Marathonplan 12 Wochen mit 3 Einheiten — Ziel 5:00
12 Wochen3 Einheiten pro WocheZiel 5:00326 km Training, ohne den Wettkampf
Marathonplan über 12 Wochen mit drei Einheiten pro Woche für 5:00: alle Tempos angegeben, langer Lauf bis 21 km.
Dieser Plan passt zu Ihnen, wenn…
Seit mindestens zwei Monaten dreimal pro Woche laufen, ohne Schmerzen.
1:10 Stunde am Stück laufen können, wenn auch langsam.
Einen Halbmarathon unter 2:35 oder 10 km unter 1:10 gelaufen sein.
3 bis 5,5 Stunden pro Woche fürs Training aufbringen können, langer Lauf inbegriffen.
Die drei Einheiten über die Woche verteilen können, nicht an aufeinanderfolgenden Tagen.
Trifft einer dieser Punkte nicht zu, bringt Sie ein längerer Plan weiter als ein kurzer, den Sie nur halb durchziehen.
Wenn Sie eine Einheit auslassen müssen
Krank, erschöpft oder mit Schmerzen: laufen Sie nicht. Ein Plan verkraftet eine ausgefallene Einheit, eine Verletzung nicht. Lassen Sie zuerst den ruhigen Lauf weg, er ist der am wenigsten spezifische. Fällt die Qualitätseinheit oder der lange Lauf aus, verschieben Sie ihn nicht auf einen anderen Tag derselben Woche — steigen Sie in der nächsten Woche dort ein, wo der Plan steht, nie dort, wo Sie aufgehört haben.
Ihre Tempos für 5:00
Tempo
min/km
Anhaltspunkt
Ruhiger Dauerlauf
8:08 – 8:45
Das Tempo des größten Teils dieses Plans. Wenn Sie sich nicht unterhalten können, ist es zu schnell.
Langer Lauf
8:16
Im festen Drittel des ruhigen Bereichs, nie darüber hinaus. Wie lang er auch ist, ein langer Lauf wird nie schneller gelaufen als das.
Marathontempo
7:00
Das Tempo am Wettkampftag — jenes, das die Zielzeit ergibt.
Halbmarathontempo
6:43
Das Halbmarathontempo: am Wettkampftag, wenn das Ihre Distanz ist, sonst der Anhaltspunkt direkt über dem Wettkampftempo.
Schwellentempo
6:24
Das Tempo, das Sie im Wettkampf etwa eine Stunde halten könnten.
Alle 12 Wochen, Einheit für Einheit
Der lange Lauf macht 58 % der stärksten Woche aus, gegenüber 30 bis 35 % in einem Plan mit fünf oder sechs Läufen. Bei wenigen Einheiten ist das Arithmetik: Es schützt nicht der Anteil, sondern die Dauer, und kein langer Lauf dieses Plans erreicht drei Stunden.
Woche 1
Grundlage22 km
Drei Einheiten, drei Aufgaben: eine Qualität, eine ruhige, eine lange — keine ist Füllmaterial. Hart ist diese Woche trotzdem nichts. Der ruhige Lauf endet mit einigen Steigerungen: 20 s zügig und locker, 40 s Traben, ohne Uhr und ohne Zieltempo.
1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Ruhiger Dauerlauf54 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.
3
Langer Lauf10 km
10 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 2
Grundlage26 km
Die Schwelle kommt dazu, der lange Lauf wächst.
1
Schwellenblöcke56 Min.
2 × 10 Minuten im Schwellentempo, 3 min Trabpause.
2
Ruhiger Dauerlauf54 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.
3
Langer Lauf12 km
12 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 3
Grundlage28 km
Erste Begegnung mit dem Marathontempo, in der Qualitätseinheit: zwei Blöcke von zehn Minuten. Der lange Lauf bleibt vollständig ruhig.
1
Marathontempo56 Min.
2 × 10 Minuten im Marathontempo, 3 min Trabpause.
2
Ruhiger Dauerlauf55 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 5 Steigerungen.
3
Langer Lauf14 km
14 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 4
Grundlage22 km
Entlastungswoche. Erst in der Erholung wird die Belastung der drei Wochen zu Form.
1
Schwelle45 Min.
15 Minuten am Stück im Schwellentempo.
2
Ruhiger Dauerlauf44 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.
3
Langer Lauf11 km
11 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 5
Aufbau31 km
Die Belastung steigt wieder. Der lange Lauf trägt jetzt Wettkampftempo.
1
Halbmarathontempo-Blöcke60 Min.
2 × 12 Minuten im Halbmarathontempo, 3 min Trabpause.
2
Ruhiger Dauerlauf55 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 5 Steigerungen.
3
Langer Lauf17 km
17 km, davon die letzten 4 im Marathontempo.
Woche 6
Aufbau35 km
Die dichteste Woche der Phase: Schwelle in der Qualitätseinheit, Marathontempo im langen Lauf und 19 km.
1
Schwellenblöcke69 Min.
3 × 10 Minuten im Schwellentempo, 3 min Trabpause.
2
Ruhiger Dauerlauf56 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 6 Steigerungen.
3
Langer Lauf19 km
19 km, davon die letzten 8 im Marathontempo.
Woche 7
Aufbau27 km
Zweite Entlastungswoche. Der Körper verdaut die beiden größten.
1
Halbmarathontempo-Blöcke63 Min.
3 × 8 Minuten im Halbmarathontempo, 3 min Trabpause.
2
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 5 Steigerungen.
3
Langer Lauf13 km
13 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 8
Spezifisch35 km
Spezifischer Block: alles läuft auf das Wettkampftempo zu — dreißig Minuten am Stück, dann acht Kilometer in diesem Tempo am Ende von 20 km.
1
Marathontempo60 Min.
30 Minuten am Stück im Marathontempo.
2
Ruhiger Dauerlauf56 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 6 Steigerungen.
3
Langer Lauf20 km
20 km, davon die letzten 8 im Marathontempo.
Woche 9
Spezifisch37 km
Der Höhepunkt: 21 km, davon 10 im Marathontempo, ein langer Lauf unter drei Stunden. Die Qualitätseinheit bleibt an der Schwelle, die das Wettkampftempo trägt.
1
Schwellenblöcke68 Min.
2 × 15 Minuten im Schwellentempo, 4 min Trabpause.
2
Ruhiger Dauerlauf54 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.
3
Langer Lauf21 km
21 km, davon die letzten 10 im Marathontempo.
Woche 10
Tapering30 km
Das Tapering beginnt. Der Umfang sinkt, die Intensität bleibt — das lässt die Form steigen.
1
Marathontempo55 Min.
25 Minuten am Stück im Marathontempo.
2
Ruhiger Dauerlauf51 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 6 Steigerungen.
3
Langer Lauf17 km
17 km, davon die letzten 5 im Marathontempo.
Woche 11
Tapering23 km
Noch weniger. Die Versuchung nachzulegen ist diese Woche die größte Gefahr.
1
Marathontempo50 Min.
20 Minuten am Stück im Marathontempo.
2
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 5 Steigerungen.
3
Langer Lauf11 km
11 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 12
Wettkampf10 km
Wettkampfwoche. Schlafen, essen und frisch an der Startlinie ankommen.
1
Marathontempo51 Min.
3 × 5 Minuten im Marathontempo, 2 min Trabpause.
2
Ruhiger Dauerlauf29 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.
3
Marathon42,195 km
Der Wettkampftag.
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Stibia überträgt diesen Plan auf Ihre Uhr: an den Tagen, an denen Sie laufen, mit dem langen Lauf am Tag Ihrer Wahl, und der Plan endet an Ihrem Wettkampftag.