Halbmarathon-Plan über 12 Wochen mit drei Einheiten pro Woche für unter 2:30: eine Qualitätseinheit, ein ruhiger Lauf, ein langer Lauf bis 16 km.
Trifft einer dieser Punkte nicht zu, bringt Sie ein längerer Plan weiter als ein kurzer, den Sie nur halb durchziehen.
Krank, erschöpft oder mit Schmerzen: laufen Sie nicht. Ein Plan verkraftet eine ausgefallene Einheit, eine Verletzung nicht. Lassen Sie zuerst den ruhigen Lauf weg, er ist der am wenigsten spezifische. Fällt die Qualitätseinheit oder der lange Lauf aus, verschieben Sie ihn nicht auf einen anderen Tag derselben Woche — steigen Sie in der nächsten Woche dort ein, wo der Plan steht, nie dort, wo Sie aufgehört haben.
| Tempo | min/km | Anhaltspunkt |
|---|---|---|
| Ruhiger Dauerlauf | 8:08 – 8:45 | Das Tempo des größten Teils dieses Plans. Wenn Sie sich nicht unterhalten können, ist es zu schnell. |
| Langer Lauf | 8:16 | Im festen Drittel des ruhigen Bereichs, nie darüber hinaus. Auf einem dreistündigen Lauf nie schneller als das. |
| Halbmarathontempo | 7:00 | Das Halbmarathontempo: am Wettkampftag über diese Distanz, oder der Anhaltspunkt, der das Marathontempo einrahmt. |
| Schwellentempo | 6:45 | Das Tempo, das Sie im Wettkampf etwa eine Stunde halten könnten. |
| 5-km-Tempo | 6:31 | Etwas schneller als die Schwelle: das Tempo eines 5-km-Laufs. Zügig, nie maximal. |
| Intervalltempo | 5:55 | Für die kurzen Wiederholungen. Schnell, aber nie am Limit der Atmung. |
Den Rhythmus setzen: eine kurze Einheit, ein ruhiger Lauf, ein langer. Das ist die Form jeder Woche.
Kurze Intervalle56 Min.
6 × 400 m im Intervalltempo, 2 min Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf8 km
8 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Die Schwelle kennenlernen, aber kurz: fünfzehn Minuten genügen, um das Tempo zu lernen.
Schwelle45 Min.
15 Minuten am Stück im Schwellentempo.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf9 km
9 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Die Wiederholungen wachsen auf 800 m, und der lange Lauf erreicht 10 km.
Aerobe Leistung69 Min.
5 × 800 m im 5-km-Tempo, 150 s Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf10 km
10 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Eine leichtere Woche. Fortschritt entsteht an den Tagen, an denen weniger gelaufen wird.
Schwelle42 Min.
12 Minuten am Stück im Schwellentempo.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf8 km
8 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Die Schwelle wandert in Blöcke, leichter zu halten. Der lange Lauf endet im Wettkampftempo.
Schwellenblöcke52 Min.
2 × 8 Minuten im Schwellentempo, 3 Minuten Pause.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf11 km
11 km, davon die letzten 3 im Halbmarathontempo.
Zwanzig Minuten im Zieltempo: die erste echte Probe des Wettkampftags.
Halbmarathontempo50 Min.
20 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf12 km
12 km, davon die letzten 4 im Halbmarathontempo.
Kurze Arbeit kehrt zurück, um die Schnelligkeit zu halten, mit weniger Umfang vor dem spezifischen Block.
Kurze Intervalle56 Min.
6 × 400 m im Intervalltempo, 2 min Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf10 km
10 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Spezifischer Block: keine kurzen Wiederholungen mehr. Die Schwelle bereitet das Halbmarathontempo vor.
Schwellenblöcke56 Min.
2 × 10 Minuten im Schwellentempo, 3 Minuten Pause.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf14 km
14 km, davon die letzten 4 im Halbmarathontempo.
Der Höhepunkt, und er ist spezifisch: 3 × 2 km im Zieltempo, dann 16 km — über zwei Stunden auf den Beinen.
Halbmarathontempo81 Min.
3 × 2 km im Halbmarathontempo, 3 Minuten Pause.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf16 km
16 km, davon die letzten 4 im Halbmarathontempo.
Letzte Belastungswoche, schon kleiner. Die Schwelle fällt weg, das Zieltempo bleibt.
Halbmarathontempo50 Min.
20 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf14 km
14 km, davon die letzten 3 im Halbmarathontempo.
Tapering. Fünfzehn Minuten im Zieltempo, um es in den Beinen zu behalten, mehr nicht.
Halbmarathontempo45 Min.
15 Minuten am Stück im Halbmarathontempo.
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf10 km
10 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Wettkampfwoche. Man erhält, man baut nicht mehr auf.
Tempoerinnerung51 Min.
4 × 400 m im Halbmarathontempo, 150 s Trabpause.
Ruhiger Dauerlauf25 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Halbmarathon21,0975 km
Der Wettkampftag.
Stibia überträgt diesen Plan auf Ihre Uhr: an den Tagen, an denen Sie laufen, mit dem langen Lauf am Tag Ihrer Wahl, und der Plan endet an Ihrem Wettkampftag.
Kostenloses Konto erstellenDieser Plan ist allgemeines Trainingsmaterial und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Schmerzen abbrechen und abklären lassen.