Piano maratona 12 settimane con 3 sedute — obiettivo 5:00

12 settimane3 sedute a settimanaObiettivo 5:00326 km di allenamento, gara esclusa

Piano maratona di 12 settimane con tre sedute a settimana per scendere sotto 5:00: tutti i ritmi indicati e lungo fino a 21 km.

Questo piano fa per te se…

Correre già tre volte a settimana da almeno due mesi, senza dolore.
Reggere 1 h 10 di corsa continua, anche piano.
Aver corso una mezza maratona sotto 2:35, o un 10 km sotto 1:10.
Poter dedicare dalle 3 alle 5 ore e mezza a settimana all'allenamento, lungo compreso.
Poter distribuire le tre sedute nella settimana, senza giorni consecutivi.

Se una di queste condizioni non è soddisfatta, un piano più lungo ti porterà più lontano di uno breve seguito a metà.

Se devi saltare una seduta

Malato, esausto o dolorante, non correre: un piano assorbe una seduta saltata, non assorbe un infortunio. Salta per prima la corsa lenta, la meno specifica. Se a saltare è la seduta di qualità o il lungo, non spostarlo su un altro giorno della stessa settimana: riprendi la settimana dopo dove si trova il piano, mai dove ti sei fermato.

I tuoi ritmi per 5:00

Ritmo	min/km	Riferimento
Corsa lenta	8:08 – 8:45	Il ritmo della maggior parte del piano. Se non riesci a conversare, stai andando troppo forte.
Lungo	8:16	Nel terzo più sostenuto del ritmo facile, senza uscirne. Per quanto sia lungo, un lungo non si corre mai più veloce di così.
Ritmo maratona	7:00	Il ritmo del giorno di gara, quello che produce il tempo obiettivo.
Ritmo mezza maratona	6:43	Il ritmo di mezza maratona: quello del giorno di gara se è la tua distanza, altrimenti il riferimento appena sopra il ritmo di gara.
Ritmo soglia	6:24	Il ritmo che terresti circa un'ora in gara.

Le 12 settimane, seduta per seduta

Il lungo pesa il 58 % della settimana più carica, contro il 30-35 % di un piano su cinque o sei uscite. Su poche sedute è aritmetica: a proteggere non è la percentuale ma la durata, e nessun lungo di questo piano arriva a tre ore.

Settimana 1

Base22 km

Tre sedute, tre ruoli: una di qualità, una lenta, una lunga — nessuna è riempitivo. Questa settimana, però, non c'è nulla di duro. Il lento si chiude con qualche allungo: 20 s veloci e sciolti, 40 s di trotto, senza cronometro né ritmo obiettivo.

1
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Corsa lenta54 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.
3
Lungo10 km
10 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 2

Base26 km

Entra la soglia e il lungo si allunga.

1
Blocchi di soglia56 min
2 × 10 minuti a Ritmo soglia, 3 min di recupero.
2
Corsa lenta54 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.
3
Lungo12 km
12 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 3

Base28 km

Primo incontro con il ritmo maratona, nella seduta di qualità: due blocchi di dieci minuti. Il lungo resta interamente facile.

1
Ritmo maratona56 min
2 × 10 minuti a Ritmo maratona, 3 min di recupero.
2
Corsa lenta55 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 5 allunghi.
3
Lungo14 km
14 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 4

Base22 km

Settimana di scarico. È recuperando che il carico delle tre precedenti diventa forma.

1
Soglia45 min
15 minuti consecutivi a Ritmo soglia.
2
Corsa lenta44 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.
3
Lungo11 km
11 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 5

Sviluppo31 km

Il carico riprende. Il lungo porta ormai ritmo gara.

1
Blocchi a ritmo mezza60 min
2 × 12 minuti a Ritmo mezza maratona, 3 min di recupero.
2
Corsa lenta55 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 5 allunghi.
3
Lungo17 km
17 km, di cui gli ultimi 4 a Ritmo maratona.

Settimana 6

Sviluppo35 km

La settimana più densa della fase: soglia nella seduta di qualità, ritmo maratona dentro il lungo e 19 km.

1
Blocchi di soglia69 min
3 × 10 minuti a Ritmo soglia, 3 min di recupero.
2
Corsa lenta56 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 6 allunghi.
3
Lungo19 km
19 km, di cui gli ultimi 8 a Ritmo maratona.

Settimana 7

Sviluppo27 km

Seconda settimana di scarico. Il corpo digerisce le due più impegnative.

1
Blocchi a ritmo mezza63 min
3 × 8 minuti a Ritmo mezza maratona, 3 min di recupero.
2
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 5 allunghi.
3
Lungo13 km
13 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 8

Specifico35 km

Blocco specifico: tutto converge sul ritmo gara: trenta minuti continui, poi otto chilometri a quel ritmo alla fine di 20 km.

1
Ritmo maratona60 min
30 minuti consecutivi a Ritmo maratona.
2
Corsa lenta56 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 6 allunghi.
3
Lungo20 km
20 km, di cui gli ultimi 8 a Ritmo maratona.

Settimana 9

Specifico37 km

Il picco: 21 km di cui 10 a ritmo maratona, un lungo che resta sotto le tre ore. La seduta di qualità resta alla soglia, che è ciò che sostiene il ritmo gara.

1
Blocchi di soglia68 min
2 × 15 minuti a Ritmo soglia, 4 min di recupero.
2
Corsa lenta54 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.
3
Lungo21 km
21 km, di cui gli ultimi 10 a Ritmo maratona.

Settimana 10

Scarico30 km

Comincia lo scarico. Il volume cala, l'intensità resta: è questo che fa risalire la forma.

1
Ritmo maratona55 min
25 minuti consecutivi a Ritmo maratona.
2
Corsa lenta51 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 6 allunghi.
3
Lungo17 km
17 km, di cui gli ultimi 5 a Ritmo maratona.

Settimana 11

Scarico23 km

Si toglie ancora. La tentazione di aggiungere è il pericolo principale di questa settimana.

1
Ritmo maratona50 min
20 minuti consecutivi a Ritmo maratona.
2
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 5 allunghi.
3
Lungo11 km
11 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 12

Gara10 km

Settimana di gara. Dormire, mangiare e arrivare freschi alla linea.

1
Ritmo maratona51 min
3 × 5 minuti a Ritmo maratona, 2 min di recupero.
2
Corsa lenta29 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.
3
Maratona42,195 km
Il giorno della gara.

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Questo piano è materiale di allenamento generale e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. In caso di dolore, fermati e consulta.