Piano di mezza maratona su 12 settimane con tre sedute a settimana per chiudere sotto le 2:30: qualità, lento e lungo fino a 16 km.
Se una di queste condizioni non è soddisfatta, un piano più lungo ti porterà più lontano di uno breve seguito a metà.
Malato, esausto o dolorante, non correre: un piano assorbe una seduta saltata, non assorbe un infortunio. Salta per prima la corsa lenta, la meno specifica. Se a saltare è la seduta di qualità o il lungo, non spostarlo su un altro giorno della stessa settimana: riprendi la settimana dopo dove si trova il piano, mai dove ti sei fermato.
| Ritmo | min/km | Riferimento |
|---|---|---|
| Corsa lenta | 8:08 – 8:45 | Il ritmo della maggior parte del piano. Se non riesci a conversare, stai andando troppo forte. |
| Lungo | 8:16 | Nel terzo più sostenuto del ritmo facile, senza uscirne. Su un lungo di tre ore, mai più veloce di così. |
| Ritmo mezza maratona | 7:00 | Il ritmo di mezza maratona: quello del giorno di gara su questa distanza, o il riferimento che inquadra il ritmo maratona. |
| Ritmo soglia | 6:45 | Il ritmo che terresti circa un'ora in gara. |
| Ritmo 5 km | 6:31 | Un po' più veloce della soglia: quello di un 5 km. Sostenuto, mai massimale. |
| Ritmo VAM | 5:55 | Per le ripetute corte. Veloce, ma mai in apnea. |
Fissare il ritmo: una seduta breve, una corsa lenta, un lungo. Sarà la forma di ogni settimana.
Ripetute corte56 min
6 × 400 m a Ritmo VAM, 2 min di recupero.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo8 km
8 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Conoscere la soglia, ma brevemente: quindici minuti bastano per imparare il ritmo.
Soglia45 min
15 minuti consecutivi a Ritmo soglia.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo9 km
9 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Le ripetute si allungano a 800 m, e il lungo arriva a 10 km.
Potenza aerobica69 min
5 × 800 m a Ritmo 5 km, 150 s di recupero.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo10 km
10 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana più leggera. Il progresso si costruisce nei giorni in cui si corre meno.
Soglia42 min
12 minuti consecutivi a Ritmo soglia.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo8 km
8 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
La soglia passa a blocchi, più facili da reggere. Il lungo si chiude al ritmo del giorno di gara.
Blocchi di soglia52 min
2 × 8 minuti a Ritmo soglia, 3 minuti di recupero.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo11 km
11 km, di cui gli ultimi 3 a Ritmo mezza maratona.
Venti minuti al ritmo obiettivo: la prima vera prova del giorno di gara.
Ritmo mezza maratona50 min
20 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo12 km
12 km, di cui gli ultimi 4 a Ritmo mezza maratona.
Torna il lavoro breve per mantenere la velocità, con meno volume prima del blocco specifico.
Ripetute corte56 min
6 × 400 m a Ritmo VAM, 2 min di recupero.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo10 km
10 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Blocco specifico: niente più ripetute brevi. La soglia prepara il ritmo della mezza.
Blocchi di soglia56 min
2 × 10 minuti a Ritmo soglia, 3 minuti di recupero.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo14 km
14 km, di cui gli ultimi 4 a Ritmo mezza maratona.
Il picco, ed è specifico: 3 × 2 km al ritmo obiettivo, poi 16 km — oltre due ore sulle gambe.
Ritmo mezza maratona81 min
3 × 2 km a Ritmo mezza maratona, 3 minuti di recupero.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo16 km
16 km, di cui gli ultimi 4 a Ritmo mezza maratona.
Ultima settimana di carico, già più corta. Esce la soglia, resta il ritmo obiettivo.
Ritmo mezza maratona50 min
20 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo14 km
14 km, di cui gli ultimi 3 a Ritmo mezza maratona.
Scarico. Quindici minuti al ritmo obiettivo per tenerlo nelle gambe, nulla di più.
Ritmo mezza maratona45 min
15 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo10 km
10 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana di gara. Si mantiene, non si costruisce più.
Richiamo di ritmo51 min
4 × 400 m a Ritmo mezza maratona, 150 s di recupero.
Corsa lenta25 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Mezza maratona21,0975 km
Il giorno della gara.
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