Plan de medio maratón de 12 semanas con tres sesiones semanales para terminar por debajo de 2:30: calidad, rodaje y tirada larga hasta 16 km.
Si alguna de estas condiciones no se cumple, un plan más largo te llevará más lejos que uno corto seguido a medias.
Enfermo, agotado o con dolor, no corras: un plan absorbe una sesión perdida, no absorbe una lesión. Sáltate primero el rodaje, que es el menos específico. Si lo que cae es la sesión de calidad o la tirada larga, no la traslades a otro día de la misma semana: retoma la semana siguiente donde está el plan, nunca donde te detuviste.
| Ritmo | min/km | Referencia |
|---|---|---|
| Rodaje suave | 8:08 – 8:45 | El ritmo de la mayor parte del plan. Si no puedes mantener una conversación, vas demasiado rápido. |
| Tirada larga | 8:16 | En el tercio firme del rodaje, sin salirse de él. En una salida de tres horas, nunca más rápido que esto. |
| Ritmo medio maratón | 7:00 | El ritmo de medio maratón: el del día de la carrera en esa distancia, o la referencia que enmarca el ritmo de maratón. |
| Ritmo umbral | 6:45 | El ritmo que podrías sostener alrededor de una hora en competición. |
| Ritmo 5 km | 6:31 | Algo más rápido que el umbral: el de un 5 km. Firme, nunca máximo. |
| Ritmo VAM | 5:55 | Para las repeticiones cortas. Rápido, pero nunca ahogado. |
Fijar el ritmo: una sesión corta, un rodaje y una tirada larga. Esa será la forma de cada semana.
Series cortas56 min
6 × 400 m a Ritmo VAM, 2 min de recuperación.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga8 km
8 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Conocer el umbral, pero brevemente: quince minutos bastan para aprender el ritmo.
Umbral45 min
15 minutos seguidos a Ritmo umbral.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga9 km
9 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Las repeticiones se alargan a 800 m, y la tirada larga llega a 10 km.
Potencia aeróbica69 min
5 × 800 m a Ritmo 5 km, 150 s de recuperación.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga10 km
10 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Semana más ligera. El progreso se construye en los días en que se corre menos.
Umbral42 min
12 minutos seguidos a Ritmo umbral.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga8 km
8 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
El umbral pasa a bloques, más llevaderos. La tirada larga termina al ritmo del día de la carrera.
Bloques de umbral52 min
2 × 8 minutos a Ritmo umbral, 3 minutos de recuperación.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga11 km
11 km, los 3 últimos a Ritmo medio maratón.
Veinte minutos a ritmo objetivo: el primer ensayo real del día de la carrera.
Ritmo medio maratón50 min
20 minutos seguidos a Ritmo medio maratón.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga12 km
12 km, los 4 últimos a Ritmo medio maratón.
Vuelve el trabajo corto para mantener la velocidad, con menos volumen antes del bloque específico.
Series cortas56 min
6 × 400 m a Ritmo VAM, 2 min de recuperación.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga10 km
10 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Bloque específico: se acaban las repeticiones cortas. El umbral prepara el ritmo de medio maratón.
Bloques de umbral56 min
2 × 10 minutos a Ritmo umbral, 3 minutos de recuperación.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga14 km
14 km, los 4 últimos a Ritmo medio maratón.
El pico, y es específico: 3 × 2 km a ritmo objetivo y después 16 km — más de dos horas de pie.
Ritmo medio maratón81 min
3 × 2 km a Ritmo medio maratón, 3 minutos de recuperación.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga16 km
16 km, los 4 últimos a Ritmo medio maratón.
Última semana de carga, ya más corta. Sale el umbral y se queda el ritmo objetivo.
Ritmo medio maratón50 min
20 minutos seguidos a Ritmo medio maratón.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga14 km
14 km, los 3 últimos a Ritmo medio maratón.
Afinamiento. Quince minutos a ritmo objetivo para conservarlo en las piernas, nada más.
Ritmo medio maratón45 min
15 minutos seguidos a Ritmo medio maratón.
Rodaje suave35 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga10 km
10 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Semana de competición. Se mantiene, ya no se construye.
Recordatorio de ritmo51 min
4 × 400 m a Ritmo medio maratón, 150 s de recuperación.
Rodaje suave25 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Medio maratón21,0975 km
El día de la carrera.
Stibia exporta este plan a tu reloj teniendo en cuenta los días en que corres, con la tirada larga el día que elijas, y el plan termina en la fecha de tu carrera.
Crear una cuenta gratuitaEste plan es material de entrenamiento general y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si duele, para y consulta.