Plan de 5 km de 8 semanas con tres sesiones semanales para bajar de 20 minutos: todos los ritmos indicados, del ritmo de carrera al ritmo de 1000 m.
Si alguna de estas condiciones no se cumple, un plan más largo te llevará más lejos que uno corto seguido a medias.
Enfermo, agotado o con dolor, no corras: un plan absorbe una sesión perdida, no absorbe una lesión. Sáltate primero el rodaje, que es el menos específico. Si lo que cae es la sesión de calidad o la tirada larga, no la traslades a otro día de la misma semana: retoma la semana siguiente donde está el plan, nunca donde te detuviste.
| Ritmo | min/km | Referencia |
|---|---|---|
| Rodaje suave | 5:12 – 5:36 | El ritmo de la mayor parte del plan. Si no puedes mantener una conversación, vas demasiado rápido. |
| Tirada larga | 5:17 | En el tercio firme del rodaje, sin salirse de él. Dure lo que dure, una tirada larga nunca se corre más rápido que esto. |
| Ritmo 5 km | 3:56 | El ritmo de un 5 km: firme, nunca máximo. |
| Ritmo 1 km | 3:35 | El ritmo de un 1000 m, en repeticiones muy cortas. El trabajo más rápido del plan: vivo y suelto, nunca forzado. |
Fijar el ritmo: nada duro, tres salidas se asientan antes de añadir intensidad. Un rodaje termina con progresivos — 20 s rápidos y sueltos, 40 s de trote, sin reloj ni ritmo objetivo.
Rodaje suave49 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga8 km
8 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Primer encuentro con el ritmo del día de la carrera: quince minutos seguidos. Ocho semanas no tienen tiempo para un bloque de umbral: todo se juega a ritmo de carrera y por encima.
Ritmo 5 km45 min
15 minutos seguidos a Ritmo 5 km.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga9 km
9 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Entra la velocidad: repeticiones de 400 m a ritmo de 1000 m. Corto y suelto: se trabaja la economía de carrera, no la respiración.
Velocidad48 min
6 × 400 m a Ritmo 1 km, 90 s de recuperación.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga10 km
10 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Semana suave, y el trabajo rápido cabe en 200 m. En ocho semanas es la única, y no es opcional.
Velocidad48 min
8 × 200 m a Ritmo 1 km, 90 s de recuperación.
Rodaje suave35 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga8 km
8 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Primera sesión larga a ritmo del día de la carrera, en repeticiones de 800 m.
Potencia aeróbica56 min
5 × 800 m a Ritmo 5 km, 2 min de recuperación.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga10 km
10 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
El pico: repeticiones de 1000 m a ritmo objetivo, la distancia de la prueba en cinco trozos. Es lo máximo que un plan de esta duración debe pedir fuera del dorsal.
Potencia aeróbica62 min
5 × 1000 m a Ritmo 5 km, 150 s de recuperación.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga12 km
12 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Afinamiento, una sola semana. Diez minutos a ritmo objetivo para mantenerlo en las piernas, nada más.
Ritmo 5 km40 min
10 minutos seguidos a Ritmo 5 km.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga8 km
8 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Semana de carrera. Se mantiene, ya no se construye.
Ritmo 5 km45 min
3 × 3 minutos a Ritmo 5 km, 2 min de recuperación.
Rodaje suave25 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
5 km5 km
El día de la carrera.
Stibia exporta este plan a tu reloj teniendo en cuenta los días en que corres, con la tirada larga el día que elijas, y el plan termina en la fecha de tu carrera.
Crear una cuenta gratuitaEste plan es material de entrenamiento general y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si duele, para y consulta.