Marathonplan über 12 Wochen mit vier Einheiten pro Woche für 4:30: alle Tempos angegeben, langer Lauf bis 28 km.
Trifft einer dieser Punkte nicht zu, bringt Sie ein längerer Plan weiter als ein kurzer, den Sie nur halb durchziehen.
| Tempo | min/km | Anhaltspunkt |
|---|---|---|
| Ruhiger Dauerlauf | 7:15 – 7:45 | Das Tempo des größten Teils dieses Plans. Wenn Sie sich nicht unterhalten können, ist es zu schnell. |
| Langer Lauf | 7:30 | Etwas zügiger als der ruhige Dauerlauf, nie hart. |
| Marathontempo | 6:24 | Das Tempo am Wettkampftag — jenes, das die Zielzeit ergibt. |
| Schwelle | 5:54 | Das Tempo, das Sie im Wettkampf etwa eine Stunde halten könnten. |
| Intervall | 5:20 | Für die kurzen Wiederholungen. Schnell, aber nie am Limit der Atmung. |
Den Wochenrhythmus setzen. Nichts Hartes: Der Körper lernt Regelmäßigkeit vor Belastung.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Kurze Intervalle59 Min.
8 × 400 m im Intervall-Tempo, mit Trabpause zwischen den Wiederholungen.
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf14 km
14 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Den langen Lauf verlängern, die Schwelle einführen.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Schwelle50 Min.
20 Minuten am Stück im Schwelle-Tempo.
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf16 km
16 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Erste Begegnung mit dem Marathontempo, in kurzen Blöcken.
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Mittlere Intervalle69 Min.
6 × 800 m im Intervall-Tempo, mit Trabpause zwischen den Wiederholungen.
Marathontempo56 Min.
2 × 10 Minuten im Marathontempo-Tempo, 3 Minuten Pause.
Langer Lauf18 km
18 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Entlastungswoche. Erst in der Erholung wird die Belastung der drei Wochen zu Form.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Schwelle45 Min.
15 Minuten am Stück im Schwelle-Tempo.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf14 km
14 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Die Belastung steigt wieder, mit Marathontempo im langen Lauf.
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Lange Intervalle71 Min.
5 × 1000 m im Intervall-Tempo, mit Trabpause zwischen den Wiederholungen.
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf20 km
20 km, davon die letzten 5 im Marathontempo.
Der Umfang nähert sich dem Maximum, die Spezifik ebenso.
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Schwellenblöcke69 Min.
3 × 10 Minuten im Schwelle-Tempo, 3 Minuten Pause.
Marathontempo60 Min.
30 Minuten am Stück im Marathontempo-Tempo.
Langer Lauf22 km
22 km, davon die letzten 8 im Marathontempo.
Zweite Entlastungswoche. Der Körper verdaut die beiden größten.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Kurze Intervalle59 Min.
8 × 400 m im Intervall-Tempo, mit Trabpause zwischen den Wiederholungen.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf18 km
18 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Spezifischer Block: eine Stufe zwischen Entlastung und Höhepunkt, kein zweiter Gipfel.
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Schwellenblöcke68 Min.
2 × 15 Minuten im Schwelle-Tempo, 4 Minuten Pause.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf24 km
24 km, davon die letzten 8 im Marathontempo.
Die härteste Woche des Plans. Keine Intervalle mehr: Was das Marathontempo trägt, ist die Schwelle.
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Schwellenblöcke60 Min.
2 × 12 Minuten im Schwelle-Tempo, 3 Minuten Pause.
Marathontempo75 Min.
45 Minuten am Stück im Marathontempo-Tempo.
Langer Lauf28 km
28 km, davon die letzten 9 im Marathontempo.
Das Tapering beginnt. Der Umfang sinkt, die Intensität bleibt — das lässt die Form steigen.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Schwelle50 Min.
20 Minuten am Stück im Schwelle-Tempo.
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf24 km
24 km, davon die letzten 6 im Marathontempo.
Noch weniger. Die Versuchung nachzulegen ist diese Woche die größte Gefahr.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Marathontempo50 Min.
20 Minuten am Stück im Marathontempo-Tempo.
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Langer Lauf16 km
16 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Wettkampfwoche. Schlafen, essen und frisch an der Startlinie ankommen.
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Tempoerinnerung48 Min.
4 × 400 m im Marathontempo-Tempo, mit Trabpause zwischen den Wiederholungen.
Ruhiger Dauerlauf25 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
Marathon42.195 km
Der Wettkampftag.
Stibia überträgt diesen Plan auf Ihre Uhr: an den Tagen, an denen Sie laufen, mit dem langen Lauf am Tag Ihrer Wahl, und der Plan endet an Ihrem Wettkampftag.
Kostenloses Konto erstellenDieser Plan ist allgemeines Trainingsmaterial und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Schmerzen abbrechen und abklären lassen.