Plan de maratón de 12 semanas en 4 sesiones — objetivo 4:30

12 semanas4 sesiones por semanaObjetivo 4:30455 km de entrenamiento, sin la carrera

Plan de maratón de 12 semanas con cuatro sesiones semanales para bajar de 4:30: todos los ritmos indicados y tirada larga hasta 25 km.

Este plan es para ti si…

Correr ya tres veces por semana desde hace al menos dos meses, sin dolor.
Aguantar 1 h 15 de carrera continua, aunque sea despacio.
Haber corrido un medio maratón en menos de 2:05, o un 10 km en menos de 56:40.
Poder dedicar de 4 a 6 horas y media semanales al entrenamiento, tirada larga incluida.

Si alguna de estas condiciones no se cumple, un plan más largo te llevará más lejos que uno corto seguido a medias.

Si tienes que saltarte una sesión

Enfermo, agotado o con dolor, no corras: un plan absorbe una sesión perdida, no absorbe una lesión. Sáltate primero el rodaje, que es el menos específico. Si lo que cae es la sesión de calidad o la tirada larga, no la traslades a otro día de la misma semana: retoma la semana siguiente donde está el plan, nunca donde te detuviste.

Tus ritmos para 4:30

Ritmo	min/km	Referencia
Rodaje suave	7:19 – 7:53	El ritmo de la mayor parte del plan. Si no puedes mantener una conversación, vas demasiado rápido.
Tirada larga	7:26	En el tercio firme del rodaje, sin salirse de él. Dure lo que dure, una tirada larga nunca se corre más rápido que esto.
Ritmo maratón	6:18	El ritmo del día de la carrera, el que produce el tiempo objetivo.
Ritmo medio maratón	6:03	El ritmo de medio maratón: el del día de la carrera si esa es tu distancia; si no, la referencia justo por encima del ritmo de carrera.
Ritmo umbral	5:48	El ritmo que podrías sostener alrededor de una hora en competición.

Las 12 semanas, sesión a sesión

La tirada larga supone el 51 % de la semana más cargada, frente al 30 o 35 % de un plan con cinco o seis salidas. Con pocas sesiones es aritmética: lo que protege no es el porcentaje sino la duración, y ninguna tirada larga de este plan llega a las tres horas.

Semana 1

Base34 km

Asentar el ritmo de las semanas. Nada duro, literalmente: primero la base aeróbica, la velocidad va encima. Un rodaje por semana termina con unos progresivos — 20 s rápidos y sueltos, 40 s trotando: ni cronómetro ni ritmo objetivo, mantienen la zancada, no la forma.

1
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
3
Rodaje suave59 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
4
Tirada larga12 km
12 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.

Semana 2

Base36 km

Alargar la tirada larga e introducir el umbral.

1
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Bloques de umbral56 min
2 × 10 minutos a Ritmo umbral, 3 min de recuperación.
3
Rodaje suave54 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
4
Tirada larga14 km
14 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.

Semana 3

Base39 km

Primer encuentro con el ritmo maratón, en bloques cortos.

1
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Ritmo maratón56 min
2 × 10 minutos a Ritmo maratón, 3 min de recuperación.
3
Rodaje suave55 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 5 progresivos.
4
Tirada larga17 km
17 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.

Semana 4

Base32 km

Semana de descarga. Es al recuperar cuando la carga de las tres anteriores se convierte en forma.

1
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Umbral45 min
15 minutos seguidos a Ritmo umbral.
3
Rodaje suave49 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
4
Tirada larga13 km
13 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.

Semana 5

Desarrollo43 km

La carga vuelve a subir, con ritmo maratón dentro de la tirada larga.

1
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Bloques a ritmo de medio maratón63 min
3 × 8 minutos a Ritmo medio maratón, 3 min de recuperación.
3
Rodaje suave55 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 5 progresivos.
4
Tirada larga20 km
20 km, los 4 últimos a Ritmo maratón.

Semana 6

Desarrollo46 km

El volumen se acerca a su máximo, y la especificidad también.

1
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Bloques a ritmo de medio maratón69 min
3 × 10 minutos a Ritmo medio maratón, 3 min de recuperación.
3
Rodaje suave56 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 6 progresivos.
4
Tirada larga22 km
22 km, los 8 últimos a Ritmo maratón.

Semana 7

Desarrollo38 km

Segunda semana de descarga. A este nivel un 10 km se corre a ritmo de umbral: corre esta sesión como un 10 km cronometrado si quieres recalibrar toda la tabla con algo que hayas corrido de verdad.

1
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Bloques de umbral63 min
3 × 8 minutos a Ritmo umbral, 3 min de recuperación.
3
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 5 progresivos.
4
Tirada larga16 km
16 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.

Semana 8

Específico47 km

Bloque específico: un escalón entre la descarga y el pico, no una segunda cima.

1
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Ritmo maratón70 min
40 minutos seguidos a Ritmo maratón.
3
Rodaje suave51 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 6 progresivos.
4
Tirada larga23 km
23 km, los 8 últimos a Ritmo maratón.

Semana 9

Específico49 km

El pico, y el ensayo general: setenta y seis minutos a ritmo de carrera al final de una salida que se queda por debajo de las tres horas.

1
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Bloques de umbral68 min
2 × 15 minutos a Ritmo umbral, 4 min de recuperación.
3
Rodaje suave54 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
4
Tirada larga25 km
25 km, los 12 últimos a Ritmo maratón.

Semana 10

Afinamiento42 km

Empieza el afinamiento. Baja el volumen, se mantiene la intensidad: eso es lo que hace subir la forma.

1
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Ritmo maratón60 min
30 minutos seguidos a Ritmo maratón.
3
Rodaje suave51 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 6 progresivos.
4
Tirada larga20 km
20 km, los 6 últimos a Ritmo maratón.

Semana 11

Afinamiento33 km

Se quita todavía más. La tentación de añadir es el mayor peligro de esta semana.

1
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Ritmo maratón50 min
20 minutos seguidos a Ritmo maratón.
3
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 5 progresivos.
4
Tirada larga14 km
14 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.

Semana 12

Carrera16 km

Semana de carrera. Dormir, comer y llegar fresco a la línea.

1
Rodaje suave35 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Ritmo maratón51 min
3 × 5 minutos a Ritmo maratón, 2 min de recuperación.
3
Rodaje suave29 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
4
Maratón42,195 km
El día de la carrera.

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Stibia exporta este plan a tu reloj teniendo en cuenta los días en que corres, con la tirada larga el día que elijas, y el plan termina en la fecha de tu carrera.

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Este plan es material de entrenamiento general y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si duele, para y consulta.