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Plan marathon 12 semaines en 3 séances — objectif 5 h

12 semaines3 séances par semaineObjectif 5 h326 km à l'entraînement, hors jour J

Plan marathon sur 12 semaines en 3 séances par semaine pour viser 5 h : allures détaillées, sortie longue progressive jusqu'à 21 km.

Ce plan est fait pour vous si…

  • Courir déjà 3 fois par semaine depuis au moins deux mois, sans douleur.
  • Tenir 1 h 10 de course continue, même lentement.
  • Avoir couru un semi-marathon en moins de 2 h 35, ou un 10 km en moins de 1 h 10.
  • Pouvoir consacrer 3 h à 5 h 30 par semaine à l'entraînement, sortie longue comprise.
  • Pouvoir répartir les trois séances dans la semaine, sans deux jours consécutifs.

Si l'une de ces conditions n'est pas remplie, un plan plus long vous mènera plus loin qu'un plan court suivi à moitié.

Si vous devez sauter une séance

Malade, épuisé ou douloureux, ne courez pas : un plan encaisse une séance perdue, il n'encaisse pas une blessure. Sautez d'abord le footing, qui est le moins spécifique. Si c'est la séance de qualité ou la sortie longue qui saute, ne la reportez pas sur un autre jour de la même semaine — reprenez simplement la semaine suivante là où le plan en est, jamais là où vous vous êtes arrêté.

Vos allures pour 5 h

Alluremin/kmRepère
Endurance fondamentale8:08 – 8:45L'allure de la plus grande partie du plan. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation, c'est trop vite.
Sortie longue8:16Dans le tiers ferme de l'endurance, sans en sortir. Quelle que soit sa longueur, une sortie longue ne se court jamais plus vite que ça.
Allure marathon7:00L'allure du jour J, celle qui produit le temps visé.
Allure semi-marathon6:43L'allure d'un semi-marathon : celle du jour J si c'est votre distance, sinon le repère juste au-dessus de l'allure de course.
Allure seuil6:24L'allure que vous tiendriez environ une heure en compétition.

Les 12 semaines, séance par séance

La sortie longue pèse 58 % de la semaine la plus chargée, contre 30 à 35 % dans un plan à cinq ou six sorties. Sur peu de séances c'est arithmétique : le garde-fou n'est pas ce pourcentage mais la durée, et aucune sortie longue de ce plan n'atteint trois heures.

Semaine 1

Fondation22 km

Trois séances, trois rôles : une qualité, une endurance, une longue — aucune n'est du remplissage. Rien de dur cette semaine pour autant. Le footing se termine par quelques lignes droites : 20 s rapides et relâchées, 40 s de trot, ni chrono ni allure cible.

  1. 1

    Endurance fondamentale45 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  2. 2

    Endurance fondamentale54 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.

  3. 3

    Sortie longue10 km

    10 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 2

Fondation26 km

Le seuil entre en scène, la longue s'allonge.

  1. 1

    Seuil fractionné56 min

    2 × 10 minutes à Allure seuil, 3 min de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale54 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.

  3. 3

    Sortie longue12 km

    12 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 3

Fondation28 km

Première rencontre avec l'allure marathon, en séance de qualité : deux blocs de dix minutes. La sortie longue, elle, reste entièrement facile.

  1. 1

    Allure marathon56 min

    2 × 10 minutes à Allure marathon, 3 min de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale55 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 5 lignes droites.

  3. 3

    Sortie longue14 km

    14 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 4

Fondation22 km

Semaine allégée. C'est en récupérant que la charge des trois précédentes devient de la forme.

  1. 1

    Seuil45 min

    15 minutes en continu à Allure seuil.

  2. 2

    Endurance fondamentale44 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.

  3. 3

    Sortie longue11 km

    11 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 5

Développement31 km

Reprise de la charge. La sortie longue porte désormais de l'allure de course.

  1. 1

    Allure semi fractionnée60 min

    2 × 12 minutes à Allure semi-marathon, 3 min de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale55 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 5 lignes droites.

  3. 3

    Sortie longue17 km

    17 km, dont les 4 derniers à Allure marathon.

Semaine 6

Développement35 km

La semaine la plus dense de la phase : le seuil en séance de qualité, l'allure marathon dans la sortie longue, et 19 km.

  1. 1

    Seuil fractionné69 min

    3 × 10 minutes à Allure seuil, 3 min de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale56 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 6 lignes droites.

  3. 3

    Sortie longue19 km

    19 km, dont les 8 derniers à Allure marathon.

Semaine 7

Développement27 km

Deuxième semaine allégée. Le corps digère les deux plus grosses.

  1. 1

    Allure semi fractionnée63 min

    3 × 8 minutes à Allure semi-marathon, 3 min de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale50 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 5 lignes droites.

  3. 3

    Sortie longue13 km

    13 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 8

Spécifique35 km

Bloc spécifique : tout converge vers l'allure de course — trente minutes en continu, puis huit kilomètres à cette allure au bout de 20 km.

  1. 1

    Allure marathon60 min

    30 minutes en continu à Allure marathon.

  2. 2

    Endurance fondamentale56 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 6 lignes droites.

  3. 3

    Sortie longue20 km

    20 km, dont les 8 derniers à Allure marathon.

Semaine 9

Spécifique37 km

Le pic : 21 km dont 10 à l'allure marathon, une sortie qui reste sous les trois heures. La séance de qualité, elle, reste au seuil : c'est lui qui porte l'allure de course.

  1. 1

    Seuil fractionné68 min

    2 × 15 minutes à Allure seuil, 4 min de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale54 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.

  3. 3

    Sortie longue21 km

    21 km, dont les 10 derniers à Allure marathon.

Semaine 10

Affûtage30 km

L'affûtage commence. Le volume baisse, l'intensité reste : c'est ce qui fait remonter la forme.

  1. 1

    Allure marathon55 min

    25 minutes en continu à Allure marathon.

  2. 2

    Endurance fondamentale51 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 6 lignes droites.

  3. 3

    Sortie longue17 km

    17 km, dont les 5 derniers à Allure marathon.

Semaine 11

Affûtage23 km

On enlève encore. La tentation d'en rajouter est le principal danger de cette semaine.

  1. 1

    Allure marathon50 min

    20 minutes en continu à Allure marathon.

  2. 2

    Endurance fondamentale45 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 5 lignes droites.

  3. 3

    Sortie longue11 km

    11 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 12

Course10 km

Semaine de course. Dormir, manger, et arriver frais sur la ligne.

  1. 1

    Allure marathon51 min

    3 × 5 minutes à Allure marathon, 2 min de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale29 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.

  3. 3

    Marathon42,195 km

    Le jour J.

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Ce plan est un document d'entraînement général et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur, arrêtez et consultez.