Piano maratona di 12 settimane con quattro sedute a settimana per scendere sotto 4:30: tutti i ritmi indicati e lungo fino a 28 km.
Se una di queste condizioni non è soddisfatta, un piano più lungo ti porterà più lontano di uno breve seguito a metà.
| Ritmo | min/km | Riferimento |
|---|---|---|
| Corsa lenta | 7:15 – 7:45 | Il ritmo della maggior parte del piano. Se non riesci a conversare, stai andando troppo forte. |
| Lungo | 7:30 | Un po' più sostenuto della corsa lenta, mai duro. |
| Ritmo maratona | 6:24 | Il ritmo del giorno di gara, quello che produce il tempo obiettivo. |
| Soglia | 5:54 | Il ritmo che terresti circa un'ora in gara. |
| Ripetute | 5:20 | Per le ripetute corte. Veloce, ma mai in apnea. |
Fissare il ritmo delle settimane. Niente di duro: il corpo impara la regolarità prima del carico.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Ripetute corte59 min
8 × 400 m a ritmo Ripetute, con recupero tra le ripetute.
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo14 km
14 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Allungare il lungo e introdurre la soglia.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Soglia50 min
20 minuti consecutivi a ritmo Soglia.
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo16 km
16 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Primo incontro con il ritmo maratona, in blocchi brevi.
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Ripetute medie69 min
6 × 800 m a ritmo Ripetute, con recupero tra le ripetute.
Ritmo maratona56 min
2 × 10 minuti a ritmo Ritmo maratona, 3 minuti di recupero.
Lungo18 km
18 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana di scarico. È recuperando che il carico delle tre precedenti diventa forma.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Soglia45 min
15 minuti consecutivi a ritmo Soglia.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo14 km
14 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Il carico riprende, con ritmo maratona dentro il lungo.
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Ripetute lunghe71 min
5 × 1000 m a ritmo Ripetute, con recupero tra le ripetute.
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo20 km
20 km, di cui gli ultimi 5 a ritmo maratona.
Il volume si avvicina al massimo, e così la specificità.
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Blocchi di soglia69 min
3 × 10 minuti a ritmo Soglia, 3 minuti di recupero.
Ritmo maratona60 min
30 minuti consecutivi a ritmo Ritmo maratona.
Lungo22 km
22 km, di cui gli ultimi 8 a ritmo maratona.
Seconda settimana di scarico. Il corpo digerisce le due più impegnative.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Ripetute corte59 min
8 × 400 m a ritmo Ripetute, con recupero tra le ripetute.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo18 km
18 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Blocco specifico: un gradino tra lo scarico e il picco, non una seconda vetta.
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Blocchi di soglia68 min
2 × 15 minuti a ritmo Soglia, 4 minuti di recupero.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo24 km
24 km, di cui gli ultimi 8 a ritmo maratona.
La settimana più pesante del piano. Niente più ripetute: ciò che sostiene il ritmo maratona è la soglia.
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Blocchi di soglia60 min
2 × 12 minuti a ritmo Soglia, 3 minuti di recupero.
Ritmo maratona75 min
45 minuti consecutivi a ritmo Ritmo maratona.
Lungo28 km
28 km, di cui gli ultimi 9 a ritmo maratona.
Comincia lo scarico. Il volume cala, l'intensità resta: è questo che fa risalire la forma.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Soglia50 min
20 minuti consecutivi a ritmo Soglia.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo24 km
24 km, di cui gli ultimi 6 a ritmo maratona.
Si toglie ancora. La tentazione di aggiungere è il pericolo principale di questa settimana.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Ritmo maratona50 min
20 minuti consecutivi a ritmo Ritmo maratona.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo16 km
16 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana di gara. Dormire, mangiare e arrivare freschi alla linea.
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Richiamo di ritmo48 min
4 × 400 m a ritmo Ritmo maratona, con recupero tra le ripetute.
Corsa lenta25 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Maratona42.195 km
Il giorno della gara.
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