada larga. Esa será la forma de cada semana.
Series cortas58 min
8 × 400 m a Ritmo VAM, 90 s de recuperación.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga11 km
11 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Introducir el umbral, el ritmo que decide un medio maratón. Veinte minutos continuos, no más.
Ritmo medio maratón50 min
20 minutos seguidos a Ritmo medio maratón.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga13 km
13 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Las repeticiones se alargan a 800 m, y la tirada larga con ellas.
Potencia aeróbica67 min
6 × 800 m a Ritmo 5 km, 2 min de recuperación.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga14 km
14 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Semana más ligera. El progreso se construye en los días en que se corre menos.
Ritmo medio maratón45 min
15 minutos seguidos a Ritmo medio maratón.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga11 km
11 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Las repeticiones pasan a 1 000 m, a ritmo de 5 km y no al límite, y la tirada larga termina al ritmo del día de la carrera.
Potencia aeróbica69 min
5 × 1000 m a Ritmo 5 km, 150 s de recuperación.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga15 km
15 km, los 4 últimos a Ritmo medio maratón.
El umbral pasa a bloques, más llevaderos que veinte minutos seguidos. La tirada larga llega a 16 km.
Ritmo medio maratón56 min
2 × 10 minutos a Ritmo medio maratón, 3 minutos de recuperación.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga16 km
16 km, los 5 últimos a Ritmo medio maratón.
Vuelve el trabajo corto para mantener la velocidad, con menos volumen antes del bloque específico.
Series cortas58 min
8 × 400 m a Ritmo VAM, 90 s de recuperación.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga13 km
13 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Bloque específico: se acaban las repeticiones cortas. El umbral, en dos bloques de quince minutos, prepara el ritmo de medio maratón.
Ritmo medio maratón68 min
2 × 15 minutos a Ritmo medio maratón, 4 minutos de recuperación.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga17 km
17 km, los 6 últimos a Ritmo medio maratón.
El pico, y es específico: 3 × 3 km a ritmo objetivo y después dieciocho kilómetros con seis a ese mismo ritmo.
Ritmo medio maratón89 min
3 × 3 km a Ritmo medio maratón, 3 minutos de recuperación.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga18 km
18 km, los 6 últimos a Ritmo medio maratón.
Última semana de carga, ya más corta. Sale el umbral y se queda el ritmo objetivo: veinte minutos y después 16 km con cuatro a ese ritmo.
Ritmo medio maratón50 min
20 minutos seguidos a Ritmo medio maratón.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga16 km
16 km, los 4 últimos a Ritmo medio maratón.
Afinamiento. Veinte minutos a ritmo objetivo para conservarlo en las piernas, nada más.
Ritmo medio maratón50 min
20 minutos seguidos a Ritmo medio maratón.
Rodaje suave35 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga12 km
12 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Semana de competición. Se mantiene, ya no se construye.
Recordatorio de ritmo47 min
4 × 400 m a Ritmo medio maratón, 2 min de recuperación.
Rodaje suave25 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Medio maratón21,0975 km
El día de la carrera.
Stibia exporta este plan a tu reloj teniendo en cuenta los días en que corres, con la tirada larga el día que elijas, y el plan termina en la fecha de tu carrera.
Crear una cuenta gratuitaEste plan es material de entrenamiento general y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si duele, para y consulta.